Vad säger forskningen om diastaser?
Diastasis recti abdominis är det korrekta medicinska uttrycket för det vi på svenska kallar separation av raka magmusklerna, eller ”magmuskeldelning”. Delningen sker på grund av både uttöjning och uttunning på grund av gravidmagens tillväxt och syns enklast då man spänner sina magmuskler. Då uppstår antingen ett ”dike” inåt eller en buktning utåt i mittlinjen av magen. Förekomsten varierar enligt olika studier mellan 66-100% under sista delen av graviditeten. En naturlig återhämtning sker inom de första månaderna efter förlossningen, och sedan avtar takten på en spontana läkningen. Strax över en tredjedel av alla postgravida individer har kvar en delning 12 månader efter en fullgången graviditet.
För närvarande saknar generellt accepterade gränsvärden för vad som klassas som en diastas, men det vanligaste är att man mäter delningen i navelhöjd och att man utgår ifrån att magens mittlinje kan vara upp till 1,8 cm i vila redan före man blir gravid. De mått man oftast använder är uppmätta vid anspänning av magen, och då dras mittlinjen ihop. Du är nästan alltid skillnad på diastasens bredd i vila och vid aktivering. Där kan en uppmätt diastas på 3-5 cm motsvara en diastas på 6-10 cm i vila.
Vad spelar mittlinjen för roll?
Magens mittlinje spelar roll för vår hållning, rörlighet och stabilitet, men vi saknar robust evidens för att diastaser egentligen spelar någon roll för utvecklingen av bål- och bäckendysfunktioner.
En individ kan ha en stor separation, men vara helt besvärsfri och ha en god muskelfunktion i bålen. Det finns också personer med möjligen jämförelsevis mindre delning som har svårt att stabilisera bålen på grund av att musklernas förmåga att hämta kraft från mittlinjen är störd.
Behandling
Enligt de senaste riktlinjerna är fysioterapi förstahandsbehandlingen för diastas. Kirurgi används när fysioterapeutisk behandling inte räcker till, eller när det också finns besvärsgivande bråck.
Kan man förebygga diastas?
Vad vi vet från forskning kan man inte förebygga diastas genom någon form av träning specifik under graviditeten. Under graviditetens gång kommer volymen och styrkan i musklerna i magen minska och träning av magen är ofta fördelaktigt för att optimera återhämtningen. Det är inte farligt att träna och du kan göra alla magövningar som känns bekväma. Övningar som syftar till att göra indragning av magen kan dra isär diastasen, eftersom de magmuskler som används för att dra in magen sätter så stor belastning på magens mittlinje i sidled.
Träning som behandling för diastas
Tidigare har man trott att situps/curl-ups har varit dåliga för diastas, men det finns numera en gedigen forskningsgrund som visar på att dessa sorters övningar snarare drar ihop diastasen än ökar den. Du behöver träna alla magens muskler i en variation av olika utgångsställningar och positioner. Träningsprogram som innehåller situps och plankor kommer inte förvärra din diastas. Det kommer öka muskelstyrkan och volymen på musklerna. Däremot finns det, enligt vad forskningen kommit fram till, inga träningsprogram som leder fram till signifikanta minskning av diastas. Det saknas vetenskapligt stöd för att något visst träningsupplägg skulle vara det bästa tillvägagångsättet för att minska bredden på en diastas. Det finns inget som tyder på att bäckenbottenträning är behandlande för en diastas, det är dock förstahandsbehandlingen för urinläckage. Generell fysisk träning har också visats vara effektivt mot ländryggssmärta och funktionshinder samt förbättrad livskvalitet.
Alla träningsprogram behöver anpassas efter individens behov, funktion och framsteg.
Mina råd om postpartum-magträning
- Var inte onödigt rädd för crunchrörelser.
- Träna generellt och snöa inte in på vissa enskilda övningar
- Träning och rörelser ska kännas bra.
- Ha en neutral ryggrad (du behöver inte plana ut svanken när du tränar).
Diastas och estetiska besvär
En magmuskeldelning kan ge en putmageform som inte går att påverka med träning eller diet. Detta kan ge upphov till en kroppsförnöjsamhet som är lägre än i den generella befolkningen. Det finns en utbredd föreställning inom vården att diastas främst är en kosmetisk fråga, och det kan det för all del vara också. Men det är viktigt att ta hänsyn till hela individen, och där är det inte alltid möjligt att särskilja självförtroende, trivsel i kroppen, psykisk hälsa och fysisk hälsa.
Hur vet jag om jag har en diastas?
En magmuskeldelning är inte en “kvarvarande magmuskeldelning” förrän det gått cirka ett år efter förlossningen. Kroppen får nio månader på sig i förändningen under graviditeten, och kräver minst samma tid för återhämtning. Tänk dig att de raka magmusklerna ser ut som två fläskfiléer på vardera sidan. De är några cm breda och liksom lite runda i sin form, innan graviditeten. Efter en graviditet blir musklerna något bredare och plattare i formen. Denna förändring är permanent.
En magmuskeldelning räknas knappt som en magmuskeldelning om den är på under 2 fingersbredder, det vill säga 2-3 cm. Delningen beror på att senvävnaden mellan de raka bukmusklerna sträcks ut, som ett tyg som tänjs ut. Här visar jag hur du kan kolla din egen diastas.
Behöver du träningsprogram?
Om du inte har tillgång till en fysio vill jag tipsa om mina webbkurser. Alla mina webbkurser är anpassade även för dig med diastas. Det är snäll och successivt stegrad (vanlig!) träning med anpassning för dig med symtom eller besvär. Här finns allt du behöver veta!
Här kan du läsa mer:
- Magmuskeldelning under graviditet
- Historisk utveckling av råd om diastas
- Magmuskeldelningar och bäckenbottenfunktion
Referenser till en serie artiklar om diastas
A-C
- Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study.
- Acute effect of Sit-up versus Curl-up on the interrecti distance: A cross-sectional study in parous women
- Association Between Inter-Recti Distance and Impaired Abdominal Core Function in Post-Partum Women With Diastasis Recti Abdominis
- Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study
- Changes in the activities of the trunk muscles in different kinds of bridging exercises.
- Comparison of linea alba length and core-muscles engagement during core and lower back orientated exercises
- Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women.
- Comparison of the efficiency of core stabilization exercises and abdominal corset in the treatment of postpartum diastasis recti abdominis
- Conservative interventions may have little effect on reducing diastasis of the rectus abdominis in postnatal women – A systematic review and meta-analysis
- Conservative interventions may have little effect on reducing diastasis of the rectus abdominis in postnatal women – A systematic review and meta-analysis
- Core stabilization exercise prescription, part 2: a systematic review of motor control and general (global)exercise rehabilitation approaches for patients with low back pain.
- Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial
D-E
- Deep and superficial abdominal muscle activation during trunk stabilization exercises with and without instruction to hollow.
- Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain.
- Diastasis Recti Abdominis Rehabilitation in the Postpartum Period: A Scoping Review of Current Clinical Practice
- Diastasis Recti Rehabilitation
- Diastasis Recti During Pregnancy and Postpartum
- Diastasis recti: clinical anatomy.
- Diastasis Rectus Abdominis and Lumbo-Pelvic Pain and Dysfunction-Are They Related?
- Direct abdominal muscle diastasis and stress urinary incontinence in postpartum women
- Effect of a Postpartum Training Program on Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women: A Randomized Controlled Trial.
- Effect of a Postpartum Training Program on the Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women: A Randomized Controlled Trial.
