Det är hälsosamt att träna?

Att vara fysiskt aktiv medför många fysiska hälsovinster. Både vad gäller att minska risken för sjukdomar generellt men också för att öka den fysiska styrkan och muskelmassan. Någonstans i varje sport, idrott och motionsgren finns gränser för när belastningen blir för hög eller för frekvent att kroppen istället riskerar att skadas. Allt detta är dels grenspecifikt och dels individuellt.

Bäckenbottens gränser

När det kommer till bäckenbotten vi vet inte än exakt när belastningen blir för hög. När blir belastningen så att stället för enbart hälsovinster riskerar individen att drabbas av inkontinens och framfall? Vi har inga generella svar. Vi vet att ungefär 10-20% av alla kvinnor kommer få konstaterade framfall och att alla kvinnor som fött barn har en ökad risk. En kvinnlig bäckenbotten är biologiskt sett mer utsatt än en mans på grund av vårt bredare bäcken. Graviditeter, förlossningar samt våra kvinnliga könshormoner påverkar också bäckenbotten negativt.

Historien är kort

Historiskt sett är det inte i jättemånga decennier som kvinnor deltagit på jämlika villkor när det kommer till intensiv träning med hög belastning. Sett i det perspektivet är det inte så konstigt att även den uppföljande forskningen på vad som händer med kvinnors bäckenbotten under intensiv fysisk ansträngning inte är helt utvecklad.En vän till mig, också en uttalad och väldigt genomtänkt feminist, blir väldigt provocerad av när mina tankar om bäckenbotten och träning ibland tangerar att avråda kvinnor från för tung träning. Jag i min tur blir provocerad av att okunskap anses vara mer feministiskt.

Tunga lyft och bäckenbotten

En studie undersökte bäckenbotten hos kvinnor som tränade crossfit och jämförde fynden med kvinnor som inte tränade mycket alls. Kvinnorna i studien var alla mellan 18-35 år. De fick genomgå diverse tester och fylla i en del självskattningsformulär och bäckenbottenstyrkan mättes vid två tillfällen, före och efter ett tyngre träningspass som båda grupperna fick delta i. Det var 35 kvinnor i vardera grupp.

En av deltagarna hade symtom av ett framfall, nio kvinnor i “träningsgruppen” uppgav att de hade urinläckage under träning jämfört med 3 i “icke-träningsgruppen”. Bäckenbottenstyrkan mättes hos 32 personer i “träningsgruppen” och hos 29 personer i “icke-träningsgruppen” Bortfallet berodde främst på smärta eller obehag vid testproceduren. Före träningspasset hade alla kvinnorna högre uppmätt bäckenbottenstyrka än efter träning. Detta tyder på att tyngre träning faktiskt i det akuta skedet försämrar bäckenbottens stöd för bäckenorganen. Bäckenbottenstyrkan skilde sig inte heller åt mellan grupperna före eller efter träningen!

Vad vet vi då?

Teoretiskt sett har vi alla antagit att för tung träning kan skada bäckenbottens stödjande förmåga. Men man har också trott att i ndivider som tränar kanske generellt sett har en starkare bäckenbotten än kvinnor som inte tränar. Att de därför skulle vara något skyddade. Resultatet i denna studie säger att dessa påstående inte stämmer. Allmän träning verkar inte stärka upp bäckenbotten, utan specifikt riktade bäckenbottenövningar måste till för att få en ökad styrka. Bäckenbottens stödjande funktion försämrades efter tung träning. I studien undersöktes dock aldrig hur länge denna funktionsnedsättning höll i sig. Andra studier har visat att långvarigt stående och gående kan ge ökade symtom av framfall och bäckenbottendysfunktion, vilket tyder på att det också finns en uttröttning över tid när det kommer till bäckenbottenstyrkan.

Vad händer med bäckenbotten när vi tränar egentligen?

• Det verkar inte skilja nämnvärt i bäckenbottenstyrka hos kvinnor som tränar eller som inte tränar (nu pratar vi alltså om generell träning, specifik bäckenbottenträning gör skillnad).
• Bäckenbottens stödjande funktion verkar försämras kortsiktigt efter tung träning.
• Vill du stärka din bäckenbotten är det specifika bäckenbottenstärkande övningar som gäller.

En slutsats jag gör utifrån detta, är att träning och annan belastning bör räknas ihop till en summa av belastande aktiviteter. Du som har en svag bäckenbotten kanske klarar att träna, men bör kanske inte också kombinera det med stående långkok, hängning av tung tvätt, att vyssja barn till sömnen stående med det i famnen. Se det som att bäckenbotten har en budget av ork och styrka, som du eventuellt behöver förhålla dig till.

• En serie om bäckenbotten och träning
• Vad händer med bäckenbotten när vi tränar?
• Varför kan det vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt?
• Hur vet jag om jag belastar min bäckenbotten för tungt?
• Är all träning alltid bra för bäckenbotten?

Vidare tips/Reklam

Webbkursen “Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.