Det som är häftigt med att jobba i en sjukvårdsnisch som är under utveckling. Det händer ibland att det kommer nya rön som slår igenom stort och som 15-20 år senare inte alls visade sig vara lika viktigt som man tidigare trodde.
Så har det varit med andning i relation till bäckenbotten och bäckenbottenproblem. När jag läser vad jag skrev här på bakingbabies för tio år sedan, och ser tillbaka till de metoder som var allmänt vedertagna då, så ser jag att utvecklingen har gått framåt. Jag jobbar inte alls med att integrera andningen i bäckenbottenrehab på samma sätt som jag gjorde då. Och samtidigt kan man se hur hälso-sjukvården och friskvårdsbranschen gått åt två helt olika håll här.
- De flesta vårdgivare har allt mer övergett överdriven andnings-inblandning i bäckenbottenrehab.
- En del friskvårdsaktörer har istället gått åt motsatt håll och skruvat upp andningsfokus till max, och marknadsför nu hypopressiva övningar som ett bot mot lite av varje.
Vad vet vi om hypopressiva?
Jag har skrivit om hypopressiva övningar tidigare:
2018: Hypopressiv träning
2020: Nytt om hypopressiv träning
2023: Fortfarande ingen evidens om hypopressiva övningar
En kort ny sökning 2024 ger följande resultat:
”Enligt befintlig information kan hypopressiva övningar ännu inte vara tillförlitligt indicerat för behandling av bäckenbotten, trots att relevanta resultat har påpekats i vissa studier. Fler randomiserade kliniska prövningar och långtidsstudier behövs för att analysera effekterna, inte bara för bäckenbotten, utan även för andra regioner, såsom magmuskler och relaterade dysfunktioner.”
Citat från: Effects of hypopressive exercises on pelvic floor and abdominal muscles in adult women: A systematic review of randomized clinical trials
Detta kommer jag inte ägna så mycket mer fokus åt nu, utan vi ska djupdyka i vad ny forskning i övrigt säger om andning och bäckenbotten.
Men vad vet vi då?
Tänk dig att bålen är som en cylinder, omgiven av muskler som alla samarbetar för att ge dig bra hållning och andning. Cylindern består av:
- Diafragma: Den muskel som sitter längst upp och som sköter det mesta av andningsarbetet.
- Bålmusklerna: Musklerna runt om diafragman som ger stöd och stabilitet.
- Bäckenbottenmusklerna: Musklerna längst ner i cylindern som stöttar urinblåsan, tarmen och livmodern.
Vid inandning drar diafragman ihop sig och sjunker ner, vilket skapar plats för lungorna att expandera och fyllas med luft. Samtidigt sänks bäckenbotten och bålmusklerna slappnar av för att inte hindra andningen.
Vid utandning slappnar diafragma av och rör sig åter igen uppåt. Bäckenbottenmusklerna drar ihop sig till för att stötta urinblåsan, tarmen och livmodern. Bålmusklerna kan spännas till för att ge extra kraft vid utandningen.
Det är viktigt att bäckenbottenmusklerna slappnar av under inandning för att du ska kunna andas djupt och effektivt. Att spänna bäckenbottenmusklerna vid rätt tillfälle skyddar bäckenorganen och förhindrar läckage.
Bäckenbotten ska röra sig när vi andas
Bäckenbottens muskler spelar en viktig roll i att reglera trycket inne i buken. Dessa muskler anpassarsin längd och hur mycket de aktiveras i takt med andningen hos både män och kvinnor.
Forskning visar att musklerna i bäckenbotten, inklusive levator ani-musklerna, sträcker sig ut när vi andas in och drar ihop sig när vi andas ut. När vi står upp, där tyngdkraften påverkar innehållet i buken, måste musklerna arbeta hårdare för att hålla allt på plats jämfört med när vi ligger ner.
