Hoppa till innehåll
Hem » Flödet » Kan man bli stark i bäckenbotten av annan träning än knip?

Kan man bli stark i bäckenbotten av annan träning än knip?

crop sportswoman unfolding sport mat on wooden floor

Kan man bli stark i bäckenbotten av annan träning än knip?

Något som dyker upp i mina flöden regelbundet är både frågor om och påståenden om att man kan stärka sin bäckenbotten med någon annan träning än just knip. Jag förstår varför de här frågorna uppkommer. Det är fruktansvärt tråkigt att knipa och en del upplever också att själva knipen är obehagliga. Skulle man kunna få med bäckenbotten ”på köpet” vid någon annan roligare träning skulle det ju vara fantastiskt. Kan man slå två flugor i en smäll och stärka sin bäckenbotten med annan träning? Jag ska försöka ge ett svar.

Hur fungerar bäckenbotten?

När bäckenbotten gör sitt jobb har den en konstant mindre spänning  och en god styrka vid tyngre aktiviteter (hosta, nysa, hoppa, lyfta) samt en möjlighet att slappna av när individen sover. En normal rörelse av bäckenbotten går i riktning uppåt/framåt och ger ett tryck mot urinröret och en minskning av vidden i slidan.

Svag eller stark i bäckenbotten av annan träning?

Bäckenbotten kan vara enda området i kroppen där den positiva effekten av fysisk aktivitet har ifrågasatts. Det finns två möjliga hypoteser om relationen mellan fysisk aktivitet och bäckenbotten:

  1. Generell träning stärker bäckenbotten. Träning kan sträcka och trötta ut bäckenbotten vilket leder till fördröjd träningseffekt. Även direkt under träning reagerar bäckenbotten på buktryck och markreaktionskrafter med en sammandragning, därför kan du få en direkt träningseffekt. Här tror man att träningen kan öka muskelstorleken och minska risken för bäckenbottendysfunktion.
  2. Träning överbelastar, sträcker ut och försvagar bäckenbotten. Bäckenbotten har inte tillräcklig kraft att möta den buktrycksökning eller de markreaktionskrafter som uppstår under träningen. Detta resulterar i en sänkning av bäckenbotten och musklerna blir successivt svagare. Överbelastning i bäckenbotten leder till urininkontinens, anal inkontinens och framfall.

Vilken hypotes är rätt?

Det här är individuellt och avgörs både av bäckenbottens styrka och träningens intensitet.

Mild till måttlig fysisk aktivitet (så som promenader) verkar kunna minska risk för urininkontinens och framfall. Förekomsten av bäckenbottendysfunktion är högre hos idrottare så som trampolingymnaster, gymnaster i övrigt,  volleybollspelare och långdistanslöpare.

Trots allt detta vet vi inte om utmattning i bäckenbotten efter mer intensiv träning ger starkare eller svagare bäckenbotten på sikt.

Buktryck

Det som orsakar belastning mot bäckenbotten vid träning är buktryck. Buktrycket ändras vid byte av position, vid rörelser, vid andning och vid bukmuskelkontraktion.

Två typer av träning ökar buktrycket mer än andra:

  • Ansträngande styrketräning (på grund av yttre vikter och buktryck och bukmuskelkontraktion)
  • Aktiviteter med hög impact, exempelvis hopp och löpning (pga markreaktionskrafter)

Buktryck skiljer också sig åt mellan aktiviter OCH mellan individer. Det är detta som gör det så svårt. Tröskeln för optimala eller negative effekter på bäckenbotten skiljer sig alltså från person till person.

Blir man stark i bäckenbotten av allmän träning?

90 minuter träning som inkluderar ansträngande konditions- och styrketräning gav en 17 % minskning av maximalt knip, men ingen förändring i vaginalt vilotryck eller uthållighet.

Hos individer som vanligtvis tränar crossfit har man inte sett någon förändring i maximalt knip, men det fanns en minskning av vaginalt vilotryck och något sämre vaginalt stöd.

Volley- och basketspelare har betydligt svagare bäckenbotten än icke-tränande kontroller.

I en studie av EMG-aktivitet i bäckenbotten under löpning vid 11 km/h, 9 km/h och 7 km/h, då visade bäckenbotten som störst aktivitet vid snabbast löpning.

I en studie om hopp (friska individer) visade EMG-aktiviteten i bäckenbotten en ökad samkontraktion med ökad hopphöjd och markreaktionskraft.

Framfall och träning

Det här är det vi vet om framfall och träning

  • De få studier som utvärderat sambandet mellan träning och framfall har inte funnit något samband.
  • Extremt ansträngande träning (fallskärmsjägare inom amerikansk militär) verkar öka risken för framfall.
  • Bäckenbottenträning kan förbättra subjektiva symtom och liten grad objektiv svårighetsgrad av framfall.
  • Personer som motionerar (promenerar) har lägre förekomst av framfall. Orsak okänd.
  • Inget samband mellan risken för framfall och den totala rapporterade fysiska aktiviteten under livet, även när man inkluderar ansträngande aktiviteter.
  • Hos unga ökar 21 timmars träning/vecka eller mer risken för framfall senare i livet.
  • Ibland förvärras framfallet kortvarigt efter fysisk aktivitet, men det är inte förvärrat med ökning av symtom eller nedsättning av livskvalitet.

Kan man träna annat än bäckenbotten och få bäckenbotteneffekt?

Hypotes om att reflexmässig muskelaktivering kan fungera som ett komplement till bäckenbottenträning finns. Gäller då främst löpning (markreaktionskrafter) och i viss mån styrketräning (yttre belastning och bålmuskelaktivering). Det här gäller troligen enbart om bäckenbotten till att börja med är tillräckligt stark, så att hela summan av aktiviteten inte blir överbelastning.

Det finns några studier om höftrotatorer som ger en ”pluseffekt” främst för äldre kvinnor. På senare tid har det kommit teorier om att detta beror på en anatomisk överlappning mellan levatormusklerna och muskeln som heter obturator internus.

Kan man bli stark i bäckenbotten av annan träning än knip?

Om du har läst så här långt så har du förhoppningsvis förstått att det inte finns ett enkelt ja/nej-svar på frågan om man man kan bli stark i bäckenbotten av annan träning än knip. Men summan är så här:

Än så länge finns ingen evidens för att alternativ träning (annan än vanlig knipträning) kan påverka bäckenbotten till det bättre.

Bäckenbottenträning är med stor vetenskaplig säkerhet mer fördelaktig än annan träning för att minska urinläckage. Att träna ”accessoriska muskler” i ett försök att aktivera bäckenbotten tillräckligt för att få en träningseffekt rekommenderas inte. Riktad bäckenbottemuskelträning (det vill säga vanlig knipträning), snarare än allmän muskelträning, behövs för att bli stark i bäckenbotten.

Om du vill ha hjälp att komma igång med träning som är snäll mot bäckenbotten vill jag tipsa om mina webbkurser!

Här finns också mina bäckenbottenträningsinstruktioner i ljudfiler.

Kanske längsta referenslistan på alla texter här på bakingbabies?

A-D

E-M

P-R

S-V

2 kommentarer till “Kan man bli stark i bäckenbotten av annan träning än knip?”

  1. Hej Mia! Ville bara säga tack till den här hemsidan/bloggen. Dina svar är allt man kan önska sig, kloka, ärliga, pålästa, lätt-förståeliga och kompetenta, stort tack. Dessutom med referenser! Tack igen.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *