Hur du som PT hjälper en nybliven mamma att börja rätt
Som PT för en kvinna postpartum behöver du kunna navigera genom en längtan till att återgå till hur kroppen kändes förut, så fort som möjligt, och de behov av läkning och återhämtning som ändå finns.
Månaderna efter en graviditet är en period av återhämtning, omställning och gradvis återuppbyggnad. Som personlig tränare har du en viktig roll i att skapa trygghet, tydlighet och effektiva träningsstrategier, men utan att forcera processen.
Håll dig uppdaterad
Min första uppmaning är att inte stagnera efter att ha gått en kurs eller lärt dig en metod. Köp inte ett koncept rakt av och fortsätt inte oreflekterat att köra på enligt samma principer år in och år ut. Rätt vad det är har forskningen gått framåt. Så är det bland annat med råden som gavs för magmuskeldelningar för några år sedan, sådant som förbud för plankor och situps. Att fortsätta med sådana påståenden år in och år ut, fast forskningen gått framåt, kommer inte hjälpa de kvinnor som vänder sig till dig för stöd.
Efterkontrollen först!
En kvinna postpartum bör ha varit på efterkontrollen hos sin barnmorska, och vid behov en förstärkt undersökning hos en fysioterapeut, innan påbörjad friskvårdsträning.
Börja med helhetsbilden
Inled varje samarbete med en noggrann kartläggning. Det här kommer vi fördjupa oss i, imorgon. Men relevanta frågor rör bland annat:
- Förlossningens typ och eventuella komplikationer.
- Status i bäckenbotten (läckage, tyngdkänsla, smärta).
- Smärta från ländrygg, bäcken eller andra områden.
- Sömn, energinivå och amningsstatus.
- Tidigare träningsvana och förväntningar på träning nu.
Det här är avgörande för att kunna skapa en realistisk och säker träningsplan framåt.
Inte tillbaka till det gamla, hitta det nya
Målet är inte att återvända till tidigare träningsnivå, utan att bygga upp från en ny grund. På vissa sätt behöver man acceptera att börja om, på andra sätt kan man bygga vidare på tidigare meriter. Det går inte att stressa åter till prestation, men med väl avvägd intensitet, frekvens och genomtänkta val av övningar kan träningen anpassas till nuvarande förmåga och ändå ge stora framsteg.
Börja alltid med grunderna
Träningen bör i början fokusera på:
- Grundläggande övningar för alla muskelgrupper. Aktivering utan stora rörelser och högt buktryck till en början.
- Vardagsrörelser som lyft, resningar och förflyttningar.
- En successivt stegrad belastningstolerans i vardagsliknande rörelser
Alla övningar ska kunna genomföras utan smärta, obehag eller symtom från bäckenbotten och bäckenleder. Eventuell känsla av instabilitet, läckage eller ökad tyngdkänsla är tecken på att belastningen är för hög.
Istället för att visa avancerade eller tunga övningar som förstahandsval och erbjuda lättare alternativ, ha de lättare alternativen som grund och erbjud mer avancerade övningar till dem som ser ut att klara de lätta. För grupper av kvinnor (i alla åldrar) bör du alltid hålla träningen hoppfri.
Innan ni stegrar träningen behöver du ha koll på saker
Innan du ökar belastning, introducerar hopp eller löpning bör klienten kunna:
- Promenera raskt i minst 30 minuter utan smärta eller symtom.
- Ha inga eller få och små symtom från bäckenbotten.
- Klara grundläggande styrkeövningar med stabil bål och god teknik.
Vid återgång till löpning bör progression ske enligt principer från idrottsmedicinen: först duration, därefter intensitet. Vid minsta tecken på smärta, läckage eller andra symtom ska träningen skalas ned.
Ha förståelse för variationer och riskfaktorer
Postpartumträning påverkas av många faktorer: hormonnivåer, vävnadsläkning, energitillgänglighet, amning, sömn, och psykosocial belastning. Varje person är unik. Det som fungerar för en elittränande kvinna tre veckor efter förlossning, kan fortfarande vara olämpligt för en annan ett halvår senare. Man behöver också veta att den tidiga träningen på mycket hög nivå inte nödvändigtvis är friskvårdande.
Kommunikation är avgörande
Många nyblivna mammor bär på osäkerhet, skam eller oro kopplat till kroppen och träning. Att skapa ett träningsklimat där de känner sig trygga, förstådda och kompetenta är avgörande för långsiktig träningseffekt.
Prata öppet om bäckenbotten, trötthet, underlivssymtom och förväntningar. Lyft fram funktionell kapacitet framför utseende eller prestation.
Alla artiklar i den här serien
- Vad du som PT behöver veta om postpartumträning
- Hur du som PT hjälper en mamma att börja rätt (denna)
- Screena dina kunder för bäckenbottendsyfunktion
- Så här lägger du upp träning vid diastas
- Vad ligger inom ditt ansvar som PT gällande postpartumhälsa?
Tips!
I webbkursen ”Kortkurs för yrkesverksamma” kan du lära dig mer om allt som den här artikelserien tar upp.
