Hoppa till innehåll
Hem » Flödet » Rehab för höft- och rumpmuskler

Rehab för höft- och rumpmuskler

woman in black top and pink leggings exercising on the floor with fit ball

Rehab för höft- och rumpmuskler

”Jag har fortfarande ont i bäckenet efter min graviditet för fyra månader sedan. Jag gick till en fysioterapeut och fick övningar, men efter det hade jag mer ont. Hur ska jag göra för att träna upp rumpan? Det känns omöjligt!”

Läsarfråga

Efter graviditet upplever många att de förlorat volym över rumpan. Hos vissa finns en koppling mellan ländryggsbesvär eller kvardröjande bäckensmärta och svaga rumpmuskler. Nyare forskning pekar också på en koppling mellan bäckenbottens funktion och rumpmusklernas styrka. Allt detta sammantaget gör att rumpmuskelträning är en av viktigaste beståndsdelarna av ett rehab- eller träningsprogram efter graviditet.

Idag ska vi fokusera på de viktigaste musklerna, deras funktioner och hur du kan träna dem effektivt för att återfå styrka och rörlighet.

Gluteus Medius

Gluteus medius är en mindre, solfjäderformad muskel på sidan av höften som ansvarar för att stabilisera lårbenet och bäckenet, särskilt under rörelser som gång och löpning. Den hjälper till att hålla balansen när du står på ett ben och förhindrar att höften svajar från sida till sida. När gluteus medius är svag kan detta leda till problem som smärta ute på höften vid exempelvis längre promenader.

Medius är särskilt aktiv under:

  • Gång: Stabiliserar höften och förhindrar att bäckenet svajar.
  • Löpning: Ger kraft och stabilitet.
  • Enbensstående: Bibehåller balansen.

Gluteus Maximus

Maximus är höftområdets största muskel och går från bäckenet ut mot lårbenet och fäster där du är som allra bredast över höfterna. Det är en kraftfull muskel som ansvarar för bakåtföring av benet och lite utåtrotation. Det är denna muskel som ger acceleration i ett springsteg, i uppresning från huksittande, eller i gång uppför trappa.

Den är viktig för aktiviteter som att springa, hoppa och resa sig upp från sittande position. Vid nedsatt styrka i gluteus maximus kan du känna dig ”instabil” och uppleva att saker som tidigare inte var ett problem nu känns orimligt tungt.

Maximus är särskilt viktig för:

  • Kraftutveckling: Ger kraft vid hopp, löpning, tunga lyft och snabba rörelser.
  • Bålstabilitet: Maximus bidrar också till stabilitet i bål och bäcken vid kraftutveckling.

Bäckenbottenmuskulaturens roll

Bäckenbotten består av flera muskler som tillsammans bidrar till kontinens, stöd och stabilisering av bäckenet. De är särskilt viktiga under funktionella rörelser som gång och löpning. Svaghet i dessa muskler kan leda till problem som urininkontinens och smärta i nedre ryggen. Nyare studier pekar på en samverkan och stödjevävnadsmässig koppling mellan bäckenbotten och både gluteus maximus och gluteus medius. Dessa muskler samarbetar för att hålla dig kontinent och stabil!

När träning triggar smärta

Det är viktigt att träningen för att stärka gluteusmusklerna och bäckenbotten är så lite smärtgenererande som möjligt. Träningen bör successivt stegras för att undvika överbelastning och ytterligare smärta.

Använd en smärtskala från 0 till 10 för att mäta din smärta under och efter träning. Om du har ont på säg nivå 4 när du börjar träna kommer träningen inte kunna utföras smärtfritt, men den ska inte öka din smärtnivå avsevärt. Eventuella ökning av smärtan ska minska tillbaka till grundnivån inom ett dygn.

Ett annat användbart verktyg är att tänka på smärtnivåerna som ett trafikljus: grönt är smärtfritt, gult innebär lätt smärta som bör avta, och rött innebär att smärtan är för hög och att träningen bör avbrytas.

För att minska smärta under träning kan man ofta justera dosen. Säg att du blev rekommenderad att göra 10*2 höftlyft, och fick väldigt ont av detta. Då är min rekommendation att du börjar på 3*2 höftlyft, kanske också med lite mindre rörelse. När du klarar detta utan smärtpåslag stegrar du sedan successivt.

Stegra successivt

För att förbättra stabiliteten och styrkan krävs en långsam och gradvis stegring av träningsintensiteten. Börja med de enklare övningar som jag rekommenderade ovan och avancera sedan till mer komplexa rörelser som kräver högre nivåer av styrka och stabilitet. Om målet är att återgå till mer intensiva aktiviteter som att spela fotboll eller springa, är det viktigt att först bygga upp en grundläggande styrka och stabilitet.

Utebliven progress

Ett vanligt misstag är att man fastnar i samma övningar för länge utan att öka intensiteten. För att uppnå förbättringar är det viktigt att gradvis öka träningsnivån. Träningen bör vara utmanande och ge resultat, såsom ökad styrka och uthållighet. Om du inte har en utmaning med smärta under eller efter en viss övning kan du utgå ifran att övningen gärna ska vara så tung att du klarar 10 repetitioner, men vill sluta på 8. Upprepa övningen i två omgångar av dessa 10 repetitioner.

