Kan man bli stark i bäckenbotten av annan träning än knip?

Kan man bli stark i bäckenbotten av annan träning än knip?

Något som dyker upp i mina flöden regelbundet är både frågor om och påståenden om att man kan stärka sin bäckenbotten med någon annan träning än just knip. Jag förstår varför de här frågorna uppkommer. Det är fruktansvärt tråkigt att knipa och en del upplever också att själva knipen är obehagliga. Skulle man kunna få med bäckenbotten ”på köpet” vid någon annan roligare träning skulle det ju vara fantastiskt. Kan man slå två flugor i en smäll och stärka sin bäckenbotten med annan träning? Jag ska försöka ge ett svar.

Hur fungerar bäckenbotten?

När bäckenbotten gör sitt jobb har den en konstant mindre spänning  och en god styrka vid tyngre aktiviteter (hosta, nysa, hoppa, lyfta) samt en möjlighet att slappna av när individen sover. En normal rörelse av bäckenbotten går i riktning uppåt/framåt och ger ett tryck mot urinröret och en minskning av vidden i slidan.

Svag eller stark i bäckenbotten av annan träning?

Bäckenbotten kan vara enda området i kroppen där den positiva effekten av fysisk aktivitet har ifrågasatts. Det finns två möjliga hypoteser om relationen mellan fysisk aktivitet och bäckenbotten:

1. Generell träning stärker bäckenbotten. Träning kan sträcka och trötta ut bäckenbotten vilket leder till fördröjd träningseffekt. Även direkt under träning reagerar bäckenbotten på buktryck och markreaktionskrafter med en sammandragning, därför kan du få en direkt träningseffekt. Här tror man att träningen kan öka muskelstorleken och minska risken för bäckenbottendysfunktion.
2. Träning överbelastar, sträcker ut och försvagar bäckenbotten. Bäckenbotten har inte tillräcklig kraft att möta den buktrycksökning eller de markreaktionskrafter som uppstår under träningen. Detta resulterar i en sänkning av bäckenbotten och musklerna blir successivt svagare. Överbelastning i bäckenbotten leder till urininkontinens, anal inkontinens och framfall.

Vilken hypotes är rätt?

Det här är individuellt och avgörs både av bäckenbottens styrka och träningens intensitet.

Mild till måttlig fysisk aktivitet (så som promenader) verkar kunna minska risk för urininkontinens och framfall. Förekomsten av bäckenbottendysfunktion är högre hos idrottare så som trampolingymnaster, gymnaster i övrigt,  volleybollspelare och långdistanslöpare.

Trots allt detta vet vi inte om utmattning i bäckenbotten efter mer intensiv träning ger starkare eller svagare bäckenbotten på sikt.

Buktryck

Det som orsakar belastning mot bäckenbotten vid träning är buktryck. Buktrycket ändras vid byte av position, vid rörelser, vid andning och vid bukmuskelkontraktion.

Två typer av träning ökar buktrycket mer än andra:

• Ansträngande styrketräning (på grund av yttre vikter och buktryck och bukmuskelkontraktion)
• Aktiviteter med hög impact, exempelvis hopp och löpning (pga markreaktionskrafter)

Buktryck skiljer också sig åt mellan aktiviter OCH mellan individer. Det är detta som gör det så svårt. Tröskeln för optimala eller negative effekter på bäckenbotten skiljer sig alltså från person till person.

Blir man stark i bäckenbotten av allmän träning?

90 minuter träning som inkluderar ansträngande konditions- och styrketräning gav en 17 % minskning av maximalt knip, men ingen förändring i vaginalt vilotryck eller uthållighet.

Hos individer som vanligtvis tränar crossfit har man inte sett någon förändring i maximalt knip, men det fanns en minskning av vaginalt vilotryck och något sämre vaginalt stöd.

Volley- och basketspelare har betydligt svagare bäckenbotten än icke-tränande kontroller.

I en studie av EMG-aktivitet i bäckenbotten under löpning vid 11 km/h, 9 km/h och 7 km/h, då visade bäckenbotten som störst aktivitet vid snabbast löpning.

I en studie om hopp (friska individer) visade EMG-aktiviteten i bäckenbotten en ökad samkontraktion med ökad hopphöjd och markreaktionskraft.

Framfall och träning

Det här är det vi vet om framfall och träning

• De få studier som utvärderat sambandet mellan träning och framfall har inte funnit något samband.
• Extremt ansträngande träning (fallskärmsjägare inom amerikansk militär) verkar öka risken för framfall.
• Bäckenbottenträning kan förbättra subjektiva symtom och liten grad objektiv svårighetsgrad av framfall.
• Personer som motionerar (promenerar) har lägre förekomst av framfall. Orsak okänd.
• Inget samband mellan risken för framfall och den totala rapporterade fysiska aktiviteten under livet, även när man inkluderar ansträngande aktiviteter.
• Hos unga ökar 21 timmars träning/vecka eller mer risken för framfall senare i livet.
• Ibland förvärras framfallet kortvarigt efter fysisk aktivitet, men det är inte förvärrat med ökning av symtom eller nedsättning av livskvalitet.

Kan man träna annat än bäckenbotten och få bäckenbotteneffekt?

Hypotes om att reflexmässig muskelaktivering kan fungera som ett komplement till bäckenbottenträning finns. Gäller då främst löpning (markreaktionskrafter) och i viss mån styrketräning (yttre belastning och bålmuskelaktivering). Det här gäller troligen enbart om bäckenbotten till att börja med är tillräckligt stark, så att hela summan av aktiviteten inte blir överbelastning.

