Det råder en allmän begreppsförvirring kring det här med djupa bålmuskler, bålstabilitet och bäckenbotten. Många tror att det är typ samma sak att träna de djupa bålmusklerna som att bäckenbottenträna. Och andra tror att det är bäckenbottens fel att de är svaga i magen eller instabila i bålen. Nog för att kroppen alltid “hör ihop”, men jag ska försöka bringa lite i ordning på ämnet idag.
Varför detta fokus på bålstabilitet?
För att påverka och minska ryggbesvär har fysioterapeuter länge arbetat med det som kallas stabilitetsträning. Det senaste decenniets studier verkar dock visa på att generell styrketräning för hela kroppen har ungefär lika goda resultat som enbart stabilitetsträning för patienter med ryggsmärta. Förutsättningen för detta är såklart att den generella träningen görs på ett korrekt och säkert sätt.
Vad är bålstabilitet?
Hur vi definierar stabilitet är viktigt i sammanhanget. Bålstabiliteten är det som musklerna kring bålen gör för att hålla ryggraden i ett anatomiskt korrekt och lämpligt läge när vi använder våra ben och armar i belastade situationer. Under tidigt 2000-tal höll många kroppsterapeuter på att instruera ”dra-in-naveln-mot-ryggraden-manövern”, som den bästa och mest grundläggande stabilitetsträningen. Den teoretiska grunden var att australiensiska forskare sett att transversus slogs på en bråkdel av en sekund för sent hos människor som led av ryggsmärta, när dessa skulle utföra en rörelse med armarna. Man tänkte sig att genom riktad transversusträning kunde man återskapa ett korrekt motoriskt mönster så att personernas ryggbesvär kunde försvinna. Dra-in-magen-manövern skulle vara en övning där man kunde komma ifrån aktivering av övriga magmuskler och enbart slå på transversus abdominis, en av magmusklerna.
Många muskler tillsammans
Anatomiskt sett har vi tre lager av magmuskler. Det yttersta lagret är den raka bukmuskeln, sexpacket som går rakt ner från revbenen till bäckenet. Det mellersta lagret är de inre och yttre sneda bukmusklerna som går diagonalt från de lägre revbenen ner till bäckenet. Underst har vi den berömda transversus-muskeln som istället går i princip horisontellt under de andra musklerna. Senare forskning visar att just den försenade transversusaktiveringen är nonsens. Det finns ingen muskel som ensam skapar ryggradsstabilitet, det gör alla musklerna tillsammans.
En annan manöver
I ett försök att hitta en ersättning mot “dra-in-magen-manövern” kom istället tanken på att man hellre skulle spänna hela magen och ryggen som när man ska parera ett slag i magen. Det blir en aktivering av alla magmuskel-lagren tillsammans. Att enbart spänna till det understa muskellagret, transversus, ger sämre stabilitet för ryggraden än att låta alla bålmusklerna jobba tillsammans.
Hollowing och bracing
På engelska kallas “dra-in-magen-manövern” för hollowing, och “spänna-magen-manövern” för bracing. Musklerna behöver bli utsatta för en slags överbelastning så för att förstå att anpassa sig och svara med tillväxt och styrkeökning. Riktig bålstabilisering från musklernas sida sker inte förrän de även måste vara med och parera en rörelse. Och det är ju också träning som liknar det verkliga livets krav. Bracing skapar dock ett större buktryck, vilket påverkar bäckenbotten mer. I det stora hela är bracing mer funktionellt, och det är den bålanspänning bäckenbotten till vardags behöver kunna vara med och parera.
Bålstabilisering och bäckenbotten
Om bålen utgör en tunna är bäckenbotten tunnans botten. När du ökar trycket inne i bålen, exempelvis när du ska lyfta någonting ökar trycket inne i din båltunna. När du i din vardag ska lyfta eller bära bör muskler i din mage, rygg och bäckenbotten jobba tillsammans och du ska kunna andas med lätthet. Om du har försvagad bäckenbotten av någon anledning kan bäckenbottens samarbete med bålstabiliteten var något justerad till det sämre. När bäckenbotten inte klarar att parera trycket uppifrån händer det istället att den sänks. De här kan kännas obehagligt, och många låter detta begränsa aktivitetsnivån.
Överspänning i bäckenbotten
När bäckenbotten inte slappnar av som den ska blir den ofta oflexibel. Flexibilitet i bäckenbotten handlar om en sänkning och höjning vid aktivitet och rörelse och är en viktig del av vår bålstabilitet. Det är inte funktionellt att spänna bäckenbotten hela tiden medan du tränar. En ständigt aktiverad bäckenbotten kan leda till smärta vid sexuell penetration, vilovärk eller i visa fall inkontinens.
“Tension to task”
När du gör en viss aktivitet skapar musklerna ett tryck i bukhålan. Det är rörelsens tyngd/svårighetsgrad som avgör hur mycket tryck som skapas. Om stabilitetskravet är litet, som när du ska lyfta ett mjölkpaket, blir buktrycket bara marginellt ökat. Om du istället ska göra personbästa i marklyft kommer du få en kraftig buktrycksökning. Bål- och bäckenbottenmusklerna justerar sin spänningsgrad automatiskt allt eftersom ditt buktryck ökar, så länge dina muskler är hela och nervmässigt fungerar som de ska.
Att skapa ett buktryck för att få stabilitet är kroppens funktionella sätt att få bålmuskler, bäckenbotten och diafragma att tillsammans skapa ett tryck som ger oss maximal stabilitet under aktivitet. Att samaktivera bålmusklerna, bäckenbotten och hålla andan samtidigt skapar ett högt tryck på bäckenbotten. Därför är rådet att använda “tension to task”, dvs att analysera hur mycket buktryck och bålstabilitet den aktuella rörelsen faktiskt kräver. Lägg dig alltid precis på den nivån och aldrig över, så spar du på bäckenbotten.
Att träna ihop bål och bäckenbotten
När du ska göra ett mycket tungt lyft kommer du behöva slå på kroppens “extraväxel” vad gäller stabilitet. Denna extraväxel handlar om den automatiska responsen som kroppen slår på genom att hålla andan. Fungerar detta inte riktigt bra kan du behöva ha hjälp av en bäckenbottennischad fysioterapeut för att varför din bäckenbottenstyrka inte klarar att motstå det buktryck du vill/behöver kunna uppnå.
Referenser
- Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women
- An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis.
- Ultrasound measurement of abdominal muscle activity during abdominal hollowing and bracing in women with and without stress urinary incontinence.
- Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises.
- Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies.
- Evaluation of pelvic floor muscles activity with and without abdominal maneuvers in subjects with and without low back pain.
- Electromyographic evaluation of abdominal-muscle function with and without concomitant pelvic-floor-muscle contraction.
