Att sänka spänningsgraden i bäckenbotten
Bäckenbotten är en grupp muskler, tätt sammankopplad med bindväv, som klär insidan av bäckenet. Den stödjer och lyfter dina inre organ och är också delvis ansvarig för din kontinens. Bäckenbotten har ansvar för viktiga kroppsfunktioner inklusive – kiss, bajs och sex.
Hur hittar jag min bäckenbotten?
Andas djupt och försök slappna av generellt i kroppen. Nästa gång du andas in spänner du musklerna som du skulle använda för att stoppa kiss-strålen, håll och spänningen där. När du andas ut – slappna av igen. Musklerna du nyss spände är alltså bäckenbotten!
Hur fungerar bäckenbotten?
Bäckenbotten har som uppgift och funktion att dra ihop, lyfta och slappna av. Den ska hålla upp, hålla in men också släppa ut (kiss, bajs) och släppa in (tamponger, menskoppar, undersökningsföremål och sexuell penetration). Bäckenbottens muskler kan bli, precis som alla andra muskler, för spända eller för svaga. Och de kan också vara optimalt starka och välfungerande. Då funkar alla kontinensfunktionerna väl och sex är skönt och inte smärtsamt.
Skillnad på att vara stark och spänd
Att vara stark i bäckenbotten är en bra sak. Men stark innebär också att du är flexibel. Att musklerna kan dra ihop sig när det är läge – och slappna annars. Att vara spänd i bäckenbotten är att du går omkring och med ett knip hela tiden, men du har inte flexibiliteten att slappna av mellan tillfällen för belastning. När bäckenbotten blir överspänd kan du få svårigheter att tömma blåsa eller tarm, får smärta i bäckenområdet eller ha ont vid sexuell penetration.
Att jobba bort spänningen
Känn igenom kroppen – är du spänd i käkar, mage eller höfterna? En spänning kommer sällan ensam. Det kan vara svårt att förnimma överspänningen i bäckenbotten, men du kan ofta hitta spänningar på andra sällen som kan ge dig en ledtråd.
Sitt djupt ned
Individer med överspänningstendenser sitter ofta på ”toppen av sittbenen”. De sitter aktivt, som om de skulle resa sig vilken sekund som helst. När du jobbar med att träna in avslappning i bäckenbotten behöver du öva dig på att sitta djupt ner. Jag menar inte nödvändigtvis djupt som ett slappt sittande i en djup fåtölj, utan att du släpper ner bäckenbotten ner mot stolssitsen. Sitt ned och landa med bäckenbotten så att din mellangård vilar mot stolen.
Slappna av i bäckenbotten
Andas djupt, så att du känner att luften kommer hela vägen ner i magen, och också ut i alla små vrår i bröstkorgen. Det här kan vara en väg att gå.
- Andas in genom näsan.
- Fyll hela bröstkorgen.
- Sänk bäckenbotten. Håll där en liten stund.
- Andas ut igen.
Fyll hela magen
För att kunna öva på en så här omfattande inandning bör du vara maximalt avslappnad i resten av kroppen. Därför är det ofta enklast att börja i liggande. Du kan lägga dina händer på sidan av magen, där nedersta revbenen möter den mjuka magen. När du andas in nu kommer diafragma sänkas och magen fyllas så att du känner en rörelse under dina händer. Samtidigt som det sker en tydlig rörelse ska magen fortsätta att vara mjuk. Du ska inte göra rörelsen så överdriven att du lägger på en extra press i buken. Försök stanna kvar i inandningen i 3 sekunder ungefär. Om du har tur kommer du nu känna att det också händer något i din bäckenbotten. Annars flyttar du uppmärksamheten dit.
Avslappningen i bäckenbotten
Det bästa är också om avslappningen i bäckenbotten kommer samtidigt som inandningen. När bäckenbotten slappnar av kommer det kännas som en nedåtrörelse, men också som en distinkt rörelse i riktning mot svanskotan.
Det är ofta enklast att hitta andningen om du ligger ner, med böjda ben. Magen ska vara helt mjuk, du ska inte krysta när du försöker slappna av i bäckenbotten. Låt spänningen i bäckenbotten försvinna. Tänk som att du ska släppa gaser, men utan att samtidigt krysta.
Den här avslappningen och den lilla rörelsen som sker är omöjlig att känna i början. Jag brukar berätta för mina patienter att det ofta tar tre veckor av regelbunden avslappningsträning där man hinner tänka ”det här är trams!” innan det slutligen blir tydligt.
Andningen
När du tycker att du hittar rörelsen som når hela vägen ner till bäckenbotten kan du försöka styra det så att indandningen är lång, och utandningen ganska kort, mer som en suck. Det här blir bättre ju mindre kraft du lägger på de olika momenten.
Syftet är inte att få bröstet att enbart höjas på inandningen. Inte heller ska hela andningsrörelsen gå långt ner i magen. Nyckeln är att hålla magen mjuk och fokusera på en rörelse i magen, men ändå i övre delen.
Jag har hittat det!
När du efter några veckors regelbundne avslappningsträning för bäckenbotten plötsligt kan utbrista “Heureka! Jag känner avslappningen!” har du kommit långt, men egentligen bara en liten bit på vägen. Nu måste du lära dig att införliva avslappningen i resten av ditt liv, inte bara när du ligger ner och slappnar av på ett optimalt sätt.
Jämför med biceps
Biceps använder du på ett låggradigt sätt när du rör din arm, och kraften som din biceps behöver alstra bestäms av hur tung uppgiften är. Det blir galet om du lyfter kaffekoppen med samma kraft som du skulle lyfta en tung flyttlåda – då kommer du få hett kaffe över hela dig. Precis så ska funktionen i din bäckenbotten vara. När du är stilla ska den vila, när du rör dig lite så kommer den spänna sig lite. Och när du ska göra personbästa i marklyft ska den vara jättespänd.
Att sänka spänningsgraden i bäckenbotten
Du som har lätt för att bli överspänd i bäckenbotten behöver tänka på att slappna av i bäckenbotten alltid. Förutom när du lyfter, bär, tränar, hoppar, nyser eller på något annat sätt framkallar så mycket tryck i buken att bäckenbotten behöver spännas som en motkraft. I dessa situationer kan vissa behöver slå på ett extra knip, men för dig kanske det räcker med att bara inte slappna av.
Läs mer på Bakingbabies.se
Hur jag jobbar med överspänning i bäckenbotten
REKLAM/TIPS
Kursen “Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser
