Historisk utveckling av råd om diastas
“Man får absolut inte göra situps efter en graviditet eller med en magmuskeldelning”
– Tyckare på sociala medier
Har du hört det påståendet förr? Jag tycker fortfarande att jag möter det här rätt ofta. Och då har ändå vetenskapen kring detta gått framåt för flera, flera år sedan. Min uppfattning är att ju mindre vetenskapligt baserade kunskaper en person har, desto kraftigare blir de svartvita påståendena om träning efter graviditet. Personliga tränare och mammainfluencers världen över ger enormt kategoriska svar på frågor om magmuskeldelningar och situps. Det finns också mirakelmetoder som genom en viss sorts övningar lovar guld och gröna skogar vad gäller återhämtningen av raka bukmusklerna. Med snajsiga “före och efter-bilder” lovar de inte bara återhämtning av raka bukmusklerna utan över platt mage och snygg midja.
1900-talet
Under 1990-talet började forskare, fysioterapeuter och tränare att förstå vikten av core-stabilitet och hur det påverkar hela kroppen. Diastasis recti, eller magmuskeldelning, blev en central punkt inom rehabilitering för kvinnor postpartum. Fokus låg starkt på att aktivera och stärka transversus abdominis, den djupa bålmuskeln som omsluter buken som ett korsett. Det handlade ofta indragningsmanövrar av magen kombinerat med andning.
Transversus abdominis
En muskel rör sig genom att dras ihop, så att dess ursprung och fäste närmar sig varandra.Transversus abdominis är en muskel som har sitt ursprung från en senvävnad i ländryggen, från nedre delen av revbenen och från höftbenskammen. Den fäster in mot mittlinjen, linea alba. En kontraherad transversus kommer skapa ett drag i linea alba i sidled. Ett drag gör att mellanrummet mellan magmusklerna ökar, men också att spänningen i mittlinjen blir mer stabil. Det innebär att det finns en ökad möjlighet till kraftutveckling.
Tidigt 2000-tal
I början av 2000-talet ökade populariteten för pilates och det tog snabbt sig upp bland de mest rekommenderade teknikerna för skonsam bålträning. Pilates fokuserar mycket på andning och aktivering av djupa bålmuskler, och detta passade mycket bra in som en terapeutisk utveckling av postpartumträning. Det har dock aldrig funnits något robus vetenskapligt stöd för att pilates är mer effektivt än något annat, varken för rehab för bäckenbotten, diastaser eller ländryggssmärta.
I början av 2010-talet
Under 2010-talet började en förändring ske inom rehabilitering och träning. Forskning började visa att isolerade övningar inte nödvändigtvis var mer effektiva än helkroppsövningar. Det blev tydligare att en balanserad och funktionell träningsregim kunde ge bättre resultat för långvarig hälsa och styrka.
Fokus skiftade från strikt isolering av transversus till att inkludera en bredare uppsättning övningar som engagerade hela kroppen. Nu förtiden vet vi att en transversusaktivering bara är hjälpsam då den samarbetar med de övriga bålmusklerna. Då kommer övriga bålmusklerna kontraheras i samspel och draget i linea alba optimeras. Det finns ingen poäng med att enbart anspänna transversus som egen övning.
Studier började successivt komma som pekade på att ingen specifik träningsmetod gav bättre resultat än andra vad gäller rehab för diastaser eller andra bålmuskelrelaterade besvär. Kvinnospecifika hälsoproblem ligger alltid lite efter rent forskningsmässigt, men sedan 2014 har det gjorts mer specifik forskning även om magmuskeldelningar.
Den specifika crunch- och situpsforskningen
Under transversus-eran antog fysioterapeuter och tränare att delningen minskar om delningen dras ihop genom att magen plattas till och djupa muskellager anspänns. Ett besläktat antagande var att postgravida personer borde undvika vanliga situps eftersom man trodde att detta kan sätta onödig press på magmusklerna och till och med öka delningen. De senaste åren har det ny och välgrundad forskning som inte stödjer att träning av andra muskler triggar eller ökar diastas.
Hur är det med plankan då?
Plankan är en övning där man balanserar på armar/händer och knän eller fötter och låter bålen arbeta för att hålla kroppen lyft. Plankan involerar alla bukmuskerna, men framförallt externa obliquerna, rectus abdominis och transversus. Gör man ett ben- och/eller armlyft ökar anspänningen i transversus drastiskt. Det finns inga studier som pekar på att plankan skulle vara ofördelaktigt för diastaser eller andra bålmuskelrelaterade besvär.
2020-talet. Vad vet vi nu?
Idag är den terapeutiska approachen till diastasis recti mycket mer individanpassad. Det är nu accepterat att det inte finns en “one-size-fits-all”-lösning för alla. Du kan träna allt som känns bra, helt enkelt. Det som känns bra och fungerar för dig kanske inte passar din kompis.
Övningar som tidigare ansågs “förbjudna”, såsom sit-ups och plankor, kan nu inkluderas i ett träningsprogram så länge de inte orsakar smärta eller obehag.
Behöver du träningsprogram?
Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna magen efter graviditeten vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning. Alla mina webbkurser är samtidigt anpassade för diastas. Här finns allt du behöver veta!
Hur vet jag om jag har en diastas?
En magmuskeldelning är inte en “kvarvarande magmuskeldelning” förrän det gått cirka ett år efter förlossningen. Kroppen får nio månader på sig i förändningen under graviditeten, och kräver minst samma tid för återhämtning. Tänk dig att de raka magmusklerna ser ut som två fläskfiléer på vardera sidan. De är några cm breda och liksom lite runda i sin form, innan graviditeten. Efter en graviditet blir musklerna något bredare och plattare i formen. Denna förändring är permanent.
En magmuskeldelning räknas knappt som en magmuskeldelning om den är på under 2 fingersbredder, det vill säga 2-3 cm. Delningen beror på att senvävnaden mellan de raka bukmusklerna sträcks ut, som ett tyg som tänjs ut. Här visar jag hur du kan kolla din egen diastas.
Historisk utveckling av råd om diastas
I dagens artikel har vi gått igenom hela den historiska utvecklingen av rehabiliteringsapproacher till diastaser. I tidigare artiklar i samma serie har jag gått igenom en rad annat gällande samma ämne:
I den här artikeln kan du läsa mer om bäckenbotten och magmuskeldelningar