”Något jag inte hittar på bloggen som jag gärna hade velat läsa mer om är chestgripping. Övningar för att få hjärnan att inte automatiskt koppla på obliquus externus hela tiden”
Läsarfråga 1
“Jag verkar ha något som kallas ”rib flare” enligt min PT. Vad är det och vad gör jag åt det?”
Läsarfråga 2
Det här är sådana frågor som leder mig rakt in i ett kaninhål av läsning, tolkning, tankar och resonemang. Jag kommer ha svårt att svara kort och rakt på denna frågeställning. Spänn säkerhetsbältet, nu åker vi på en tur bland magmuskler, revben, bröstkorgar och hållning!
Vi börjar med en introduktion till sneda bukmusklerna
De sneda bukmusklerna är de som på ett sätt formar midjan på oss. Den inre och den yttre sneda bukmuskeln i olika lager, här ser du mest den yttre men också en glimt av den inre. Den yttre sneda bukmuskeln har sitt ursprung i revbenen och går i sned rikning mot mitten och nedåt och fäster ner mot ligament inguinale. Denna muskel gör rotation och böjning i bålen.
Den inre sneda bukmuskeln börjar vid höftbenskammen, bröstkorgen och ländryggens bindvävsstruktur och går uppnåt inåt och fäster på undra kanten av nedersta revbenen. Den är en motståndare till diafragma och trycker vid anspänning bukens organ upp mot diafragma och hjälper därmed till vid utandning. Den kan även bidra till rotation och sidoböjning av bålen.
Butt-grippning och chest gripping
I en viss del av fysio- och träningsvärlden pratar man mycket om detta. Om olika sätt och strategier att hantera gravitation och belastning på, och två (som som anses som) icke-optimala strategier har fått dessa namn. Man utgår då ifrån tanken att varje sådan icke-optimal strategi kan ge ett brett spektrum av symtom som smärta och besvär.
Butt-gripping
Butt-gripping handlar om att en individ går eller står och kniper med stjärten vanemässigt. Det innebär en rad medföljande rörelser och muskelpåslag. Man beskriver det som att man drar in svansen, får en ofördelaktig böjning i ryggen och sträckning i nacken. Det här inlägget handlar inte främst om butt-gripping, så vid lämnar det här.
Chest-gripping
En person som sysslar med ”chest gripping” håller sig i en position där de sneda bukmusklerna jobbar för att hålla in magen ständigt. Medföljande med detta är att det blir svårt att ta djupa andetag djupt ner i bröstkorgen. Det här påslaget kan göra det svårt att ta ut rörligheten i rotation av bålen och kan bidra till bäckenbottenproblem, ifall magspänningen ger en ständig ökning av trycket ner mot bäckenbotten. Om du googlar bilder på detta kan man se individer med anspänd midja, men mer päronformad rundhet över magen. Man förklarar det med att trycket ökar nedåt och menar att detta kan leda till ryggsmärtor, inkontinens och framfall.
Problemet med hållning är inte vad vi tror
Tidigare har hälsoprofessionerna haft en måttståck med ”rätt och fel hållning” där man antagit att den rätta hållningen är den mest ekonomiska för kroppen, och också innebär minst smärtor och besvär. Genom patientutbildning och förmaningar har man försökt få personer att bättra sin hållning, för att lindra smärta. Men senare års forskning har visat exakt noll koppling mellan hållning och smärta. Du får faktiskt ha exakt den hållning som din kropp allra helst vill. Det är okej.
Jag tror inte på chest-gripping och butt-gripping
Alltså, jag tror såklart att det finns personer med variationer av hållningar och utseenden. Jag tror också att det per individ finns saker som är mer eller mindre fördelaktiga. Jag tror också att det inte är av godo att gå omkring och spänna magen eller rumpan hela dagarna. Men vi har helt enkelt inte forskningen med oss i påståendet att viss hållning kategoriskt skulle leda till inkontinens, framfall eller smärta.
Muskelaktivitet som aldrig släpper
Det som kan bli upphov till smärtor och besvär är dock oförmågan att slappna av. Om muskler aldrig får pendla mellan att avspänt läge och ett spänt läge, utan alltid hålls halvspända blir resultatet ofta överbelastning och smärta. Det handlar kanske inte så mycket om hållning, som om att kroppen behöver återhämtning.
