När man pratar om depression är det många som tänker att terapi och läkemedelsbehandling är de viktigaste beståndsdelarna för att må bättre igen. Och dessa saker ska vi verkligen inte förminska! Men, det är också jätteviktigt att veta att vi har god evidens för att regelbunden motion kan vara effektivt för att förebygga depression och även för att behandla mild depression. Ett ökande antal studier pekar också på att det finns ett positivt samband mellan fysisk aktivitet och träning under graviditeten och ett förbättrat känslotillstånd.
Vad vet vi?
Det har visats att regelbunden fysisk aktivitet under graviditeten kan hjälpa till att hantera viktökning och minska graviditetskomplikationer (exempelvis graviditetsdiabetes och högt blodtryck) men kan också bidra till att dämpa förekomsten av psykisk ohälsa. Gravida som är fysiskt inaktiva löper 16 % högra risk att drabbas av graviditetesdepression.
Vilken träning är bäst?
Träningsprogram som är utformade och uppföljda av fysioterapeut eller annan profession verkar ge bättre resultat än enbart råd och rekommendationer om träning. Träningen kan vara på låg till måttlig intensitet och ändå vara både förebyggande och behandlande mot både graviditets- och postpartumdepression. Träningen behöver dock komma upp till minst 150 minuter i veckan och behöver vara regelbunden under längre tid, minst tre månader men gärna mer.
Det verkar vara bra med både konditionsfrämjande aktiviteter och styrkeökande träning.
När börjar man?
Depressiva symtom kan börja redan i första trimestern, så det kan vara viktigt att hålla igång med sina träningsvanor – eller skapa nya – redan tidigt under graviditeten. Ta gärna stöttning av en fysioterapeut om du inte är van att träna.
Behöver jag tänka på något annat?
Gravidträning finns mer att läsa om här.
Men kortfattat behöver du vara lyhörd för din kropps signaler. Om du känner smärta eller obehag, sluta omedelbart och rådgör med en vårdgivare.
Gör träning och aktivitet till en rutin. Sätt ribban på en nivå du tror att kommer fungera. Det kan vara så enkelt som en 30-minuters promenad varje dag.
Inte bara fysisk träning, men också andningsövningar och mindfulness, som yoga, kan hjälpa dig att slappna av och hantera stress, vilket också kan vara viktigt under graviditeten.
Stöd av en fysioterapeut eller annan professionell
I studier har man sett att professionesledd och övervakad fysisk aktivitet har bättre resultat för den mentala hälsan är annan träning. Att gå på gruppträning, träna med en vän eller ha en fysioterapeutkontakt kan alltså vara viktigt!
Träning mot graviditetsdepression
Dela gärna med dig av tankar och erfarenheter i kommentarsfältet
Referenser
- Exercise and yoga during pregnancy and their impact on depression: a systematic literature review
- Exercise During Pregnancy and Prenatal Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Impact of prenatal exercise on both prenatal and postnatal anxiety and depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis
- Impact of prenatal exercise on maternal harms, labour and delivery outcomes: A systematic review and meta-analysis.
- Physical Activity and Self-Perception of Mental and Physical Quality of Life during Pregnancy: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Physical activity may be an adjuvant treatment option for substance use disorders during pregnancy: A scoping review.
- Prenatal Anxiety and Exercise. Systematic Review and Meta-Analysis
- The effect of supervised prenatal exercise on fetal growth: A meta-analysis.
