En serie om bäckenbotten och träning

Den här serien om bäckenbotten och träning kommer handla om vad vi vet, vad vi inte vet och vad vi kan anta. En hel del om mina råd och hur jag resonerar med mina patiener. Det kommer, som vanligt, nya inlägg på bloggen varannan dag. Dessa inlägg som hör till en serie kommer alltså komma över en veckas tid.

Vad vet vi om bäckenbotten och träning?

Om inkontinens:

• En av fyra kvinnor uppges lida av urininkontinens under träning.
• Ju mer intensiv träningen är, desto högre förekomst av urininkontinens.
• Men, att hålla sig igång och att exempelvis promenera regelbundet minskar risken för att utveckla besvärande urininkontinens.
• Studier av ganska dålig kvalitet antyder att kvinnor som deltar i sport minst 8 timmar per vecka i större utsträckning lider av någon form av analinkontinens.

Om framfall:

• Det finns inga vetenskapliga samband mellan generell träning och framfall
• Extremt ansträngande träning så som militärträning för fallskärmsjägare har i studier visats öka risken för framfall. Jag har alldeles för lite kunskap om vad detta innebär för att kunna jämför det med någon annan träningsnivå. Vet ni?

Om bäckenbottenfunktion:

• Kvinnor som tränar regelbundet kan ha mer muskelvolym i bäckenbotten men är inte generellt starkare än andra. Hos volley- och basketbollspelare har man sett lägre bäckenbottenstyrka än hos icke-idrottare. Hos personer som tränar väldigt tungt och intensivt har man sett att bäckenbotten är tunnare och vidheten i bäckenbotten högre än hos andra.
• Alla får en sänkning av bäckenbottenstyrka kortvarigt efter tyngre träning.
• Det finns ingen evidens för att personer som tränar yoga eller pilates har starkare bäckenbotten än andra.
• Forskning som kopplar specifik träning till bäckenbottenhälsa saknas.

Vikten av att individanpassa

Alla övningar och all slags träning kan anpassas för att passa alla olika individer. Det som generellt rekommenderas vara skonsamt för bäckenbotten precis lika gärna kan vara problematiskt för en viss individ, för att instruktionen blir eller uppfattas fel.

Vad är bäckenbottenvänlig träning?

Begreppen ”bäckenbottenvänlig” eller ”träning som är skonsam för bäckenbotten” betyder att vi tagit hänsyn till tryckökningen mot bäckenbotten i övningen. Och det är meningsfullt, eftersom många individer dels inte alls vet hur de ska förhålla sig till sin bäckenbotten själva, och dels för att många instruktörer och tränare inom friskvårdsbranschen inte har en susning heller. Begreppet bäckenbottenvänlig handlar alltså om att någon hjälper att tänka tillsammans med dig. Det innebär inte en begränsning som du alltid behöver förhålla dig till. Det innebär inte heller en förbudslista på övningar som är dåliga för alla, eller övningar som är bra för alla.

Det handlar om Tekniken

Jag är en person som ganska ofta slänger mig med begreppet ”bäckenbottenskonam träning”, av lite olika skäl. Dels för att det finns enkla och vettiga sätt att minska på trycket mot bäckenbotten, anpassningar som kan vara viktiga för:

• Personer med framfall och buktande slidväggar i väntan på operation eller som väljer att inte opereras över huvud taget.
• Individer med defektläkta förlossningsskador där bäckenbotten faktiskt inte har förutsättningarna för att ge ett fullgott stöd.
• Personer med levatorskador där bäckenbotten faktiskt inte har förutsättningarna för att ge ett fullgott stöd.
• Du som har ett överrörlighetssyndom som också inkluderar en ökad svajighet i bäckenbotten.
• Personer med mycket övervikt, där bäckenbotten redan står under en hög belastning i enbart vardagsbelastning.

Om du passar in i någon av dessa kategorier

Om din personliga tränare eller gruppträningsinstruktör får dig att göra saker som innebär att du får symtom från bäckenbotten bör du stanna upp och be om ett alternativt utförande. Du behöver ha någon som vet hur hen kan anpassa träningen vid behov. Träning har potential att ibland förvärra dina symtom av bäckenbottendysfunktion/framfall/smärta/inkontinens och du har rätt att få kompetent hjälp, inte minst om du betalar dyrt för den. Oavsett vad jag skriver för tips om träning som är skonsam för bäckenbotten, och oavsett vad din peppiga personliga tränare rekommenderar dig att göra – du behöver gå till hur det känns i DIN KROPP. Allt som känns okej är okej. Allt som inte känns okej är inte okej just nu, men det betyder inte att det aldrig kommer vara det.

Generella råd är sällan gott nog

Jag är väldigt lite för generella råd till stora grupper med enorma skillnader individer emellan. Men här i Sverige är vi bäckenbottennischade fysioterapeuter så enormt få. Den stora massan kan omöjligen  få den individuella bedömningen och behandlingen som de hade behövt. Och då är generella råd bättre än inget. För vi vet att för många kvinnor kommer en bäckenbottendysfunktion leda till en sänkning av livskvaliteten. Detta för de allra flesta inte på grund av att hela livet överskuggas av allvarliga symtom. Utan för att symtomen gör att kvinnor upphör med aktiviteter de gillar och trivs med. Då vill jag visa på att det kan finnas sätt att anpassa träning. Det är inte anpassningar som passar alla, eller som är nödvändiga för alla.

Här finns mina generella råd om bäckenbottenskonsam träning:

• Att vara kvinna och löpare – om bäckenbotten
• Bäckenbottensäker konditionsträning
• Bäckenbottensäker tyngdlyftning
• Bäckenbottensäkra squats
• Finns det bra situps?

Den här serien syftar till att ge ett vidare perspektiv på ämnet bäckenbotten och träning. Dels för dig som gärna vill komma förbi behovet av “bäckenbottenskonsam träning”. Dels för dig som jobbar med patienter eller träningskunder som har bäckenbottendysfunktion.

Vidare tips/Reklam

Webbkursen “Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Tips: För dig som är nyförlöst och dig som har en levatorskada har jag också träningskurser med mer praktisk vägledning.

Referenser till inläggen i den här serien hittar du i länkarna här:

• Clarification and Confirmation of the Effect of Volitional Pelvic Floor Muscle Contraction to Preempt Urine Loss (The Knack Maneuver) in Stress Incontinent Women
• Pelvic floor muscle training is effective in treatment of female stress urinary incontinence, but how does it work?
• Physical activity and the pelvic floor.
• Proof of concept: differential effects of Valsalva and straining maneuvers on the pelvic floor. 
• The effect of the correlation between the contraction of the pelvic floor muscles and diaphragmatic motion during breathing
• The impact of acute and chronic strenuous exercise on pelvic floor muscle strength and support in nulliparous healthy women.
• Role of chronic exercise on pelvic floor support and function
• Common musculoskeletal impairments in postpartum runners: an international Delphi study
• Benefits of Physiotherapy on Urinary Incontinence in High-Performance Female Athletes. Meta-Analysis

Vidare tips/Reklam

Webbkursen “Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Hela inläggsserien hittar du här

• En serie om bäckenbotten och träning
• Vad händer med bäckenbotten när vi tränar?
• Varför kan det vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt?
• Hur vet jag om jag belastar min bäckenbotten för tungt?
• Är all träning alltid bra för bäckenbotten?
• Bäckenbottensäker träning