En specifik muskel kallad puborektalis är särskilt kopplad till andningen. Den sträcker sig ut när vi andas in för att ge plats åt att bukhålan expanderar, och förkortas när vi andas ut för att hjälpa till att pressa ut luften. Denna mekanism är viktig för att säkerställa att andningen och bukens tryck regleras effektivt under olika positioner och aktiviteter.
Behöver jag andningsträna?
Det finns ingen evidens för att djupandning skulle vara en effektiv behandling för urininkontinens eller framfall. Träning av bäckenbottenmuskulaturen är den enda konservativa egenvårdsbehandlingen som har starkt vetenskapligt stöd för att förbättra symtomen på urininkontinens och framfall.
Djupandning kan vara ett användbart verktyg för avslappning och stresshantering, vilket kan vara till hjälp för personer med spännings/smärttillstånd i bäckenbotten. Om du har svårt att slappna av i bäckenbotten kan djupandning användas som ett sätt att träna dig på att sänka bäckenbotten och släppa spänningen.
Såhär tränar du djupandning
Här finns ett videoklipp med avslappning/djupandningsträning i syfte att slappna av i bäckenbotten.
Övrigt tips: Kursen “Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet, och omfattar flertalet övningar inklusive ljudfiler för avslappningsträning. Läs mer här: Webbkurser
Behöver jag tänka på andningen när jag tränar?
Under situationer som kräver ökning av buktrycket, såsom hosta, tunga lyft eller ansträngande fysisk aktivitet, måste bukmusklerna och bäckenbottenmuskulaturen samarbeta. Detta innebär att bäckenbotten automatiskt ska knipa vid belastning för att förhindra inkontinens och förebygga framfall. När du ska kissa, böjsa eller föda barn måste bäckenbotten istället slappna av. Andningsmusklerna och bäckenbotten ska samordnas både vid aktivitet och avslappning.
Vid träning och ansträngning är det fördelaktigt för bäckenbotten om du undviker att hålla andan. Detta förhindrar onödigt höga buktryck som kan påverka bäckenbotten negativt. Att andas in och hålla andan under ansträngning kan öka trycket på bäckenbotten och leda till en påspädning av bäckenbottenbesvär.
Vad är nytt?
Jag inledde den här artikeln med att säga att saker har förändrats. För tio år sedan var det definitivt ett betydande fokus inom fysioterapi på att koordinera andningen med bäckenbottenfunktionen och även att betona vikten av hållningens roll i detta sammanhang.
Tidigare låg tonvikten på att koordinera andningen specifikt med bäckenbottenfunktionen och att korrigera hållning för att optimera denna koordination. Nu har vi skiftat fokus och ser mer på att du kan träna med god teknik generellt och utan symtompåslag. Kanske också att vi hellre än att nöta på i övningar där du behöver justera och korrigera din andningsteknik väljer att byta träningsform till något som du klarar att göra utan symtompåslag eller krav på andningsjusteringar.
Hur var det tidigare?
- Andningsövningar ansågs förbättra funktionen hos bäckenbottenmusklerna och vara till nytta vid tillstånd som urininkontinens och framfall.
- Andningsövningar var ofta en del av generell bäckenbottenrehab.
Vad vet vi nu?
- Studier har inte funnit starka bevis för att andningsövningar på egen hand förbättrar bäckenbottenfunktionen eller symtom från bäckenbotten.
- Bäckenbottenträning är mer effektivt än andningsövningar för att stärka bäckenbotten.
- Att lägga till andningsövningar till bäckenbottenträning ger inte extra fördelar för dig med framfall, inkontinens eller svag bäckenbotten.
Vad håller vi kvar från det gamla?
Valsalva-manövern innebär en kraftig utandning mot stängda luftvägar, vilket skapar ett ökat tryck i bröstkorgen och buken. Denna teknik används ofta inom träning för att stabilisera bålen under tunga lyft. Det är en kraftfull metod som, om den används felaktigt, kan leda till ökat buktryck med potentiella negativa effekter på bäckenbotten.
