Läsarfråga om kämpig återgång till löpning

Läsarfråga om kämpig återgång till löpning

”Om man har blivit uppmanad att återgå till löpning (för att löpning är livet och för att jag blir deppig annars) och för att bedömningen är att bäckenbotten tål den sortens belastning, men det ändå finns symtom som stör löpningen – hur kan man tänka? Motivation för att ändå ge sig ut? Strategier för att minska symtom?”

Läsarfråga

Budgeten

Jag försöker ofta likna bäckenbottens ork och resurser vid en budget. Måla upp för din inre syn allt som din bäckenbotten måste orka på en dag. Lämning och hämtning på förskola, matlagning, hängande av tvätt, resväg till och från jobbet, lyft av barn osv osv. Bäckenbotten ska orka med allt det där, och helst också ha resurser över till träning eller löpning. Ibland behöver du spara på bäckenbottens resurser för att ha över till löpningen. Det kan handla om att vissa dagar undvika tungt hushållsarbete och det kan också handla om att anpassa dina strategier i övrigt.

Strategier för att minska belastning på bäckenbotten

  • Tänk på att bara spänna bäckenbotten när du behöver. ”Tension to task” är ett ledord. Slösa inte på din bäckenbottens styrka eller kraft genom att knipa när du inte behöver.
  • På samma sätt är det mest skonsamt mot din bäckenbotten om du undviker att suga in magen eller spänna magen hela dagarna. Anspänning i magmusklerna ger ett onödigt tryck mot bäckenbotten ifall du håller de spänningen över tid.  Släpp magen frit!
  • Hushåll med tunga lyft. Om du är hemma med småbarn kan det här rådet kännas övermäktigt. Men Ibland kan man göra lyft bättre eller sämre. Lyft nära kroppen och ta andningen till hjälp när du lyfter. Om du andas ut på det tyngsta momentet (själva upplyftningen) kan bäckenbotten få lite lättare att hänga med.
  • Ta pauser, kanske liggande om du kan. Andas djupt ner i bäckenbotten och fokusera på att släppa spänningen när du andas in.
  • Undvik förstoppning. Många tycker att det är meckigt och jobbigt att äta mjukgörande livsmedel, ta kosttillskott eller läkemedel som hjälper mot hård mage – men det kommer bespara din bäckenbotten en himla massa tryck och belastning. Att ha lättbajsat bajs kan göra en enorm skillnad för din bäckenbottens budget i stort.

Spring när du har sovit

Kroppen återhämtas när vi sover och vi förespråkar att du får till åtminstone 6-7 timmars sömn per natt innan du börjar med så pass belastande träning som löpning.

Hur är motivationen egentligen?

Min inställning är att om saker inte upplevs roliga så jobbar vi i motvind. Om du just nu upplever att symtomen från bäckenbotten gör att löpning inte känns roligt eller givande just nu är mitt absoluta tips att göra något annat, även om du i din grundidentitet ser dig som löpare. Det är helt enkelt svårt nog att hinna med att motionera eller träna som småbarnsförälder – om träningen också känns oöverkomlig eller tråkig så är min gissning att det heller inte kommer bli av i någon större omfattning.

Och sen är ju träning ibland också lite som sex. Ni vet, ”lust föder lust”. Lusten och glädjen i att träna kan ju också komma, bara man kommer över någon slags tröskel.

Fundera över hur du är, nu. Behöver du tvinga dig eller behöver du hitta något annat, roligare, alternativ?

Kadensen

Ibland kan man behöva leka med kadensen (hur många och långa steg du tar). Ibland kan man få en lägre bäckenbottenpåverkan genom att springa fler, korta steg eftersom det blir mindre stötigt om steget är längre. Målet är då att ha kortare och snabbare steg, men kanske totalt sett lägre hastighet. Det här är dock inte en ”one size fits all”, det finns också personer som mår bra av längre och färre steg. Testa dig fram!

Våga luta dig framåt

Graviditeter innebär ofta en förskjutning av kroppsvikten bakåt, för att parera magens tyngd som sticker fram. Det är inte alltid plättlätt att hitta tillbaka till sin egen, normala hållning igen. Vid postpartumlöpning (speciellt om bålmusklerna inte riktigt har styrkan och uthålligheten som behövs) kan det vara lätt hänt att hållningen nästan drar lite bakåt. Tänk på att våga luta dig framåt när du springer! Men låt både bålmusklerna och bäckenbottens uthållighet vara med och avgöra hur långt och länge du faktiskt springer.

Ryggraden ska också rotera något i en rörelse som följer armarnas pendling. Här finns lite olika tanke-lekar för att hitta rätt. Man kan tänka att du har en osynlig bricka framför dig, och på brickan ligger en klocka. Då ska höger hand pendla i riktning mot klockan 11 och vänster hand i riktning mot klockan 1.

Alternativt så tänker du att du har en ”pekare” på dina respektive axlar och vid varje löpsteg så ska axlarna röra sig. Höger axel mot klockan 9, vänster axel mot klockan 3.

Att bara ta sig ut

Här är vi nog alla så olika. Ett knep jag gör är att ta på min löparkläderna redan på morgonen, då blir jag påmind under hela dagen och ”kommer inte undan” på samma sätt. Att lura mig själv med bra musik eller fängslande poddar är också ett av mina favoritknep. Och att fokusera på känslan i duschen efteråt.

Berätta gärna!

Ni är många med erfarenheter och tips, dela med er!

Vidare läsning:

Mår bäckenbotten dåligt av löpning?

Evaluation of pelvic floor muscle activity during running in continent and incontinent women: An exploratory study

Previous

Next

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.