Andningsfokus i rehab?
I en text som publicerades här bakingbabies i september 2024 skrev jag följande ”De flesta vårdgivare har allt mer övergett överdriven andnings-inblandning i bäckenbottenrehab.” Det har genererat en del frågor över tid, framförallt gällande om vi inte alls pratar om andning nuförtiden. Jo, det gör nog de flesta. Jag ska nyansera!
Den bästa andningen
Diafragmaandning är den naturliga och avslappnade andningsmetoden som innebär att diafragmamuskeln ansvarar för största delen av inandningen. När vi andas med hjälp av diafragma expanderar bröstkorgen på ett tredimensionellt sätt, vilket innebär att rörelserna sker framåt, bakåt, uppåt, nedåt och åt sidorna. Detta optimerar lungornas kapacitet och använder minimalt med energi, vilket bidrar till kroppens stabilitet och avslappning. Diafragmaandning rekommenderas som den mest effektiva andningstekniken i vila och vid måttlig aktivitet, då den förbättrar syreupptagningen och hjälper till att minska stress.
En stressad andning
Ytlig andning, även kallad bröstkorgsandning, innebär att andningen sker i de övre delarna av bröstkorgen, vilket gör att andningen inte nyttjar lungornas fulla kapacitet. Detta andningssätt aktiveras ofta vid stress, andningsvägsproblem eller när kroppshållningen ger dig mindre möjlighet till expansion av bröstkorgen, exempelvis vid framåtböjning. Ytlig andning innebär att du tar fler och snabbare andetag, vilket inte tillåter kroppen att syresätta sig optimalt. Det kan också leda till muskelspänningar, framför allt i nacke och skuldror, och begränsar kroppens naturliga rörlighet.
Hyperventilation
När kroppen utsätts för extrema förhållanden, som vid stress, rädsla eller fara, aktiveras det sympatiska nervsystemet, vilket triggar kroppens “fight or flight”-respons. Denna respons är en överlevnadsmekanism som förbereder kroppen på att antingen kämpa mot ett hot eller fly från det. En central del av denna reaktion är frisättningen av stresshormonerna adrenalin och kortisol. Adrenalin ökar hjärtfrekvensen och får hjärtat att pumpa mer blod, vilket säkerställer att syre och näringsämnen snabbt når muskler och vitala organ. Samtidigt ökar andningsfrekvensen för att snabbt ta in mer syre och underlätta för cellerna att producera energi.
Hyperventilation kan ofta följa denna hormonella respons eftersom den snabba och ytliga andningen är ett sätt för kroppen att snabbt få in syre, även om det kan leda till att koldioxidnivåerna i blodet sjunker för mycket. När detta sker uppstår en obalans i blodets pH-värde, vilket kan ge symtom som yrsel, domningar eller stickningar i händerna, samt ökad känsla av ångest. Kortisol bidrar också till att förlänga stressresponsen genom att öka blodsockret och hålla kroppen i beredskapsläge, vilket ytterligare kan påverka andningsmönstret och förvärra hyperventilationen. Denna kedjereaktion av hormonella och fysiologiska förändringar skapar en nära koppling mellan stressrespons och andningsfrekvens.
Kan man andas rätt?
Som du förstår av introduktionen ovan så finns det lite olika sätt att andas, som alla kan vara funktionella vid olika situationer. Det som blir tokigt är när vi använder oss av ”fel” andningssätt vid fel tillfälle. Under en vanlig avslappnad inandning ska diafragma vara ansvarig för 80% av aktiviteten. Utandning ska ske helt passivt. Detta innebär att det endast ska vara mycket få och små muskler som ska vara involverade i den normala andningen. Om du andas onödigt forcerat eller mycket ytligt kan detta bidra spänning och smärta i nacke och skuldror. Andningsmönstret vara en del i både orsak och verkan i smärt- och spänningstillstånd.
