Återgång till elitidrott efter graviditet
Från forskning vet vi följande
- Många elitidrottare återgår till aktivitet/träning ca 6 veckor efter förlossningen och 80 % av träningsvolymen före graviditeten efter tre månader.
- En vanlig komplikation efter födseln är anemi, ländryggssmärta och urininkontinens.
- Vanligaste fysiska nedgången efter förlossningen gäller muskelstyrka, följt av snabbhet och uthållighet.
- Hos kvinnliga elitidrottare påverkar urinvägssymtom livskvaliteten negativt
Tid för återhämtning
Vi vet att det tar minst 8 veckor innan bålmusklerna stabiliserar ryggraden på ett optimalt sätt. Vid tolv månader efter förlossningen är alla som varit fullgånget gravida något svagare i bålen än de var före graviditeten.
En del områden kring kvinnans köns- och urinorgan tar mycket lång tid på sig att återhämta sig och en del strukturer kommer aldrig återgå till den status de hade innan graviditeten.
Det tar
6-8 veckor för att de reproduktiva organen ska återgå till normal storlek och funktion
8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion
6-12 månader för kroppen generellt att hitta det ”nya normala”
Det finns inga belägg för att elittränande kvinnor har snabbare återhämtning än andra.
Möjliga fördelar?
Om du hade möjlighet att hålla igång länge under graviditeten har du kanske haft ett kortare träningsuppehåll än många andra, och kan därför av naturliga skäl komma tillbaka till tidigare träningsnivå tidigare.
Möjliga nackdelar?
Om du återgår till tidigare aktivitets- och träningsnivå utan att ha tränat upp dig adekvat ökar risken för skador och besvär.
Kejsarsnitt
Generellt drabbas kejsarsnittsförlösta av postoperativ smärta kring mage och buk, men själva ingreppet skadar ingen muskelvävnad. Efter snittet upplever de flesta en smärta och ett behov av smärtlindrande läkemedel i upp till två veckor. Det är viktigt att känna till att bukväggens ärr inte har mer än 50-60 % tålighet efter 6 veckor och efter 6-7 månader har vävnaderna återfått mellan 70-90 % av sin ursprungliga styrka. Smärta eller andra negativa symtom runt omkring kejsarsnittsområdet är viktiga varningssignaler att lyssna på.
Magmuskeldelning
Sextio procent av alla kvinnor som fött barn har en magmuskeldelning 6 veckor postpartum. Efter sex månader är motsvarande siffra 45,4 % och efter 12 månader 32,6 %. Träningsgrad före graviditeten verkar inte påverka risken för diastas signifikant, varken åt det bättre eller sämre.
Bäckenbotten och elitträning
Bäckenbotten sträcks ut över 300% vid en vaginal förlossning, och även om det inte uppstår några synliga bristningar är musklerna inte optimalt fungerande efter detta. Om bäckenbotten inte är optimalt fungerande kommer den inte kunna stå emot de tryckökningar som sker när du tränar. När bäckenbotten inte kan stå emot de krafter den utsätts för kan risken öka för att du ska drabbas av framfall och inkontinens.
Ansträngningsinkontinens är när musklerna i bäckenbotten inte är tillräckligt starka för att stänga till urinrörets mynning under aktivitet, hosta eller nysning. Skillnaden mellan elitidrottare och andra kvinnor är egentligen minimal när det gäller bäckenbottenfunktion, men med den ökade belastningen som elitidrottaren utsätter sin bäckenbotten för bör dess styrka motsvara detta. Det är därför viktigt att elitidrottande kvinnor konsulterar en fysioterapeut med kunskap om bäckenbotten innan de återgår till intensiv träning.
Återgång till träning
- Stegringen av träning efter en graviditet bör prioritera bäckenbottenfunktion och bålstabilitet.
- Om du upplever urinläckage vid ansträngning är det vanligtvis inte lämpligt att återgå till högintensiv intervallträning, snabba intensitetsändringar eller träning med högt buktryck.
- Rehabiliteringsperioden kan behöva förlängas för att ge bäckenbottenmusklerna tillräcklig tid att svara på träning, vilket kan ta 12 veckor eller mer.
- Tidsåtgången beror på om förlossningen resulterade i muskelskador eller tryck och drag i nerver som styr dessa.
- Efter kejsarsnitt tar det vanligtvis 8-12 veckor innan vävnaderna är starka nog för att klara tyngre belastning. Efter detta kan det fortfarande finnas stramhet i ärret som behöver behandlas innan kvinnan återfår full rörlighet och funktion.
Postpartumdepression
Det kan finnas en ökad risk för postpartumdepression om du inte känner att din återhämtning går som du önskat eller planerat för. Stress kan förvärra depressiva besvär, och detta kan gälla både stress att börja träna/tävla men också att vilja eller behöva avstå.
Det är viktigt att veta att postpartumdepression inte är en fråga om svaghet, utan snarare en medicinsk tillstånd som kräver professionell behandling och stöd. Om du upplever symtom av postpartumdepression bör du söka hjälp, börja hos sköterskan på BVC.
Återgång till elitidrott efter graviditet
När det handlar om återgång till elitidrott efter graviditet är det avgörande att ha rätt stöd och vägledning. Att ha stöd av en fysioterapeut kan vara avgörande för att minimera risken för skador och optimera återhämtningen. Att vara lyhörd för kroppens signaler och ta det lugnt i början är också viktigt för att undvika överansträngning. Med rätt stöd och en individanpassad plan kan de allra flesta återgå till sin träning och tävling på hög nivå.
Här hittar du fysioterapeuter med kompetens inom kvinnors hälsa.
