Magmuskeldelning förstör livet
”Jag fick mitt andra barn för två år sedan och upplever att mina magmuskler är delade. De gick nog aldrig ihop då och jag har nu börjart få besvär av det. Jag känner som en ärtstor knöl som buktar ut över naveln och varje eftermiddag är jag helt slut i magmusklerna eftersom jag inte orkar gå runt och hålla in dem längre. Släpper jag på magmusklerna ser jag ut att vara gravid i femte månaden. Var hittar jag hjälp? Jag är rädd att inte bli tagen på allvar då det inte är livshotande och ett ”kvinnoproblem”, men det förstör ju mitt liv.” – Läsarfråga
Vad vi vet idag
Vi har under senare år lärt oss mycket om diastaser. Fokus har flyttats från att bara titta på bredden mellan magmusklerna till att i stället förstå helheten: hur kroppen hanterar buktryck, hur stark vävnaden i mittlinjen är och hur väl bålmusklerna fungerar tillsammans i rörelse och vardag.
Det betyder att en bred delning inte alltid är ett problem – och att en smal delning kan fortfarande skapa symtom. Forskningen visar också att en del individer förbättrar funktion och styrka utan att själva delningen minskar. Det som avgör om det finns ett kliniskt problem är snarare hur väl mittlinjen kan spänna upp och klara belastning, inte om IRD råkar vara 2 eller 3 cm. Dessutom saknas konsensus om vad som räknas som en ”onormal” bredd. Vissa studier föreslår att upp till 3,4 cm kan vara normalt.
Vad säger forskningen om träning och delning?
Nyare systematiska översikter visar att träning av magmuskler enbart ger diskret påverkan på delningens bredd. Förr trodde man att ”dra in magen”-övningar var bra för delningar, och andra övningar kunde vara direkt dåliga. Så tror vi inte längre. Det som däremot kan motivera till träning är symtom som svaghet, ryggvärk, känsla av instabilitet eller minskad livskvalitet. Då har träning av bålen ett tydligt värde och ger symtomlindring.
Släpp ut magen
Att gå och spänna magen hela dagen ger ofta motsatt effekt: musklerna blir trötta, andningen påverkas och återhämtningen kan hämmas. Det skruvar ofta bara upp symtomen, det minskar dem inte. Att magen putar när du slappnar av är inte farligt. Tvärtom, muskler behöver få vila för att kunna återhämta sig och svara på träning. Det är funktion vi vill åt – inte en platt mage.
Det kan kännas logiskt att dra in magen för att ”hålla ihop” kroppen, men det är inte en funktionell strategi. Att ständigt hålla magen halvspänd ger motsatt effekt:
- Trycket ökar nedåt mot bäckenbotten.
- Musklerna tröttas ut och hinner inte återhämta sig.
- Din andning blir grund och ineffektiv.
Det är mer optimalt att:
- Låta magmusklerna vila när du inte behöver aktivera magen.
- Spänn magen precis så mycket som aktiviteten kräver när lyfter, tränar eller bär, inte ett dugg mer.
- Träna för att bygga kapacitet – inte för att få en platt mage.
Den hjälp du behöver
Sök en fysioterapeut med kunskap om postpartumträning. Ni behöver jobba med träning, inte bara för magmusklerna, utan hela samspelet kring rygg, bäckenbotten, andning och hållning. Träningen ska anpassas efter dig, och målet är att skapa en stark, funktionell kropp. Tyvärr är det fortfarande så att man ofta får kämpa för att få rätt hjälp. Ge inte upp. Testa en och gå vidare om det inte känns bra.
När behöver du kirurgi?
Kirurgi blir aktuellt när:
- Stödjevävnaden i mittlinjen är så uttänjd att den inte ger någon stabilitet trots god muskelaktivering.
- Du tränat strukturerat under en längre tid och har kvarstående symtom.
Om det är ett bråck
Den lilla knölen du känner kan vara ett navelbråck. Det är förhållandevis vanligt efter graviditet och innebär att en liten del av bukinnehållet trycks ut genom bukväggen. Många bråck är ofarliga och kräver inte operation, men om det gör ont, känns hårt eller inte går att trycka tillbaka bör du söka vård. En läkare på vårdcentral/hälsocentral kan undersöka och ge vägledning.