- Effect of Abdominal Versus Pelvic Floor Muscles Exercises on Vaginal and Leak Point Pressures in Mild Stress Urinary Incontinence in Obese Women
- Effect of exercise on the inter-rectus distance in pregnant women with diastasis recti abdominis: an experimental longitudinal study
- Effect of exercise on the inter-rectus distance in pregnant women with diastasis recti abdominis: an experimental longitudinal study
- Effectiveness of Early Postpartum Rectus Abdominis versus Transversus Abdominis Training in Patients with Diastasis of the Rectus Abdominis Muscles: A Pilot Randomized Controlled Trial
- Effects of bridging exercise on different support surfaces on the transverse abdominis.
- Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review.
- Efficacy and Challenges in the Treatment of Diastasis Recti Abdominis-A Scoping Review on the Current Trends and Future Perspectives
- Electromyographic analysis of transversus abdominis and lumbar multifidus using wire electrodes during lumbar stabilization exercises.
- Electromyographic analysis of trunk-muscle activity during stable, unstable and unilateral bridging exercises in healthy individuals.
- Exercises, Tubigrip and taping: can they reduce rectus abdominis diastasis measured three weeks post-partum?
I-P
- Immediate Effect of Active Abdominal Contraction on Inter-recti Distance
- Impaired Trunk Flexor Strenght, Fatigability, and Steadiness in Postpartum Women
- Inter-rectus distance in postpartum women can be reduced by isometric contraction of the abdominalmuscles: a preliminary case-control study.
- Intra-abdominal pressures during activity in women using an intra-vaginal pressure transducer.
- Is the function of the core muscles affected during pregnancy?
- Morphological and functional adaptations of the abdominal wall during pregnancy and in the postpartum period
- Normal width of the inter-recti distance in pregnant and postpartum primiparous women
- Pelvic floor muscle function, pelvic floor dysfunction and diastasis recti abdominis: Prospective cohort study.
- Physiotherapy in a patient with diastasis of the rectus abdominis muscle after childbirth
- Postpartum characteristics of rectus abdominis on ultrasound imaging.
- Post-Partum Diastasis Recti Abdominis Treatment Using the Extended-View Totally Extraperitoneal Approach, Rives-Stoppa Technique, and Transversus Abdominis Release Procedure
- Postpartum Exercise Intervention Targeting Diastasis Recti Abdominis
- Pregnant women may exercise both abdominal and pelvic floor muscles during pregnancy without increasing the diastasis recti abdominis: a randomised trial
- Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain.
- Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain.
- Prevalence of diastasis recti abdominis in a urogynecological patient population.
- Prevalence of diastasis recti abdominis in the population of young multiparous adults in Turkey
- Prevalence, potential risk factors and sequelae of diastasis recti abdominis.
R-W
- Rehabilitations for maternal diastasis recti abdominis: An update on therapeutic directions
- Relationship between diastasis of the rectus abdominis muscle (DRAM) and musculoskeletal dysfunctions, pain and quality of life: a systematic review.
- Relationship Between Interrectus Distance and Symptom Severity in Women With Diastasis Recti Abdominis in the Early Postpartum Period.
- Split Tummy Exercise Program for Reducing Diastasis Recti in Postpartum Primigravidae: A Randomized Controlled Trial
- Test-retest and intrarater reliability of 2-dimensional ultrasound measurements of distance between rectus abdominis in women.
- The effect of abdominal and pelvic floor muscle activation patterns on urethral pressure
- The Effects of Conservative Interventions for treating Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Women: a Review with Meta-analysis
- The Impact of Exercising on Pelvic Symptom Severity, Pelvic Floor Muscle Strength, and Diastasis Recti Abdominis After Pregnancy: A Longitudinal Prospective Cohort Study
- The inter-rectus distance was significantly higher in postpartum women compared with controls, and significantly lower during isometric contraction of the abdominal muscles (abdominal crunch) compared with rest.
- The relationship of severity in diastasis recti abdominis and pelvic floor dysfunction: a retrospective cohort study
- The normal width of the linea alba in nulliparous women.
- Three dimensional musculoskeletal modelling of the abdominal crunch resistance training exercise.
- Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises.
- What is the evidence for abdominal and pelvic floor muscle training to treat diastasis recti abdominis postpartum? A systematic review with meta-analysis