Enligt vad vi vet nu bör man använda valsalva med försiktighet, särskilt om du har bäckenbottenproblem eller är i riskzonen för att utveckla sådana problem. Men om du har svaghet i bäckenbotten, urininkontinens, eller risk för prolaps, är det bäst att undvika Valsalva-manövern. Istället bör du fokusera på att hålla en jämn andning under fysiska aktiviteter för att minska trycket på bäckenbotten .
Referenser A-E
- Abdominal and Pelvic Floor Activity Related to Respiratory Diaphragmatic Activity in Subjects with and without Non-Specific Low Back Pain
- Breathing pattern disorders and functional movement.
- Breathing, (S)Training and the Pelvic Floor-A Basic Concept
- Can you breathe yourself to a better pelvic floor? A systematic review
- Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity.
- Effect of airway control by glottal structures on postural stability.
- Effect of pelvic floor electrical stimulation on diaphragm excursion and rib cage movement during tidal and forceful breathing and coughing in women with stress urinary incontinence: A randomized controlled trial
- Effect of pelvic floor muscle exercises on pulmonary function.
- Effect of Upright and Slouched Sitting Postures on the Respiratory Muscle Strength in Healthy Young Males
- Effects of hypopressive exercises on pelvic floor and abdominal muscles in adult women: A systematic review of randomized clinical trials
- Exercise Position to Improve Synergy Between the Diaphragm and Pelvic Floor Muscles in Women With Pelvic Floor Dysfunction: A Cross Sectional Study
I-W
- Inappropriate pelvic floor muscle activation during forced exhalation and coughing in elderly female inpatients with urinary incontinence
- Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: spinal unloading mechanism
- Pelvic floor muscle function in a general female population in relation with age and parity and the relation between voluntary and involuntary contractions of the pelvic floor musculature.
- Pelvic floor muscle length changes with breathing in males: A preliminary report
- Pelvic floor status in opera singers. a pilot study using transperineal ultrasound
- Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing-a dynamic MRI investigation in healthy females.
- Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing-a dynamic MRI investigation in healthy females.
- Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles.
- Proof of concept: differential effects of Valsalva and straining maneuvers on the pelvic floor.
- The effect of the correlation between the contraction of the pelvic floor muscles and diaphragmatic motion during breathing.
- The effects of breath control on intra-abdominal pressure during lifting tasks.
- The Impact of Deep Muscle Training on the Quality of Posture and Breathing.
- The impact of the pelvic floor muscles on dynamic ventilation maneuvers
- The role of diaphragmatic breathing exercise on urinary incontinence treatment: A pilot study
- What Is Known from the Existing Literature about Hypopressive Exercise? A PAGER-Compliant Scoping Review
Hej,
Jag har gjort hypopressive övningar och bakningbabies bäckenbottenträning med knip/avslappning parallellt senaste månaderna.
Jag upplever att när man gör apnea i hypopressive så blir det som ett intensivt knip och man kommer åt djupare muskler och muskler längre upp än vid vanliga knipövningar. Då man utför övningarna i olika positioner så känns det också som att man kommer åt lite olika muskler, vilket kan vara svårt i traditionell knipträning tycker jag.
Jag upplever att både sätten att träna bäckenbotten har sina fördelar.
Kan hålla med om att viss marknadsföring kring HP varit missledande/överdriven men tråkigt att ni inte ändå ger träningsformen en chans? Har ni testat den själva?
Största problemet med HP är att det är ganska svårt att lära sig, medan knipträning är lätt , så tror aldrig HP kommer slå igenom brett på samma sätt.
Hej! Fint att du upplever att det hjälper dig. Mitt resonemang i texten, och mitt arbete överlag, baserad på forskning och inte på vad jag själv tycker eller testar själv. Min personliga erfarenhet ligger utanför detta. Som du kan läsa i texten så finns det mycket forskning där man faktiskt gett metoden en chans att bevisa sig effektiv, men det framkommer inte i studier. Det finns alltså gott om både personer och forskare som gett träningsformen en chans.