I vissa fall kombinerar man bråckkirurgi med reparation av magmuskeldelningen.
”Jag ser gravid ut på kvällen!”
Det är inte konstigt. Magen förändras under dagen, påverkas av tarmarnas innehåll, vätska, hormonell svullnad och hållning. Huden och bindväven som töjts ut under graviditet kan fortsätta ge ett ”gravidutseende” trots god funktion. Det är helt normalt.
Det är så knäppt…
att vi alla tror att vi har en mage som
- ser lika dan ut hela dygnet.
- ser lika dan ut hela menstruationscykeln.
- inte får förändras efter graviditeter.
Magen är större på kvällen. De flesta av oss bajsar på morgonen strax efter frukost, och det betyder att tarmarna har som mest innehåll kvälls/nattetid. Innan mens och under ägglossning är de flesta också svullna om magen. Huden och alla vävnader som varit utsträckta under en graviditet går aldrig helt tillbaks, och för kroppen är det nya, slappa, också ett normaltillstånd.
Du kan stärka upp buk/bålmusklerna med träning. Du kan jobba på din hållning och få en förbättrad funktion. Men när du slappnar av i dina muskler kommer huden och allt annat som är lite slappare än innan graviditeten ”hänga ut sig”. Det är tyngdlagens fel. Att ha en putmage är inte ett symtom, det är normalt.
Magmuskeldelning förstör livet
Att aktivera bålen handlar inte om att suga in magen. Det handlar om att rekrytera rätt muskler, i rätt läge, med rätt syfte. Låt magen vila när du inte behöver använda den – och lita på att du blir starkare av att träna funktionellt, inte av att gå omkring med en ständig anspänning. Om du vågar släppa ut magen kommer du inte längre känna att livet är kapat av den där tröttheten i magen.
Vad gäller att söka och få rätt hjälp
Jag hamnar ofta i råden ”att vara en besvärlig patient” och att leta tills man hittar en vårdgivare som ger ett bra bemötande och vettiga råd och erbjuder behandling. Börja hos fysioterapeut och leta tills du hittar någon som du känner att ser/förstår dig och dina besvär. Fysioterapeuten kan sedan vägleda dig vidare till annan vårdkontakt om du skulle behöva!
Referenser
Long-Term Outcomes of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Women: A Retrospective Cohort Study
Jag har en fråga,
Om det bara finns en fysioterapeut som är inriktad på kvinnohälsa där jag bor vad gör jag då?
Hej! Menar du att du inte vill gå hos den som finns? Ofta finns det fler med engagemang och intresse än vad som exempelvis listas på kompetenskartan, så man kan behöva leta lite. När det gäller diastaser krävs ju heller inte någon specifik vidareutbildning för exempel bäckenbottenundersökning, så det kan vara att ”vanliga” fysioterapeuter kan göra ett precis lika bra jobb som de med uttalad kvinnohälsa-inriktning.
Ja precis, blev otydligt. Menar att det finns en och jag upplever inte att jag får hjälp där. Okej då får jag leta runt och kanske inte bara hos de som har specialisering inom kvinnohälsa. Tack!
Tack för att du lyfter ämnet!
Mitt första barn går redan i skolan och kommer ihåg under bebistiden hur rädd jag var att träna magmuskler för tidigt eller fel för att förvärra/skapa en magmuskeldelning. Sedan dess har råden ändrat och du har hela tiden hållit läget uppdaterat. När jag sedan i år fick tvillingar (och naturligt har en lite större delning) har jag ändå kunnat träna/röra på mig enligt vad som känns bra. Ingen rädsla för att förvärra om man gör fel övningar. Rättade även läkaren vid eftergranskningen när hon gav rådet att inte träna magmuskler innan delningen gått ihop.
Delningen har under de här månaderna blivit mindre, är kanske inte så snygg (beror mest på extra hud), men har inte heller gett några besvär.