Tips och råd för hosta vid svag bäckenbotten

Tips och råd för hosta vid svag bäckenbotten

När man är förkyld eller har en period med långvarig hosta kan kroppen kännas extra trött och sliten. För bäckenbotten kan hosta innebära en betydligt större belastning än man kanske tror, både för dig som vanligtvis inte har några besvär och för dig som redan kämpar med läckage, tyngdkänsla eller smärta. Här går jag igenom vad som faktiskt händer vid hosta och vad du kan göra för att lindra besvären.

Bäckenbotten blir överansträngd

Varje hoststöt skapar en snabb och kraftig ökning av buktrycket. Kroppen svarar reflexmässigt med att aktivera bukmusklerna och bäckenbotten, ungefär som en snabb armbrytning mellan trycket som pressas nedåt och musklerna som försöker lyfta uppåt. När du hostar ofta hinner musklerna inte återhämta sig och de blir trötta. Det yttrar sig som läckage, tyngdkänsla, sveda eller en känsla av att bäckenbotten helt enkelt inte håller emot som den ska.

Det betyder inte att du tar sönder något eller tappar muskelmassa på några dagar. Det handlar om överansträngning och uttröttning, inte skada.

Vad händer när jag hostar?

När en hoststöt kommer aktiveras magen för att skapa kraft. Samtidigt ska bäckenbotten reflexmässigt dra ihop sig som en motreaktion för att skydda blåsa, tarm och stödjevävnad. Hos de flesta sker detta snabbt och automatiskt, men studier har visat att personer med ansträngningsinkontinens får en något fördröjd bäckenbottenaktivering när de hostar. Det gör att tryckvågen ibland hinner komma först och att läckage uppstår.

Vid långvarig hosta sker belastningen gång på gång och musklerna tröttas ut även om de fungerar normalt i vanliga fall.

Kan jag hosta på ett annat sätt?

Din position när du hostar kan påverka hur mycket belastning bäckenbotten utsätts för. Det finns inte ett rätt sätt som passar alla, men du kan testa:

• Att sitta eller stå upprätt med rak rygg
• Att luta dig lite framåt med armbågarna på knäna
• Att ligga med knäna uppdragna
• Att sitta på hälen eller på ett armstöd, som håller emot lite.

Det sista är en klassiker från barn som inte vill ta paus från leken. Positionen kan ge en känsla av stöd och hjälpa till att fördela trycket.

Jobba med tajming och avslappning

Om du hostar mycket kan du testa att jobba med rytmen. Många spänner sig genom en hel hostattack och bäckenbotten får aldrig chans att släppa ner, återhämta sig och hämta ny kraft.

Prova att:

• släppa efter i bäckenbotten och bålen så mycket du kan medan du hostar
• låta hostan komma
• knipa till kort precis när hoststöten passerar
• slappna av igen

Det är just växlingen mellan aktivitet och vila som gör skillnaden.

Att huffa

Huffning kan ibland vara ett alternativ till hostning. När du hostar pressar du ut luft mot stängda luftvägar, vilket skapar mycket tryck nedåt. Vid huffning lämnar du luftvägarna öppna, rundar munnen och blåser ut luft som om du skulle imma en spegel.

Det är snällare mot bäckenbotten och kan vara ett snällare alternativ om du behöver hosta många gånger i rad. Ofta behöver du huffa flera gånger och sedan hosta en gång för att få upp det som fastnat.

The Knack – förbered bäckenbotten

The Knack är en teknik där du kniper till i bäckenbotten precis innan du hostar eller nyser. Studier visar att den viljemässiga knipningen kan minska rörelsen i urinblåsans hals och därmed hjälpa till att hålla tätt. Det är däremot inte en metod som motverkar uttröttning vid långvarig hosta eftersom musklerna ändå behöver vila någon gång. Men som akutstrategi fungerar den bra.

Förlorar jag muskelstyrka om jag är sängliggande?

Ibland är det inte hostan som är problemet, utan sjukdomen som ger hostan. Det finns ingen specifik forskning som visar hur snabb muskelminskningen är just i bäckenbotten. Däremot vet vi hur kroppen reagerar i övrigt. Efter ungefär två veckors total inaktivitet börjar muskelmassan minska i benen och armarna. Bäckenbotten är annorlunda eftersom den aldrig är helt avstängd, inte ens när du ligger ner. Den måste hålla en grundspänning för att du ska kunna hålla tätt.

Min bedömning är att du inte tappar märkbart med bäckenbottenstyrka av några dagars eller veckors sjukdom. Du kan däremot bli trött, uttorkad och extra hostig av att just vara liggande på rygg, vilket gör att symtomen tillfälligt ökar.

Är bäckenbotten unik?

Ja, på flera sätt. Den arbetar hela tiden i bakgrunden och är sällan helt vilande. Det gör den mer uthållig än många andra muskler. Det gör också att återhämtningen ofta går snabbare när du väl mår bättre igen. När hostan släpper lugnar sig symtomen, även om det kan dröja några dagar eller veckor innan musklerna känns som vanligt.

Tips och råd för hosta vid svag bäckenbotten

• Drick ordentligt för att slemmet i luftvägarna ska bli tunnare och hostan mindre kraftig
• Vila bäckenbotten mellan hostattacker, släpp ner allt en stund
• Testa The Knack inför enstaka hostningar
• Testa huffning när det är möjligt
• Variera positioner så du hittar det som känns minst belastande
• Återgå till dina vanliga bäckenbottenträningsrutiner när du är frisk igen

Referenser

Clarification and Confirmation of the Effect of Volitional Pelvic Floor Muscle Contraction to Preempt Urine Loss (The Knack Maneuver) in Stress Incontinent Women

Intra-abdominal pressures during activity in women using an intra-vaginal pressure transducer

Pelvic Floor Muscle Contraction During a Cough and Decreased Vesical Neck Mobility

Pelvic floor muscle reflex activity during coughing – an exploratory and reliability study

Six weeks’ aerobic retraining after two weeks’ immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strength in young and older men.