Vad kan hända om jag går för fort fram?
“Jag försöker förstå hur jag ska anpassa min aktivitet efter min förlossning som var för snart 10 veckor sedan. Vad som kan hända om man går för fort fram? Jag har själv inte känt av några större besvär efter min förlossning och är frestad att köra på med min styrketräning och crossfit som tidigare. Vad riskerar man om man kör på för tungt för tidigt? Hur ska man veta vad som är lagom när det ändå känns ok i bäckenbotten?“
Läsarfråga
Det här är viktiga och bra frågor och det är viktigt att veta att det egentligen inte finns några svartvita svar. I min vardag brukar jag tänka så här: Generella råd, där man målar med den breda penseln för många olika individer, behöver ta höjd för en rad risker, skador, smärtor och besvär. Dessa råd blir därför tämligen restriktiva. På individnivå där jag både kan ta en noggrann anamnes och dessutom undersöka bäckenbotten kan mina råd landa lite annorlunda.
Återgång till träning postpartum
Det här har jag skrivit otroligt mycket om, och den mest vägledande artikeln om detta är nog denna:
Guide till träning efter graviditet
Det allra flesta behöver en gradvis återgång till tidigare träningsrutiner som sträcker sig över ett års tid. Faktorer som förlossningsbristningar, blodförlust, komplikationer och själva träningsformen kommer avgöra hur snabbt man kan vara åter.
Vad händer i bäckenbotten vid en vaginal förlossning?
När bebisen passerar genom förlossningskanalen pressas alla bäckenbottens muskler ut mot bäckenets kanter. Musklerna utsätts för oerhörda krafter och utsträckningen i musklerna blir över 300%. Kort efter förlossningen är musklerna därför mer av en ”konsistens” och inte välfungerande muskler. Det tar dem ungefär ett år att återhämta sig till sin normala funktion, och även då kommer de ha en viss kronisk nedsatt funktion.
Vad kan hända om man går för fort fram?
Om vi pratar riktigt tung styrketräning (olympiska lyft och styrkelyft) finns en högre förekomst av framfall än hos andra idrottare. Vissa former av träning och aktiviteter kan ha en högre påverkan på bäckenbottenhälsan än andra. Vissa studier, även om de inte är så många, pekar på att tungt lyft kan vara en riskfaktor för utveckling av framfall. Efter förlossningen är bäckenbotten utsträckt och skör. Även om din bäckenbottenfunktion är tillräcklig för att inte ge dig några symtom i vardagen så pallar den rimligen inte med en hög träningsintensitet kort efter en förlossning. Därför är det viktigt att du återgår till träningen gradvis och låter återhämtningen ta ett helt år.
Hur ska man veta vad som är lagom när det ändå känns okej i bäckenbotten?
Postgravida individer som tränar på moderat till hög intensitet har i studier uppvisat lägre bäckenbottenstöd än de mindre aktiva personerna. Detta är dock inte synonymt med högre grad av symtom. Högintensiv fysisk aktivitet kan påverka bäckenbottenstödet men inte alltid ge symtom. Vi har dock vetenskapligt stöd för att snabbt återupptagande av träning och fysisk aktivitet på moderat nivå inte nödvändigtvis leder till negativa effekter på bäckenbottenhälsan.
Vad betyder det här?
Det här betyder att vi tror att det är fördelaktigt att vänta längre med riktigt tung träning, trots att du saknar symtom från bäckenbotten i vardagen. Att träna tungt för kort efter förlossningen kan leda till senare komplikationer eller fördröja bäckenbottens återhämtning efter förlossningen.
Hur vet jag om jag pressar mig själv för hårt?
Har du aldrig några symtom från bäckenbotten är det här svårt – men att inte ha några symtom är också målet även på lång sikt. Jag brukar ge så tydlig rådgivning som möjligt i dessa fall. Säg att du har en mätbar vikt du brukar ta i knäböj exempelvis. Du ska rimligen inte ens vara i närheten och nosa på dessa vikter förrän det gått minst 12 månader. Åtta veckor efter förlossningen bör du inte lyfta mer än bebisens vikt, på ett ungefär. Jag brukar ta ett blankt a4-papper och lägga ner. I vänstra nedre hörnet skriver vi 6 kg (eller vad bebisen nu väger vid åtta veckor). I övre högra hörnet skriver vi ett rimligt mål sett till vikt. Och sen behöver du tänka ut stegringen där emellan.