Det finns några studier om höftrotatorer som ger en ”pluseffekt” främst för äldre kvinnor. På senare tid har det kommit teorier om att detta beror på en anatomisk överlappning mellan levatormusklerna och muskeln som heter obturator internus.

Kan man bli stark i bäckenbotten av annan träning än knip?

Om du har läst så här långt så har du förhoppningsvis förstått att det inte finns ett enkelt ja/nej-svar på frågan om man man kan bli stark i bäckenbotten av annan träning än knip. Men summan är så här:

Än så länge finns ingen evidens för att alternativ träning (annan än vanlig knipträning) kan påverka bäckenbotten till det bättre.

Bäckenbottenträning är med stor vetenskaplig säkerhet mer fördelaktig än annan träning för att minska urinläckage. Att träna ”accessoriska muskler” i ett försök att aktivera bäckenbotten tillräckligt för att få en träningseffekt rekommenderas inte. Riktad bäckenbottemuskelträning (det vill säga vanlig knipträning), snarare än allmän muskelträning, behövs för att bli stark i bäckenbotten.

Om du vill ha hjälp att komma igång med träning som är snäll mot bäckenbotten vill jag tipsa om mina webbkurser!

Här finns också mina bäckenbottenträningsinstruktioner i ljudfiler.

Kanske längsta referenslistan på alla texter här på bakingbabies?

A-D

• Activity Restrictions after Gynecologic Surgery: Is There Evidence?
• Are former female elite athletes more likely to experience urinary incontinence later in life than non-athletes? 
• Assessing exercises recommended for women at risk of pelvic floor disorders using multivariate statistical techniques
• Association between isokinetic abdominal muscle strength, pelvic floor muscle strength and stress urinary incontinence severity
• Association between physical activity level and pelvic floor muscle variables in women. 
• Can you train the pelvic floor muscles by contracting other related muscles? 
• Citius, altius, longius (faster, higher, longer): the biomechanics of jumping for distance
• Comparative effects of selected abdominal and lower limb exercises in the recruitment of the pelvic floor muscles: Determining adjuncts to Kegel’s exercises
• Conservative interventions for treating urinary incontinence in women: an Overview of Cochrane systematic reviews
• Does general exercise training before and during pregnancy influence the pelvic floor ”opening” and delivery outcome? A 3D/4D ultrasound study following nulliparous pregnant women from mid-pregnancy to childbirth
• Does prolonged high-impact activity contribute to later urinary incontinence? A retrospective cohort study of female Olympians. 

E-M

• Effect of exercise on female pelvic floor morphology and muscle function: a systematic review
• Effect of hip external rotator muscle contraction on pelvic floor muscle function and the piriformis
• Hip exercises improve intravaginal squeeze pressure in older women
• Intraabdominal pressure changes associated with lifting: implications for postoperative activity restrictions. 
• Intra-abdominal pressure during Pilates: unlikely to cause pelvic floor harm. 
• Intraabdominal pressure in women during CrossFit exercises and the effect of age and parity
• Intra-abdominal pressures during activity in women using an intra-vaginal pressure transducer
• Is Physical Activity Good or Bad for the Female Pelvic Floor? A Narrative Review
• Lifetime physical activity and female stress urinary incontinence. 
• Lifetime physical activity and pelvic organ prolapse in middle-aged women. 
• Muscular fatigue in the pelvic floor muscles after strenuous physical activity. 

P-R

• Pelvic floor function is independently associated with pelvic organ prolapse. 
• Pelvic floor muscle activity during impact activities in continent and incontinent women: a systematic review. 
• Pelvic floor muscle electromyography during different running speeds: an exploratory and reliability study. 
• Pelvic floor muscle function differs between supine and standing positions in women with stress urinary incontinence: an experimental crossover study
• Pelvic organ prolapse and urinary incontinence in nulliparous women at the United States Military Academy. 
• Pelvic prolapse and urinary incontinence in nulliparous college women in relation to paratrooper training. 
• Physical activity and incident urinary incontinence in middle-aged women. 
• Physical activity and the pelvic floor. 
• Physical activity and urinary incontinence in older adults: a community-based study. 
• Prevalence and severity of urinary incontinence among male and female competitors and recreational CrossFit practitioners
• Prevalence of symptoms of pelvic floor dysfunction and related factors among Japanese female healthcare workers
• Reflex activity of pelvic floor muscles during drop landings and mini-trampolining-exploratory study. 
• Relationship between aerobic capacity and pelvic floor muscles function: a cross-sectional study
• Role of chronic exercise on pelvic floor support and function. 

S-V

• Should women with incontinence and prolapse do abdominal curls? 
• The Association of Physical Activity and Urinary Incontinence in US Women: Results from a Multi-Year National Survey
• The effect of pelvic floor muscle training for women with pelvic organ prolapse: a meta-analysis
• The effect of physical activity on pelvic organ prolapse
• The effects of breath control on intra-abdominal pressure during lifting tasks. 
• The impact of acute and chronic strenuous exercise on pelvic floor muscle strength and support in nulliparous healthy women. 
• There is not yet strong evidence that exercise regimens other than pelvic floor muscle training can reduce stress urinary incontinence in women: a systematic review
• Transabdominal ultrasound to assess pelvic floor muscle performance during abdominal curl in exercising women. 
• Urinary Incontinence in Competitive Women Powerlifters: A Cross-Sectional Survey
• Vaginal pressure during lifting, floor exercises, jogging, and use of hydraulic exercise machines. 
• Variables affecting intra-abdominal pressure during lifting in the early postpartum period.