Guide till träning efter graviditet

Guide till träning efter graviditet

Hur man kommer tillbaka till träning efter graviditeten är starkt beroende på flera individuella faktorer, bland annat följande:

• Förlossningssätt
• Komplikationer
• Din träningsnivå före graviditet
• Din träningsnivå under graviditeten

Det är naturligtvis stora skillnader mellan råden vi ger till en elitidrottare som tränade senast dagen före födseln och den som inte tränat på de senaste åren. Råden kommer också skilja sig jättemycket mellan dem som haft en lätt och okomplicerad förlossning och för dem som fått större skador. I den här guiden lägger jag mig på en slags medelväg. Ökningen och stegringen kan ändå vara för snabb för många, utan att det är något avvikande.

När vi ger råd utifrån olika tidsaspekter kan det vara bra att känna till lite hur vi delar upp postpartum-året:

Postpartumperioden kan delas in i tre faser.

• Första fasen är tiden på BB.
• Andra fasen är så länge avslaget pågår.
• Den sista fasen pågår upp till ett år efter graviditeten

Utöver detta vet vi att nervförsörjningen till bäckenbotten kan vara negativt påverkad länge, men att det mesta återhämtar sig inom 8 veckor. Samma gäller den hjärt-kärlpåverkan som graviditeten medför. Livmoderns storlek är ofta återhämtad vid ungefär samma tidpunkt och magmusklerna brukar kunna vara lite mer med på banan då. Det tar sedan upp till 12 månader (ibland mer) för kroppen att återhämta sig helt. Magmusklerna och bäckenbotten kommer fortsatt vara svagare än de var före graviditeten, kanske för resten av livet.

Teorin är att bäckenbottens muskler kan överbelastas om de inte är ordentligt läkta innan individen återgår till hög belastningen eller högintensiv träning. Efter ett kejsarsnitt behöver stödjevävnaden och hinnorna i buken läka. Efter de första 6 veckorna har dessa 51-59 % av sin ursprungliga hållfasthet och efter 6-7 månader har dessa fortfarande bara uppnått 73-93 % hållfasthet. Ungefär samma sårläkning sker på samma tid, för bristningar i bäckenbotten.

De första åtta veckorna

Det skiljer sig faktiskt nästan ingenting åt mellan råden vi ger till nysnittade och vaginalt förlösta mammor vad gäller fysisk belastning. Det viktigaste är att prioritera vila och återhämtning. Man brukar kunna börja med lätt fysisk aktivitet, så som promenader och mycket lätta blodcirkulationsfrämjande övningar. ”Promenader” kan vara runt köksbordet den allra första tiden, och utökad i sträcka och tid allt eftersom.

För en vaginalt nyförlöst är det viktigt att ta det varsamt med stegringen av fysisk aktivitet för att låta eventuella bristningar och bäckenbottemusklerna att återhämta sig lite. För kejsarsnittsförlösta är bäckenbotten ofta inte lika hårt åtgången, men vila är minst lika viktigt för sårläkningen i buken.

Åtta till tolv veckor

Efter två månader brukar man gradvis kunna återta det man mer kallar träning. Alltså nu pratar vi inte om gå tillbaka till den träningsnivå man var på innan graviditeten, utan mer att det inte behöver vara de allra lättaste rehabövningarna. Hur snabbt stegringen kan gå beror på individuell återhämtning, sårläkning och andra specifika, individuella faktorer.

Lyssna på kroppen!

Det är viktigt att lyssna på din kropp och vara uppmärksam på tecken på smärta, obehag eller trötthet i bäckenbotten under träning. Vi rekommenderar att man börjar med aktiviteter med låg belastningsgrad, såsom promenader, bäckenbottenträning och lätta övningar. När din kropp återhämtar sig och styrkan förbättras kan du gradvis öka intensiteten, längden och svårighetsgraden på din träning.

När kan man börja bäckenbottenträna?

De allra flesta kan börja direkt samma vecka som födseln, men bäckenbottenträningen ska inte göra ont. Är man väldigt svullen eller smärtpåverkad kan man behöva avvakta lite.

Kan man träna när man ammar?

Regelbunden träning på medelhård nivå fungerar bra och ger goda effekter hos den ammande, utan att påverka mjölkproduktionen eller mjölkens sammansättning negativt.

Vilka är fördelarna med träning efter graviditet?

• Muskelträning ger starkare muskler
• Konditionsträning ger förbättrad eller bibehållen kondition
• Normaliserar energinivåer
• Kan bidra med att förhindra eller lindra postpartumdepression
• Främjar bättre sömn
• Lindrar stress

Hur mycket ska jag träna efter att jag har fått barn?

Man rekommenderar att du har 150-300 minuters konditionsfrämjande aktivitet i veckan. Det kan vara många korta, raska promenader eller längre sammanhållna pass. Nivån på träningen bör vara så att du får ökad puls och börjar svettas lite. Du ska kunna prata normalt, men ändå känna dig lite påverkad. Utöver detta bär du träna muskelstärkande övningar 2-3 gånger i veckan.

Är du nyförlöst och har smärtor och besvär kan det vara omöjligt att hålla igång så mycket som dessa rekommendationer. Då kan det hälsosammaste just nu vara att vila mer och fokusera på återhämtning. Det är dock viktigt att ta vara på den aktivitet du kan ha, utan symtompåslag. Tio minuter är bättre än inget.

Med tiden kan du också återgå till träning på en mer intensiv nivå. Vänta åtminstone 12 veckor innan du återgår till löpning, hopp eller styrketräning med kraftigt buktryck.