Här är ett tänkt förslag
Den här stegringen är enbart rimlig för symtomfria individer med en grundläggande styrka och träningsrutin till långt in i graviditeten. Vid symtom eller efter längre träningsuppehåll är denna stegring eventuellt alldeles för snabb.
Vecka 1-4:
Startvikt: 6 kg
Mål: Håll dig till 6 kg och fokusera på att bemästra rätt teknik.
Vecka 5-8:
Öka med 2 kg
Ny vikt: 8 kg
Vecka 9-12:
Öka med 2 kg
Ny vikt: 10 kg
Vecka 13-16:
Öka med 2 kg
Ny vikt: 12 kg
Vecka 17-20:
Öka med 2 kg
Ny vikt: 14 kg
Vecka 21-24:
Öka med 2 kg
Ny vikt: 16 kg
Vecka 25-28:
Öka med 2 kg
Ny vikt: 18 kg
Vecka 29-32:
Öka med 4 kg
Ny vikt: 22 kg
Vecka 33-36:
Öka med 4 kg
Ny vikt: 26 kg
Vecka 37-40:
Öka med 4 kg
Ny vikt: 30 kg
Vecka 41-44:
Öka med 4 kg
Ny vikt: 34 kg
Vecka 45-48:
Öka med 4 kg
Ny vikt: 38 kg
Vecka 49-52:
Öka med 4 kg
Målvikt: 42 kg
Vad kan hända om jag går för fort fram?
Vi vill hjälp nyförlösta individer att undvika att återhämtningen bromsas och att slippa besvär som uppstår senare i livet på grund av för tung träning, för tidigt. Samtidigt vet vi att fysisk träning är viktigt och bra för både den fysiska och psykiska hälsan. Därför brukar vi fysioterapeuter inom kvinnors hälsa navigera runt mellan att bromsa vissa träningsvana individer som vill gå fram för snabbt, och nästan pusha mer rörelseovana eller rörelserädda personer.
Referenser:
Strenuous physical activity, exercise, and pelvic organ prolapse: a narrative scoping review
Early postpartum physical activity and pelvic floor support and symptoms 1 year postpartum
Är det här bara ett exempel för någon som satt målvikten till 42 kg i knäböj eller är det en mer generell rekommendation för hur många kg man bör hålla sig till i samtliga lyft? Alltså skulle man kunna ha en snabbare progression om man har en målvikt på det dubbla t ex? Eller lyfter betydligt tyngre i marklyft än knäböj?
Och hur tänker du kring antal repetitioner i exemplet?
Det är såklart ett exempel taget ut luften. En del kan stegra fortare än så, men det beror jättemycket på aktuell bäckenbottenstatus och ska det gå fortare till tyngre vikter skulle hah absolut rekommendera individuell kontakt med bäckenbottenfysio för att se att den stegringen är något som kroppen håller för. Det svåra med kg-angivelser är att vara själva vikten faktiskt inte säger något om belastningen mot bäckenbotten, teknik och en massa andra faktorer spelar också roll. Men de allra, allra flesta bör inte springa förbi en vettig och långsam stegring i alla fall.
Hej!
Jag födde min andra den 1 oktober.
Har sedan dess haft lite besvär av tyngdkänsla, som lätt kommit om jag varit igång för mycket. Nu kan jag gå en 5km promenad i raskt tempo med vagnen utan känning, och träna lätt. Men jag är lite rädd för att våga utmana och se var gränsen går just nu. Tex provade jag göra benböj med en tom skivstång för 1,5 månad sen, kändes tungt efteråt och har inte vågat prova sedan dess. Hur vet man när man kan prova igen? Det gör mig även sugen att få en fysisk check av en fysio, då jag är så orolig att det är något fel på mig. Borde jag göra en nu, eller ska man ge kroppen mer tid? Hur drar man en gräns? Tex: om du får känningar av att köra benböj med skivstång 7mån pp då kanske något är tokigt där nere. Då är det värt att göra en koll? – med mitt första barn upplevde jag inte samma tyngdkänsla efter aktivitet
Hej! Nu vet jag inte om det finns steg emellan inget och knäböj med skivstång som du inte tog med, men det är egentligen ingen som jag skulle rekommendera att gå från knäböj med kroppsvikt till knäböj med skivstång (20 kg?) utan en massa steg där emellan. Kroppen gillar tillvänjning till belastning, och att det inte kändes toppen behöver inte betyda någonting alls. Men om du är osäker på hur du ska stegra träning och tycker dig ha besvär med bäckenbotten rekommenderar jag alla dagar i veckan ett besök hos en bäckenbottenfysio.