Huvudvärk eller obehag vid knipträning
“Jag får alltid spänningshuvudvärk av att göra knipövningar. Jag har läst massor om utförandet och försöker verkligen slappna av så att jag inte spänner hela kroppen. På något skumt sätt känns det som att pannan och bäckenbottenmuskulaturen är ihopkopplad så att så fort jag spänner minsta lilla så spänns pannan. Jag har testat att spänna både i liggande, sittande, stående. Det känns tråkigt för att jag hade önskat att kunna komma igång med löpningen nu i sommar men jag hinner aldrig få effekt av knipen eftersom jag bara kan knipträna, utan av huvudvärken helt ska ta över. Har du några tips till mig?”
-Läsarfråga
Jag kommer avsluta den här artikeln med att svara på frågan, men innan dess vill jag ta upp vad vi vet, och inte vet, från forskning. Det är inte meningen att skriva frågeställaren på näsan, eller uppmana till saker som hon ju uppger att hon redan gör. Sist i artikeln finns svaret till just frågeställaren.
Vad vet vi om obehag vid bäckenbottenträning?
I min yrkesvardag är det inte alls ovanligt att människor beskriver obehag vid bäckenobttenträning. Men forskningen om det hela är sparsam. Det finns visst stöd för att bäckenbottenträning kan hos vissa leda till en ökning av hjärtfrekvens, men det verkar inte påverka exempelvis blodtryck eller hjärtfrekvensen efter avslutad knipträning. Om man gör fel vid tänkt bäckenbottenträning, och istället håller andan och krystar, kan man orsaka kortvarig blodtrycksstegring och obehag i form av yrsel.
Muskler och spänningsmönster
Ett vanligt mönster hos personer med spänningshuvudvärk är en generellt ökad muskelspänning i kroppen. Vissa har svårt att isolera enskilda muskler, och när de försöker knipa med bäckenbotten spänns samtidigt andra delar av kroppen, exempelvis panna, axlar eller käkar. Det kan hjälpa att testa en avslappningsövning där du först spänner och sedan slappnar av en specifik muskel, till exempel genom att knyta en hand hårt och sedan släppa spänningen helt, och på så sätt gå igenom kroppen. Detta kallas progressiv avslappning. Om du gör en sökning på youtube eller spotify kommer du garanterat hitta vägledning till detta. Kanske kan du göra detta före och eller efter bäckenbottenträningen för att landa i ett mindre spänt läge?
Andningens roll
Andningsmönstret kan också spela in. Om du håller andan eller andas ytligt vid knipträning kan det skapa en spänning som sprider sig till huvud och nacke. Försök att slappna av i bäckenbotten på inandning och knipa på utandning utan att forcera andningen.
Myten om bäckenbotten och käkarna
Då och då kommer en myt i omlopp, om att det skulle finnas en koppling mellan bäckenbotten och käkarna/munnen på något mer omfattande sätt än att de båda sitter på samma människa. Så är inte fallet, men om du spänner käken eller nacken vid bäckenbottenträning kan detta såklart bidra till spänningshuvudvärk. Lösningen här borde rimligen även här vara att andas avslappnat och undvika att spänna andra kroppsdelar under bäckenbottenträningen.
Nervsystemets påverkan
Vid starka muskelkontraktioner aktiveras det autonoma nervsystemet. Hos vissa kan detta leda till en överdriven sympatikusreaktion, vilket kan skapa en känsla av hjärtklappning, stress och obehag.
Ett sympatikuspåslag är kroppens automatiska stressrespons som aktiveras vid fara, stress eller ansträngning. Detta kan göra att hjärtat slår snabbare, andningsfrekvensen ökar och kroppen omfördelar blodflödet till hjärta, hjärna och muskler istället för till matsmältningssystemet. Kroppen reagerar som om den befinner sig i en hotfull situation, helt enkelt. För vissa personer kan bäckenbottenträning även trigga en dylik stress- eller traumarespons. Det gäller framförallt dem som varit utsatta för övergrepp eller har varit med om ett trauma i området.
Hur kan man minska huvudvärken?
Om du upplever huvudvärk eller annat obehag vid knipträning, prova följande:
- Andas normalt och undvik att hålla andan.
- Slappna av i käkar och nacke under träningen.
- Ligg ner vid träning för att skapa en mer avslappnad position.
- Minska knipens intensitet och öka gradvis.
- Sök hjälp av en fysioterapeut om obehaget kvarstår. Om du inte tror att obehaget har en fysisk orsak kanske en samtalskontakt eller traumaterapeut är bättre.
Hur kan man minska ångest och psykiskt obehag?
Det här är en omfattande fråga, som jag kanske bara kan svara delvis på utifrån min profession. Det kan också vara minst lika viktigt att söka hjälp för eventuella trauman. Men vad gäller knip kanske det går att närma sig bäckenbotten med en KBT-aktig approach. Hitta den nivå av bäckenbottenträning som inte ger dig obehag. Det kanske är ett knip? Två? Ligg på den nivån i tre veckor, stegra sedan lite och försiktigt över längre tid.
Här har jag varit inne på ett besläktat ämne: Bäckenbotten-fysioterapi för dig som har varit med om övergrepp
Svar på läsarfrågan
På många sätt låter det verkligen som att frågeställaren gör alla rätt. Om hon vore min patient hade jag velat undersöka och se vad som händer, både i bäckenbotten och resten av kroppen, vid knip. Detta förstås bara om patienten hade varit okej med en undersökning. Jag gissar att med en ”hands on”-vägledning så hade det kanske gått att skala av annan spänning, men det kan vara en lång väg att gå för att komma runt ett så pass invant spänningsmönster. Sedan hade jag velat veta mer om urinläckaget. Om bäckenbotten är okej i stort kanske hon ändå kan springa, men med trosskydd, menstrosor eller något mekaniskt läckagestöd? Att söka mer vård är nog min sammanhålla rekommendation till frågeställaren!
