Kan jag träna hur jag vill när jag ammar?
Tiden efter en förlossning kan utan motsvarighet vara den mest utmattande perioden i ens liv. Jag brukar förespråka balans och vila före hetsig träning under den första tiden. Men att motionera kan såklart ha viktiga hälsovinster. Det finns en dos-responsrelation mellan fysisk aktivitet och hälsa. Det betyder att göra något alls är bättre än att inte göra någonting. Det finns också en annan ände av kurvan där för mycket av ”det goda” också blir dåligt. En av frågorna kring den här balansen gäller motion och träning och dess effekter på amning. Och det tänkte jag ta upp med er idag!
Kan jag träna hårt när jag ammar?
När vi pratar om träning delar vi ofta upp det i lågintensiv, moderat och högintensiv. Gränserna är naturligtvis flytande, men enkelt uttryckt kanske vi kan kalla en rask promenad för lågintensiv, jogging för moderat och snabba intervaller för högintensiv. När det gäller annan träning blir gränserna ännu svårare, men du kan alltid utgå ifrån din egen upplevelse av intensiteten – din uppfattning brukar vara adekvat. Både amning och motion kommer kosta energi för kroppen, och det kan finnas oro att det ena kommer gå ut över det andra. Träning, som alltså är hådare än enbart ”fysisk aktivitet”, kommer orsaka att du svettas och förbrukar mer energi. I teorin kan både svett och energikostnaden påverka bröstmjölken.
Träning på moderat nivå förbättras en mammas hälsa på flera aspekter:
- Förbättrar den kardiovaskulära konditionen
- Optimerar insulin- och fettmetabolism
- Förbättrar välmåendet genom att minska stressnivåer och optimera upplevelsen av att ha energi
- Påverkar depressiva symtom till det bättre
Forskning har visat att träning på samma nivå inte påverkar amningen negativt
Träning på en moderat nivå kommer inte påverka mjölkproduktioner, mjölkens sammansättning eller barnets tillväxt negativt. Högintensiv träning och träning till utmattning kan dock påverka mjölkens sammansättning. Forskning har inte visat några negativa effekter på barnet om mamman tränar och sedan ammar. De flesta studier har inte heller kunna påvisa någon förändring i barnet acceptans av bröstmjölken, även efter högintensiv träning.
Vissa studier har fokuserat på nivåerna av mjölksyra som i bröstmjölken. Mjölksyra är en restprodukt som bildas vid högintensiv träning. Lågintensiv och moderat träning kommer inte påverka mjölksyranivåerna i bröstmjölk alls. Högintensiv träning kan ge mjölksyra i bröstmjölken, men det finns inget som tyder på att det i sig skulle innebära något dåligt för mamman eller barnet.
Träning på en lagom nivå kommer inte påverka:
- Mjölkproduktionen
- Immunfaktorer i bröstmjölken
- Mineralförekomsten i bröstmjölken
- Näringsförekomsten i bröstmjölken
Kommer inte påverka bebisens tillväxt
Att du som ammande kvinna tränar regelbundet kommer inte påverka bebisens tillväxt så länge du uppfyller en del parametrar. Du behöver äta tillräckligt mycket för att tillgodose både din kropps och bebisens behov. Du bör inte gå ner mer än 0,5 kg (med flit eller hur man nu ska säga). Den slags snabba viktnedgång som kroppen kan initiera helt av sig själv är inget du behöver oroa dig för.
Vätskebalansen
Om du dricker för lite kan mjölkmängden minska kortvarigt. Drick när du är törstig! Ett bra mått är färgen på ditt kiss. Ditt kiss ska vara gult, men klart.
BH-frågan
Att stötta upp amningsbröst kan vara en utmaning och vissa kan behöva två sportbh:ar för att känna att stödet blir tillräckligt. Att träna efter att du tömt brösten ordenligt kan också minska risken för obehag.
Amning, hormonerna och ökad rörlighet
Under graviditeten kommer hormonsammansättningen göra så att ligament och ledband i kvinnans kropp mjukas upp. Framförallt påverkas bäckenets leder. Detta syftar till att öka barnets framkomlighet genom bäckenet. Efter förlossningen kommer dessa hormoner successivt avklinga, även om efterverkningarna av graviditetens ökade rörlighet kan finnas kvar under en period. De hormon som står för rörlighetsökningen hör inte specifikt ihop med amningen. Det är en helt annan hormonprofil under graviditet och amning. Det finns ingen forskning som stödjer att amning spelar en roll i att orsaka, bibehålla eller förvärra smärttillstånd som uppstått i samband med en graviditet.
Kan jag träna hur jag vill när jag ammar?
Här kommer några tips till dig som vill träna.
- Använd en bra sportBH som ger bra stöd åt brösten
- En del barn gillar inte att ammas när brösten är svettiga/saltiga, testa att duscha före du ammar om du upplever detta som ett problem
- Drick tillräckligt mycket! Amning och träning tillsammans kommer skapa ett större vätskebehov än vanligt.
Referenser:
- Balancing exercise and food intake with lactation to promote post-partum weight loss.
- Breast-feeding mothers can exercise: results of a cohort study.
- Diet or exercise or both for weight reduction in women after childbirth
- Effect of Exercise on Immunologic Factors in Breast Milk.
- Exercise and breastfeeding.
- Immune status of physically active women during lactation.
- Infant acceptance of breast milk after maternal exercise.
- Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing.
- Maternal diet and exercise: effects on long-chain polyunsaturated Fatty Acid concentrations in breast milk.
- Maternal Exercise and Growth in Breastfed Infants: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.
- Postpartum Exercise and Lactation.
- Randomised controlled trial of exercise training during lactation on breast milk composition in breastfeeding people with overweight/obesity: a study protocol for the MILKSHAKE trial
- The impact of energy restriction and exercise in lactating women (Review).