Vad ska du göra åt det?
Jag försöker ofta guida mina patienter. Inte till en ”optimal hållning”, men till en hållning som känns igen som deras egen. Om man under graviditeter eller postpartumtid har förlorat en massa muskelmassa, blivit svag, blivit stel eller blivit spänd på olika ställen kan man behöva vägledning till att hitta tillbaka.
Vad gör man år chest-gripping?
Om du börjar läsa in dig på ämnet från de som myntat och för vidare själva begreppen så finns det råd och tankar kring att man ska försöka minska aktiviteten i de sneda bålmusklerna och istället öka aktiviteten i transversus abdominis, djupa ryggmuskler och diafragma. Man menar här att situps och plankor är dåliga (har vi hört det förr i något annat mag-sammanhang?) och att man kör in sig ännu hårdare i sitt felaktiga muskelaktiveringsmönster.
Här tänker jag att man är så fel ute. Vi har aldrig någonsin fått bättre rörelsemönster och bättre kontroll över muskler som vi inte tränar. Kroppen är inte sån. Jag tänker att det precis kan vara det viktigaste, att träna plankor, situps och alla sorters magövningar men att göra det utifrån sin egen kropps status. Kör inte tyngre än vad du klarar att göra med vettig teknik, kör inte tyngre än att det känns bra. Något som jag ofta utgår ifrån är att spända muskler är svaga. De har ”härkat ihop” i sin spänning för att de halvt förgäves försökt bidra med styrkan de hade. Vägen framåt, som jag ser den, är att på sikt träna upp både den spända/svaga muskeln och alla muskler runt omkring.
Vad är rib flare?
Jag hittar ingen riktigt bra översättning för ”rib flare”, så jag fortsätter att svänga mig med engelska begrepp. Rib flare handlar om ett tillfälligt påslag av muskler, ett slags ”fusk” enligt vissa. När du ska använda bålstabiliteten och belasta armarna tar till en ”felaktig” extraväxel och bröstar upp dig och separerar bröstkorgen lite. Det är egentligen som en slags motsats till ”chest-gripping” för här handlar det istället om att man slår på nackmuskler och omedvetet ”slår av” de sneda bukmusklerna, så att revbenen kan glida ut något. Du får en något ökad volym för inandning och genom luftfyllnad i bålen en annan slags stabilitet, som inte kommer främst från muskelkorsetten i bålen.
Vad gör man åt en rib flare?
Här kan man försöka träna upp magmusklerna så att de är starkare, så att man inte måste ta till uppblåsning av bröstkorgen när det krävs mycket stabilitet. Om du söker runt på nätet finns det massor med skrämselpropaganda och svartvita påståenden även om detta, om att det vore farligt och dåligt på väldigt specifika sätt, även utan upplevda symtom. Det tror jag inte ett dugg på.
Tillbaka till frågorna
”Något jag inte hittar på bloggen som jag gärna hade velat läsa mer om är chestgripping. Övningar för att få hjärnan att inte automatiskt koppla på obliquus externus hela tiden”
Jag skulle säga: Träna mage, träna rygg, träna rumpa, träna ben, träna armar. Träna hela kroppen, bli stark. Var inte rädd för att träna alla magmuskellager. När du gör det, om du vill vara extra petig, tänk på ”tension to task”. Det vill säga – spänn aldrig någonting ett endaste dugg mer än övningen kräver. Och sluta gå omkring med en spänning i magen!
”Jag verkar ha något som kallas ”rib flare” enligt min PT. Vad är det och vad gör jag åt det?”
Att du och din PT upplever en ”rib flare” innebär kanske att du tränar tyngre än vad du just nu har muskelstyrka att göra med god teknik. Backa bandet lite, sänk övningarna något och jobba med att kunna andas någorlunda jämnt under det att du utför övningar.
Det finns garanterat oliktänkare där ute
Frågar du någon som är väldigt inne i i konceptet och tankesättet kring “chest-gripping” kommer du få helt andra svar. Ibland blir slutresultatet heller kanske inte så olika, även om vi har olika vägar dit. Ett av mina absoluta favorit-fysio-konton på Instagram avslutar exakt alla sina poster med “Don’t sit still. Make moves!”. Och där hamnar väl min slutsats idag med.