Det du kan träna på
Vid ett bra, avslappnat andningsmönster ska
- magen ska röra sig ut på inandning och in på utandning
- luften ska dras in genom näsan, men får också åka ut genom näsan
- rörelsen från andetagen ska kännas långt ner i magen
- vara förhållandevis tyst
För att komma dit kan en person behöva använda sig olika tekniker, bland annat “in genom näsan och ut genom munnen”, som ofta används som en mer psykologiskt betingad andningsmetod för att stimulera en ner-reglering av stressystemen.
Ska jag alltså bara andas genom näsan?
Det är nästan outforskat huruvida näsandning eller munandning är bäst under träning. Det verkar som att det är bäst att andas genom näsan i vila och att använda munnen mer under ansträngning.
Lite olika tekniker beroende på aktivitet
Löpning
De flesta som springer mycket känner till “andra andningen”, det där tillståndet när allting helt plötsligt verkar falla på plats och andning och löpsteg bara faller sig naturligt. Vissa menar att detta handlar om den så kallade 2:2-principen. Det innebär att du andas in – höger fot, vänster fot, andas ut, höger fot, vänster fot. Teorin bakom detta är att genom att koordinera andningen med löpsteget undviker du onödiga stötar på diafragma. Min egen ingång till detta är att det oftast är bäst att träna utan att tänka så mycket överlag…
Styrketräning
Att hålla andan är en fysiologisk respons för att stabilisera bålen inför tyngre lyft. Det är effektivt, men inte alltid skonsamt. Ur ett bäckenbottenperspektiv rekommenderar vi styrketräning utan att hålla andan. Vid tyngre lyft kan du använda principen “blow before you go”, eller att blåsa ut på momentets tyngsta del, eller bara fokusera på att andas flytande genom hela rörelsen.
Yogaandning
Det finns olika yoga-andningsmetoder. En metod går ut på att du ska ha lika längd på in- och utandningar och syftar till att sänka blodtryck och reducera stress. En annan metod går ut på att du ska andas in och ut genom näsan men samtidigt ha en liten anspänning längst bak i svalget. Denna andning medför ofta ett väsande ljud, och används för att skapa fokus och närvaro. Det finns säkert fler metoder än dessa?
Pilatesandning
Pilatesnandning handlar om att andas med aktivering av djup magmuskulatur. Inandning sker in genom näsan och ut genom munnen som en suck, men halvstängda läppar. I och med att magen hålls spänd får du jobba mycket med sidledsutvidgning av revbenen och undvika rörelsen uppåt/nedåt. Detta kan också kallas lateral andning.
Andas rätt
Att andas på rätt sätt vid rätt aktivitet kan spela roll för hur du upplever ett träningspass eller livet i stort.
- Effektiv andning säkerställer att syre når kroppens celler på ett bra sätt. Vid ineffektiv eller ytlig andning kan kroppen få för lite syre, vilket påverkar energiproduktionen och leder till trötthet och minskad prestationsförmåga.
- Andning har en direkt påverkan på det autonoma nervsystemet, särskilt balansen mellan det sympatiska (“fight or flight”) och det parasympatiska (“rest and digest”) systemet. Att andas med diafragmaandning bidrar till att lugna kroppen och sinnet. Detta kan motverka stressreaktioner och minska ångest. Ytlig andning kan aktivera det sympatiska systemet, vilket kan leda till ökad stress, högre blodtryck och spänningar i kroppen.
- Rätt andningsteknik påverkar också kroppens hållning och muskelspänningar, särskilt i nacke, skuldror och bröstkorg.
Andningsfokus i rehab?
Vi har visst fortfarande en viss del andningsfokus i rehab. Att andas “rätt vid rätt tillfälle” handlar om att förse kroppen med syre på ett sätt som landar bra. En funktionell och medveten andning kan förbättra prestationsförmågan, minska stress, främja avslappning och bidra till långsiktig hälsa. Rehab kan alltså fokusera på andning som ett sätt att se till hela kroppen.