Nybörjarnivå: Effektiva Övningar för Gluteus Maximus

Gluteus maximus är den största muskeln i sätesgruppen och spelar en nyckelroll i rörelser som att stå upp, gå, och lyfta. Här är några skonsamma och nybörjarvänliga övningar för att stärka gluteus maximus:

1. Höftlyft

  • Utförande: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbrett isär. Armarna ligger längs sidorna. Lyft höfterna mot taket genom att pressa genom hälarna tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän. Håll positionen i några sekunder och sänk sedan höfterna långsamt tillbaka ner.

2. Åsnesparkar

  • Utförande: Ställ dig på alla fyra med underarmarna i golvet och knäna under höfterna. Lyft ett ben uppåt och bakåt med knät böjt i 90 grader tills låret är parallellt med marken. Sänk benet långsamt tillbaka och upprepa på andra sidan.
  • Tips: Håll bålen stabil och undvik att svanka eller rotera höften.

4. Knäböj

  • Utförande: Stå med fötterna axelbrett isär och sänk kroppen genom att böja knäna och höften tills låren är parallella med golvet. Res dig sedan upp igen.

Nybörjarnivå: Effektiva Övningar för Gluteus Medius

Gluteus medius är viktig för stabilisering av höften. Här är några nybörjarövningar som riktar sig mot denna muskel:

1. Sidoliggande höftabduktion

  • Utförande: Ligg på sidan med böjda knän. Lyft det övre benet rakt uppåt och håll det i några sekunder innan du sänker det tillbaka ner.
  • Tips: Håll höften stabil och undvik att rulla framåt eller bakåt.

2. Musslan

  • Utförande: Ligg på sidan med böjda knän och fötterna ihop. Lyft det övre knäet mot taket medan den övre foten vilar kvar på den undre. Håll i några sekunder innan du sänker ner knäet igen.
  • Tips: Håll höften stabil och låt den peka upp mot taket genom hela övningen. Rör sig bålen bör du minska ner rörelsen för knät.

3. Kissande Hunden

  • Utförande: Ställ dig på alla fyra och lyft ett ben utåt och bakåt som om du vore en hund som kissar. Håll benet lyft några sekunder innan du sänker det igen.
  • Tips: Håll bålen stabil och undvik att följa med i rörelsen med ryggen.

4. Gång med Gummiband

  • Utförande: Sätt ett gummiband runt knäna och gå i sidled. Håll gummibandet sträckt hela tiden och gå ett antal steg åt varje håll.
  • Tips: Se till att rörelsen kommer från höfterna och inte från fötterna.

5. Enbensstående

  • Utförande: Stå på ett ben och försök hålla balansen i 10-30 sekunder. Byt sedan ben.
  • Tips: Håll bålen stabil och använd armarna för balans om det behövs.

Stegrad träning: effektiva övningar både gluteus medius och maximus

Höftlyft på ett ben

  • Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbrett isär. Armarna ligger längs sidorna. Lyft nu ett ben, så att höftlyftet sker med hjälp av bara det andra benet. Håll positionen i några sekunder och sänk sedan höfterna långsamt tillbaka ner.
  • Tips: Håll bålen stabil genom hela rörelsen.

Utfall

  • Utförande: Stå med fötterna höftbrett isär. Håll händerna på höfterna eller framför bröstet. Ta ett stort steg framåt med ett ben, och böj båda knäna tills det bakre knäet nästan nuddar golvet. Tryck genom främre hälen och återgå till startposition. Upprepa med andra benet.
  • Tips: stegra till bulgarian split squats när du känner dig redo.

Knäböj med vikt

  • Utförande: Ha en vikt lutad mot bröstet eller en skivstång över axlarna. Stå med fötterna axelbrett isär och sänk kroppen genom att böja knäna och höften tills låren är parallella med golvet. Res dig sedan upp igen.

Draken

  • Utförande: Stå på ett ben med det lyfta benet böjt. Håll i en vikt i händerna. Luta överkroppen framåt med rak rygg medan du sträckerdet lyfta benet rakt bakåt, tills överkroppen och benet är parallella med marken. Doppa vikten ner mot golvet. Återgå långsamt till startpositionen genom att sträcka på överkroppen och sänka det fria benet tillbaka till marken.
  • Tips: Håll bålen stabil och undvik att rotera höften.

Krabbgång med tyngre band

  • Utförande: Sätt ett tungt gummiband runt anklarna och gå i sidled med kontrollerade rörelser. Se till att gummibandet förblir spänt hela tiden.
  • Tips: Håll bålen rak och undvik att svaja från sida till sida.

Sidoplanka med benlyft

  • Utförande: Stå i sidoplanka med stöd på ena underarmen och den andra handen på höften. Lyft det övre benet så högt som möjligt och håll i några sekunder innan du sänker det tillbaka.
  • Tips: Håll bålen stabil och undvik att låta höften sjunka.

Behöver du ytterligare tips eller intstruktioner?

Här finns en väldigt, väldigt omfattande guide till olika rumpövningar för rehabträning Där kan du själv botanisera bland övningar, nivåer och vad som funkar för dig.

Vill du ha min hjälp?

Om du har funderingar om hur du ska våga träna trots bäckensmärta eller bäckenbottenbesvär vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning. Alla kurser omfattar varsam och successivt stegrad (vanlig) träning med hänsyn till dig som haft eller har ont i bäckenet eller besvär med bäckenbotten. Här finns allt du behöver veta!

Relaterade inlägg

Referenser

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *