Håll kroppen stark – hjälp bäckenbotten på traven!
Att urininkontinens blir vanligare med åldern är ett faktum. Forskning pekar på att det inte bara handlar om förändringar i blås- och nervfunktion, utan att hela kroppens muskelhälsa spelar en avgörande roll. I den här artikeln tänkte jag sammanfatta vad vetenskapen säger om sambanden mellan muskelstyrka, kroppssammansättning, bäckenbotten och olika former av inkontinens, och varför helkroppsträning kan vara en god idé även för bäckenbotten relaterade besvär.
Åldrande och muskelförändringar
Ju äldre vi blir, desto fler förändringar genomgår kroppen. Vi förlorar muskelmassa med ökad ålder. Framför allt förlorar vi de så kallade typ II-fibrerna, som står för snabb kraftutveckling och är avgörande för balans och reaktionsförmåga. Denna process kallar man sarkopeni, och påverkar muskler i armar, ben, höfter, bål och även i bäckenbotten. När muskelmassan minskar blir också vår förmåga att stå, gå, resa oss och hålla tätt sämre. Det här låter ju jättedeppigt, men läsa vidare, jag lovar att det blir peppigare längre fram.
Inkontinens beror inte bara på bäckenbotten eller blåsan
Hos äldre kvinnor är urininkontinens starkt kopplat till åldersrelaterade förändringar. Det handlar om en sammanvägning av försvagade muskler, sämre balans, nedsatt fysisk funktion och förändrad blåsfunktion. Men det är inte enbart själva blåsan som spelar roll. När bäckenbotten och omkringliggande muskulatur (speciellt musklerna i säte och höfter) förlorar kraft, minskar kroppens motståndskraft mot tryckökningar som uppstår vid exempelvis hosta, skratt eller lyft. Resultatet kan bli urinläckage.
Greppstyrka är en slags markör
Flera studier har visat att greppstyrka är en pålitlig markör för kroppens generella muskelstyrka. Kvinnor med låg greppstyrka har oftare inkontinens, nedsatt gånghastighet, sämre balans och ökad risk för funktionella svårigheter. Att mäta greppstyrka kan därmed vara ett enkelt sätt att identifiera individer med högre risk, och vara en väckarklocka för den som behöver komma igång med träning. Du kan ju för all del inte börja mäta din greppstyrka själv. Men du kan se till att syssla med träning som omfattar grepp runt vikter och handtag med motstånd.
Bäckenbotten i samspel med resten av kroppen
Bäckenbotten är en del av kroppens djupa stabiliserande muskulatur och fungerar i nära samspel med muskler i buk, rygg och höfter. Forskning visar vissa samband mellan styrkan i gluteus medius och maximus (sätesmuskler) och risken för både ansträngnings- och blandinkontinens. Vid trängningsinkontinens, som oftare har neurologiska orsaker, ser man inte samma tydliga kopplingar.
Du kan läsa mer om de olika inkontinenstyperna här:
- Ansträngningsinkontinens
- Trängningsinkontinens
- Blandinkontinens innebär helt enkelt att individen är drabbad av båda typerna av läckage.
Olika typer av inkontinens, olika samband
Ansträngningsinkontinens (där läckage sker vid hosta, hopp eller annan fysisk ansträngning) är tydligt kopplat till försämrad muskelstyrka, kroppssammansättning och viktökning. Här finns starka samband med förlust av muskelmassa och nedsatt fysisk funktion. Trängningsinkontinens (där blåsan plötsligt och oväntat tömmer sig) har inte visat samma tydliga kopplingar till muskelmassa, vilket tyder på att olika mekanismer ligger bakom.
Träning för hela kroppen, inte bara bäckenbotten
Bäckenbottenträning är en grundpelare i behandlingen av urininkontinens, men forskning visar att resultaten kan förbättras när träningen även omfattar höfter, säte och bål. Studier visar att aktivering av bäckenbotten ofta sker samtidigt som transversus abdominis (djupa bukmuskler) och andra coremuskler. Det stärker argumentet att det är viktigt att träna hela kroppen.
Vissa kvinnor kniper överdrivet med sin bäckenbotten i sin strävan att undvika läckage, vilket paradoxalt nog kan försämra prestationen och öka ansträngningen. Därför är det viktigt att träning doseras individuellt och med hänsyn till kroppens hela funktion.
Håll kroppen stark – hjälp bäckenbotten på traven!
Att hålla kroppen stark är en investering i både livskvalitet och kontinens. Muskelstyrka i ben, höfter, bål och bäckenbotten är alla viktiga pusselbitar. För kvinnor med urinläckage kan helkroppsträning vara en viktigt långsiktig pusselbit för att inte låta symtomen kapa livet. Generell träning kan ses som en slags förebyggande åtgärd mot den muskelmasseförlust som drabbar oss med åldern. Du förskjuta symtom och besvär på framtiden, helt enkelt.
Referenser
- Are pelvic floor muscle function, quadriceps femoris muscle, gluteus medius muscle, hand grip strength and functional performance affected by incontinence types in elderly people with urinary incontinence?
- Association of decreased grip strength with lower urinary tract symptoms in women: a cross-sectional study from Korea
- Comparisons of approaches to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women
- Does pelvic floor and abdominal muscle function and the synergy between these muscles change in young and older women with urinary incontinence?
- Effect of hip external rotator muscle contraction on pelvic floor muscle function and the piriformis
- Effect of Pelvic Floor and Hip Muscle Strengthening in the Treatment of Stress Urinary Incontinence: A Randomized Clinical Trial
- Effects of Unsupervised Gluteal Muscle Contraction Versus Unsupervised Pelvic Floor Muscle Training in Women with Symptoms of Stress Urinary Incontinence: A Randomized Controlled Trial
- Hip and Pelvic Floor Muscle Strength in Women with and without Urgency and Frequency Predominant Lower Urinary Tract Symptoms
- Hip and Pelvic Floor Muscle Strength in Women with and without Urgency and Frequency Predominant Lower Urinary Tract Symptoms
- Relationship Between Abdominal Muscle and Pelvic Floor Muscle Activation in Elderly Individuals with Urinary Incontinence
- Relationship between pelvic floor muscle function and changes in lumbar spine and hip motion due to pelvic floor muscle contraction
- Urinary Incontinence in Older Women: The Role of Body Composition and Muscle Strength: From the Health, Aging, and Body Composition Study
