Hosta och bäckenbotten

Dagens inlägg handlar om hosta och bäckenbotten och hur du kan lindra besvär som uppstår.

Hosta och bäckenbotten

Att vara förkyld kan skapa utmaningar för bäckenbotten, både för den med icke-problematisk bäckenbotten i vanliga fall och för den som lider av symtom även annars. Idag tänkte jag ge en förklaring till varför och en del råd att testa för att lindra besvären.

Bäckenbotten blir överansträngd

Att hosta och nysa mycket och ofta lägger en belastning på bäckenbotten som kan resultera i en överansträngning eller utmattning. Symtomen du kanske får då är inkontinens eller en känsla av att bäckenbotten är trött eller svag. Det betyder inte att du tar sönder något eller plötsligt förlorar muskelmassa, men däremot att bäckenbottens muskler är trötta. I några studier har man sett att just hosta kan lägga mer tryck mot bäckenbotten än vad de flesta tyngre lyft gör.

Vad händer när jag hostar?

När du hostar kommer du automatiskt använda bukmusklera för att skapa stabilitet och kraft i hoststöten. Bäckenbotten behöver anspännas som en motreaktion. I de allra flesta fall sker detta mer eller mindre automatiskt. Det blir som en frekvent armbrytning mellan bäckenbotten och hostningen, och tillslut orkar inte bäckenbotten längre.

Kan jag hosta på ett annat sätt?

Forskning har visat att de muskler som är involverade i hosta och i kontroll av bäckenbotten funkar bäst när du har en rakt rygg och en upprätt position. Det finns personer som förespråkar andra positioner och jag tänker att du kan testa lite olika sätt och ställningar att hosta.

• Rakt upprätt med rak rygg
• Framåtlutad med armbågarna på knäna och med kraftig svank
• Liggande med uppdragna knän
• Sitt på hälen eller på ett armstöd

Det sista är ett ”barn-trick” – många flickor som sitter och leker och inte vill ta en paus för att gå och kissa sätter sig hälen i en halv ”skräddarställning”. Det kan ge en känsla av stöd.

Jobba med tajming och avslappning

Man kan också jobba lite med tajmingen av sin hosta. Ta ett djupt andetag och slappna av i hela bålen och bäckenbotten strax innan du hostar och kniper. Tricket är alltså att inte knipa med bäckenbotten hela tiden under en ”host-attack” utan att också medvetet slappna av mellan varven, så att musklerna ska få en chans att återhämta sig och hämta ny kraft.

Att huffa

Att hosta är att stöta ut luften kraftigt mot ett stängda luftvägar. Huffning är att istället stöta ut luft med ett öppna luftvägar. Då håller du munnen öppen och rund och stöt ut luften som att du skulle imma en spegel. Det är inte lika effektivt som att hosta och du kan behöva upprepa huffandet flera gånger och avsluta med en harkling eller hostning.

The knack

”The knack” är en teknik när du viljemässigt kniper med bäckenbotten inför att du ska hosta eller nysa. Det kommer hjälpa dig att få bäckenbottens input till ”armbrytningen” kraftigare, men kommer däremot inte kunna hjälpa uttröttningseffekten som ändå kommer ske med tiden om förkylningen eller hostperioden blir långdragen.

Hur mycket muskelstyrka förlorar jag om jag sängliggande?

När jag ska svara på dessa frågor får jag gå till forskning kring muskelstyrka generellt. Jag har inte hittat någon direkt forskning om bäckenbottenmusklerna. När det gäller kroppens generella muskelmassa tar det cirka två veckors inaktivitet tills individen börjar förlora signifikant muskelmassevolym. På en tidsrymd på två veckor kan en ung person förlora 30 % muskelstyrka, om de håller sig helt stilla. En äldre person förlorar mindre procentsats muskelmassa. Denne har dock generellt sett mindre muskelmassa till att börja med. Det tar ungefär tre gånger så lång tid att återfå den förlorade muskelmassan genom träning, som det gjorde att förlora den.

Är bäckenbotten unik?

Det som kan göra att det möjligen är annorlunda med bäckenbotten är för att det är en muskel som aldrig egentligen vilar helt. Även om du ligger ner har du en viss anspänning i bäckenbotten, och om du bara sätter dig upp eller går omkring litegrann kommer den spännas ytterligare. Denna reflexmässiga anspänning skiljer bäckenbottens muskler får andra muskler i kroppen. Min gissning är att detta också förlångsammar muskelmasse-förlusten om du blir sjuk och helt sängliggande.

Referenser:

• Six weeks’ aerobic retraining after two weeks’ immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strength in young and older men.
• Intra-abdominal pressures during activity in women using an intra-vaginal pressure transducer
• Pelvic Floor Muscle Contraction During a Cough and Decreased Vesical Neck Mobility
• Clarification and Confirmation of the Effect of Volitional Pelvic Floor Muscle Contraction to Preempt Urine Loss (The Knack Maneuver) in Stress Incontinent Women

Relaterad läsning:

Ansträngningsinkontinens
När kommer jag sluta kissa på mig?