Läsarfråga om kettlebellträning efter graviditet
“Hej! Jag fick mitt första barn för 8 veckor sedan och i samband med förlossningen grad 1 bristning och 4 stygn. Har både innan graviditeten och under graviditeten tränat mycket samt haft en mycket aktiv vardag. Vill börja komma igång med träningen igen men känner mig inte redo att skaffa gymkort. Promenerar redan minst två snabba promenader varje dag och kör lite styrkeövningar hemma utan vikt. Är dock sugen på att köra lite kettlebell pass hemma både för lite mer puls och styrka, när kan en börja med detta? Upplever inga besvär med inkontinens, men har svårt att avgöra vad tyngdkänsla innebär. Förstår att ni får massvis med frågor men hade varit tacksam för svar angående träning med kettlebell swing.“
Läsarfråga
Här finns läsning om tyngdkänsla
Frågan om vad som är vad
Jag förstår att för frågeställaren är det självklart vad kettlebellträning innebär. Hon vet naturligtvis själv hur tungt det brukar vara, hur många repetitioner hon gör, hur ofta hon brukat träna och hur det hela brukat kännas och landa i kroppen.
Men för någon annan som läser som inte är van behöver jag vara mycket mer tydlig. Och – kettlebellträning som fenomen är en sak i sig. Det är ofta dynamiska och komplexa rörelser. Vikten är också avgörande. Pratar vi minsta sortens vikt, eller pratar vi över 20 kg? Pratar vi om enkla rörelser eller om svåra, kombinerade rörelser med mycket buktryck och långa hävstänger?
Kännetecken för kettlebellträning
Kettlebellträning innebär ofta ganska explosiva rörelser med svingar, ryck och vändningar. Det är kombinerade rörelser som kräver mycket av flera muskelgrupper. När det är tungt och du behöver stabilisera bålen för att kunna göra rörelsen kommer trycket öka mot bäckenbotten. Här avgörs lämpligheten i övningen av bäckenbottens styrka, övningens komplexitet och graden av buktryck som uppstår. Graden av buktryck avgör vilken belastning som läggs på bäckenbotten. Om du är nyförlöst kommer din bäckenbotten ha en nedsatt förmåga att hålla emot vid en buktrycksökning.
Att återta kettlebellträning postpartum
Mina grundläggande rekommendationer finns här.
Successivt stegrad styrketräning kan komma redan under perioden 8-12 veckor, men då bör lyften inte vara på jättemycket mer än 10 kg. Det handlar alltså om en stegring från en nivå där du tycker att träningen nästan är löjligt låg. Över tid kan du sedan stegra belastning, i takt med att du känner att kroppen landar väl efter varje träningspass.
De mer explosiva kettlebell-specifika rörelserna kräver mycket av både bålstyrka och bäckenbotten. Jag förespråkar att du börjar med mer långsamma rörelser i första hand. Då kan du öva på koordination av bäckenbotten, bålmuskler och de specifika muskler som används för att utföra respektive övning. Om du upplever att bålmusklerna är svåra att kontrollera eller att du läcker urin vid belastning är det signaler om att du kanske stegrat för hastigt.
Prehab före kettlebellträning
Under perioden 8-12 veckor postpartum skulle jag börja med stegrade övningar för bålstabilitet:
- Plankor (successivt stegrat)
- Dead bug (successivt stegrat)
- Bäckenlyft (så småningom belastade hip thrusts)
- Marklyft (från lätt till stegrad belastning)
- Knäböj (från lätt till stegrad belastning)
Osv osv
Under perioden 3-4 månader
Under den här perioden skulle jag rekommendera att börja nosa på vad som kan utvecklas till komplexa kettlebellträning – teknik, koordination och den rena styrkan som behövs. Öka successivt och utvärdera efter varje träningspass att kroppen känns bra.
När kan jag börja med det tunga och dynamiska?
Det här är ju naturligtvis otroligt individuellt – och behöver bollas tillbaka till vad som är din vanliga träning. Jag skulle rekommendera de allra flesta att vänta 4-5 månader innan de börjar med de mest komplexa kettlebellövningarna.
Kettlebellträning efter graviditet
Dela gärna med dig av tankar och erfarenheter om kettlebellträning efter graviditet i kommentarsfältet.
Jag befann på mentalt på exakt samma plats som personen som skrev läsarfrågan, taggad att komma tillbaka till träningen!
Jag har aldrig upplevt tyngkänsla eller urininkontinens vid någon styrketräning eller löpning inget året, men de gånger jag gått förbi vad min bäckenbotten klarar av så har min livmoder åkt ner och hamnat 2cm in i slidan, vilket sedan har tagit tid att få tillbaka den på plats.
Mitt tips för alla supertaggade personer som känner att det är svårt att avgöra vad bäckenbotten klarar av eller känna tyngdkänslan alla pratar om:
1. Gör en tydlig progression plan och gå inte tyngre eller hårdare än den.
2. Baking Babies har bra artiklar om progression inom knäböj och marklyft. 5% ökning låter lite när man börjar träna på vikter man inte ens värme upp på förut men ack så viktigt att följa.
3. Använd träningsapp tex Styrkelabbet för att se Totalen av vad du lyfter under träningspasset. Pass med 8kg kettlebell, 4 övningar om 1 set×10 rep är ca450kg totalt lyft. Byter du övning, vikt och reps så kan du lägga upp det i appen och planera nästa träningspass så att du hamnar på tex 480kg i totalen.
4. Hitta övningar där du kan gå all out for att få den där glädjen som träning ger men som inte belastar bäckenbotten. Lat pulldowns och intervall på cykel/rodd är mina guilty pleasures.
5. Läs Baking Babies artiklar om vad bäckenbottens muskler är och börja tänka på den muskeln som precis vilken annan tränande muskel som helst. Lär dig slappna av i muskeln, massera muskeln och viktigast av allt Låt Bäckenbotten Vila Mellan Träningspassen.
Lycka till med träningen!
Tack!