Träna rumpan trots bäckensmärta

Svar på fråga – att träna rumpan trots bäckensmärta

Jag har ont i bäckenet. Hur ska jag göra för att träna upp rumpan? Det känns omöjligt!

Läsarfråga

Att ha bäckensmärta, framförallt smärta kring bakre bäckenlederna, kan göra att det blir en utmaning att träna just ben och rumpa. Ofta är just dessa muskler i stort behov av att stärkas, både efter en graviditet generellt men också på grund av smärtbesvären. Många upplever att det bara gör smärtan värre av att träna eller att det är väldigt svårt att hitta rätt.

Träna smärtfritt

Generellt ska träning vara smärtfri då du har ett pågående smärttillstånd. Det innebär dock att om du redan har ont i utgångsläget så måste du ändå träna ändå. Jag ska förklara. Tänk på smärtskalan 0-10. Om du alltid går omkring med smärta som är ”en fyra” då kan vi inte kräva att träningen plötsligt ska vara på 0. Då kanske träningen måste vara på 4 och något högre, men du ska inte stanna kvar på en förhöjd nivå efteråt. Jag brukar utvärdera under träning, 2 timmar efter träning och ett dygn efteråt. Under och två timmar efter kan det få kännas lite mer, men ett dygn efteråt ska du vara tillbaks till ditt grundläge. Ett annat tankesätt är att utgå från ett trafikljus. Det ska kännas grönt eller på sin höjd gult medan du tränar, men aldrig rött. Om det blir gult ska det också lägga sig inom ett dygn.

Träna hårt

Ett vanligt misstag är också att man går och får ett rehabprogram av en fysioterapeut, men att uppföljningen uteblir. Då harvar du som patient ofta på med samma övningar alldeles för länge. Du behöver en stegring för att det ska hända något. Jag tror att jag i regel byter ut minst en övning för mina patienter var tredje gång vi ses, på ett ungefär. När jag menar att du ska träna hårt menar jag alltså inte att du ska gå från 0-100 på en gång vad gäller träning. Men träningen ska ge något. Du ska bli trött i rätt muskler, känna att det ”tar” och att du successivt blir starkare.

Träna upp tålighet

Om enbensbelastning, plötsliga rörelser ”yviga rörelser” är ett problem för dig så räcker det med att alltid träna stabilt, med två ben och lånsamt. Utan för att ta dig dit du vill behöver du bygga upp tolerans och tålighet för just det du inte kan idag. Det innebär att jag ofta anlyserar vilken aktivitet eller rörelse som inte funkar, bryter ner den i småbitar och tränar på delarna. Säg att du skulle vilja kunna spela fotboll med barnen, men att det är omöjligt nu. Då behöver du ha tålighet för att kunna stå på ett ben, för att kunna skjuta på med ett ben, kunna springa lite och göra lite riktningsförändringar. Ett första steg kan vara att öva på att stå på ett ben när man borstar tänderna, att stå och göra sparkrörelser vid diskbänken med lätt armstöd, att testa att småjogga pyttekort och att börja gå i sidled hemma i vardagsrummet. När det funkar så kan man stegra – mer balansövningar, sparkövningar, glidövningar, springövningar och riktningsbytesövningar. Men man kan aldrig eller sällan hoppa dit direkt. Man måste gå igenom ”fjös- och tramsövningarna” (som det ofta känns) först.

Övningar

Jag hör er nästan ropa genom skärmarna ”Meeeeen vilka övningar dåååå”? Jag har alltid svårt att ge övningar eftersom de är så individuellt och det är helt omöjligt utan att undersöka veta vilka övningar som blir på rätt nivå, lagom utmanande osv.

Här finns dock en väldigt, väldigt omfattande guide till olika rumpövningar. Där kan du själv botanisera bland övningar, nivåer och vad som funkar för dig.

Träna rumpan trots bäckensmärta

Det är långt ifrån omöjligt att träna upp rumpan, även om du har bäckensmärta. Men du kan behöva ha rätt tät guidning av en fysio. Eller om du är väldigt duktig på att planera ut en väg framåt själv. Hoppas detta inlägg är till någon nytta!

Relaterade inlägg

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.