Behöver jag vara extra försiktig med magmusklerna?

Vi har vetenskapligt stöd för att magmuskelträning kan ge starkare och mer volymökade magmuskler, men inte att någon specifik träning förvärrar eller förbättrar en magmuskeldelning.

Några råd:

• Bäckenbotten kommer först. Om du får tyngdkänsla eller urinläckage när du tränar, är det kroppens varningssignaler för att bäckenbotten inte orkar med riktigt.
• Undvik att hålla andan när du tränar – om du gör det kan trycket mot bäckenbotten bli först stort.
• Sitt ner om du vill börja träna med vikter och motstånd.
• Börja med konditionsträning i sittande, cykling före jogging.

En grundläggande tidsplan

0-3 veckor efter förlossning.

Du kan promenera så fort du klarar det utan smärta och läckage. Börja med korta sträckor och öka försiktigt både länge och hastighet. Börja aktivera magmusklerna i en övning kallad ”bracing” – det vill säga ”spänn magen som att du skulle parera ett slag” medan du ligger ner och kniper och samtidigt klarar av att andas. Magen ska varken röra sig inåt eller utåt, utan just bara spännas. Håll 5 sekunder, andas samtidigt. Upprepa 10 gånger, flera gånger om dagen.

Börja knipträna med ”hitta knipet” övningen. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Knip åt så att det spänns kring ändtarmen och slidan och lyft uppåt. Bibehåll knipet i 5-10 sekunder, försök bibehåll måttlig kraft i knipet hela tiden. Upprepa 10 gånger, två eller tre gånger dagligen.

3-8 veckor efter förlossning

Gå på återbesök hos barnmorskan och få en koll att allt ser bra ut innan du återgår till annan träning. Promenader är fortfarande förstahandsalternativ. Om du vill gå på annan konditionsträning testar du träning utan hopp. Crosstrainer kan också fungera. Simning och/eller vattenlöpning kan också vara skonsamma alternativ för att få upp pulsen, förutsatt att avslaget försvunnit. Vill du träna på gym ska du tänka ha lätta motstånd, gärna sitta och absolut inte hålla andan.

Du kan nu utöka knipövningarna till att också gälla styrka och uthållighet. 

Nu ska du försöka knipa med maximal styrka! Utför träningen i liggande precis som tidigare, på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Hitta rätt muskler och knip med maximal styrka i 5 sekunder. Slappna av lika länge och upprepa sedan 2-3 gånger. Efter några dagar eller någon vecka kan du utöka till 10 gånger. Det är viktigare att stegra bäckenbotten med hårdare knip, än med fler knip till antalet.  

8-12 veckor efter förlossning

Följ de ovanstående råden, men börja nu öka träningsintensiteten och motståndet. Fram till 8 veckor postpartum bör de allra flesta hålla lyft och belastning till under 10 kg. Det är också många som behöver vara fortsatt försiktiga med tunga lyft och belastning över längre tid. Det här är inte alltid rimligt eller görbart utifrån att det kan finnas större barn hemma – men då får man hushålla med sin ork och med lyften så gott det går. Man kan aldrig göra mer än sitt bästa.

Uthålligheten i bäckenbotten är viktig. Den bildar ju liksom en hängmatta och ska hålla emot hela bukhålans tryck nedåt under dagen. Uthållighetsträningen är svår, men viktig! Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Knip med hälften av den maximala kraften, men håll i 20 sekunder. Utmaningen är att hålla kvar knipet men ändå kunna andas! Börja med 2*20 sekunder men ha som mål att klara 1-2 minuter!

12-16 veckor efter förlossning.

Har du inga som helst känningar från bäckenbotten med vare sig läckage eller tyngdkänsla och bålen börjar upplevas starkare kan du testa att jogga. Börja med jogga och gå-intervaller, mer läsning här. Det är också normalt att jogging inte känns bra på många månader än..

Ska du träna på en vanlig motionärsnivå kan du successivt öka på träningen efter hand. Om du har några kvarvarande besvär av smärta i kroppen eller besvär med bäckenbotten bör du nu uppsöka en fysioterapeut för att få en individuell bedömning och anpassat träningsprogram. Återgång till idrott/tävling bör följa en stegvis stegring där du först börjar med att träna överhuvudtaget, sedan återgår till din idrott och i sista hand återgår till tävling/prestation. För tung/ intensiv träning brukar vi rekommendera att man avvaktar tills det passerat ett år innan man är åter på något som liknar pregravid träningsnivå.

En stegring som är i snabbaste laget

Det här är en stegring som utgår från friska individer utan komplikationer eller besvär. Har du besvär, symtom eller vet att du haft det extra tufft kring graviditet och förlossning kan den här återgången behöva gå långsammare.

Tänk på

Sömnbrist och generell utmattning kan göra att kroppen är lite känsligare än annars. Skaderisken blir därför något större än normalt. Lyssna på kroppen! Låt återhämtningen ta sin tid och skynda långsamt.

Vill du ha min hjälp?

Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna efter graviditet, förlossning eller snitt vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning. Här finns allt du behöver veta!

Referenser

• Conservative interventions may have little effect on reducing diastasis of the rectus abdominis in postnatal women – A systematic review and meta-analysis
• Crossfitjournal: Crossfit training during pregnancy and motherhood: a new scientific frontier
• Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial
• Effects of pregnancy on the Army Physical Fitness Test
• Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Part 3—exercise in the postpartum period
• Physical activity and the pelvic floor.
• Postpartum period: three distinct but continous phases.
• Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period
• The postpartum triathlete.