Så här ska du lägga upp träning vid diastas
Att ha någon grad av magmuskeldelning efter graviditet är vanligt och kunskaperna om hur man bäst tränar med detta har länge varit otroligt spretiga. Idag vet vi mer, och jag ska idag berätta allt jag vet för hur du ska kunna fatta kloka beslut om detta för träningskunder.
Vad är en magmuskeldelning?
Diastas recti, eller rektusdiastas, innebär att bindvävsstråket i magens mittlinje (linea alba) tänjs ut. Det gör att de raka magmusklerna glider isär. Detta är en helt normal och nödvändig anpassning under graviditeten för att ge plats åt den växande livmodern. Studier visar att alla gravida utvecklar någon form av diastas i slutet av graviditeten.
Efter förlossningen återhämtar sig vävnaden successivt. Hos vissa återgår mittlinjen snabbt till ett funktionellt tillstånd, medan andra kan uppleva en mer bestående separation eller en känsla av svaghet. Det viktiga att förstå är att bredden på delningen inte säger allt, det är vävnadens kvalitet och funktion som är avgörande.
Vad spelar det för roll?
Forskningen visar att:
- En kvarvarande delning är inte i sig ett problem, så länge den inte medför symtom eller funktionella svårigheter.
- Det som spelar störst roll är mittlinjens spänning och funktion, inte måttet i centimeter.
- Kvinnor med diastas upplever ofta svaghet, instabilitet eller oro för utseende.
- Det finns ingen stabil vetenskaplig grund för påståendet att diastas är kopplat till andra tillstånd som ländryggssmärta eller bäckenbottenbesvär.
Vad kan man göra?
Träning kan minska delningen marginellt. Vi kan aldrig lova ”läkning” av bredden. Men träning stärker musklerna och minskar symtom.
- Specifika övningar för bålmusklerna i alla rörelsriktningar.
- Det finns inga förbjudna övningar. Situps, crunches och plankor förvärrar inget.
- Det är säkert att träna magmusklerna, även om delningen kvarstår.
Magen trycks ut vid träning
När du ser eller känner att magen putar ut som en “kon” vid ansträngning kallas det för doming.
Mjuk doming: När du trycker på mittlinjen är den mjuk. Det är helt okej. Att hela undvika detta kan bli problematiskt eftersom det gör det svårt att stegra träningen.
Hård doming: När mittlinjen känns hård och spänd, då är det troligen nära vävnadens belastningsgräns. Detta rekommenderar vi fortfarande att man undviker. Minska belastningen och justera övningen. Doming är alltså en informationssignal, inte en stoppsignal.
Vad kan du som PT göra?
- Arbeta med progressiv bålstabilitetsträning, anpassad efter individens förmåga,
- Lär klienten att hantera buktryck på ett funktionellt sätt i övningar,
- Stärk hela kroppen. Magen är en del av alla kroppens rörelsekedjor.
- Låt inte rädslan styra: de flesta kan träna mer än de tror, med rätt anpassningar.
- Sluta mäta centimeter. Bedöm i stället funktion: kan klienten skapa en synlig spänning i mittlinjen under belastning?
- Anpassa inte bort övningar i onödan. Träningen ska vara utmanande och funktionell.
- Informera, normalisera och minska oro. Hjälp klienten att förstå vad som är rimligt att förvänta sig.
Tecken på att träningen fungerar
När träningen fungerar som den är tänk upplever individen en förbättrad bålstabilitet i vardagen och under träning. Du kan se detta genom att övningar som förut såg mer instabila ut nu går allt bättre. Du kan också följa att styrkan stegras över tid. När du känner på magens mittlinje känns den med tiden mer fast och motståndskraftig. Du kan också följa att individen blir mer allt mer trygg i kroppen.
Så här ska du lägga upp träning vid diastas
Diastas är vanligt och behöver inte alls vara ett problem. Med stöd i den senaste forskningen vet vi att träning är säkert och att funktionen ändå kan vara fullgod. Du som PT gör skillnad genom att möta med kunskap, skapa trygghet och guida rätt snarare än att förbjuda eller förbjuda övningar.
Referenser
- Abdominell rektusdiastas kan ge funktionella besvär
- Collagen I and III in women with diastasis recti
- Comparison of Trunk Muscle Function Between Women With and Without Diastasis Recti Abdominis at 1 Year Postpartum.
- Comparison of Trunk Muscle Function Between Women With and Without Diastasis Recti Abdominis at 1 Year Postpartum.
- Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial
- Diastasis Recti Abdominis Rehabilitation in the Postpartum Period: A Scoping Review of Current Clinical Practice
- Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial
- Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and diastasis recti abdominis: a systematic review and meta-analysis
- Postpartum Exercise Intervention Targeting Diastasis Recti Abdominis
- Pregnant women may exercise both abdominal and pelvic floor muscles during pregnancy without increasing the diastasis recti abdominis: a randomised trial
- What is the evidence for abdominal and pelvic floor muscle training to treat diastasis recti abdominis postpartum? A systematic review with meta-analysis
Alla artiklar i den här serien
- Vad du som PT behöver veta om postpartumträning
- Hur du som PT hjälper en mamma att börja rätt
- Screena dina kunder för bäckenbottendsyfunktion
- Så här lägger du upp träning vid diastas (denna)
- Vad ligger inom ditt ansvar som PT gällande postpartumhälsa?
Tips!
I webbkursen ”Kortkurs för yrkesverksamma” kan du lära dig mer om allt som den här artikelserien tar upp.
Tack för att du fortsätter skriva om diastas recti! Att jag hittade till ditt konto efter mina graviditeter har varit avgörande för hur jag ser på och förhåller mig till min magmuskeldelning. Fick bekräftat en medelstor diastas efter min första graviditet och blev då hänvisad till fysioterapeut på kirurgmottagningen. De ville dock inte göra så mycket med min diastas förrän jag var färdig med att skaffa barn, varför jag blev kvar i en känsla av oförvissning gällandxad en diastas faktiskt innebär gällande träning med mera. Sen efter min andra graviditet kände jag mig ganska uppgiven och som att jag inte visste vad jag skulle göra med min diastas, om jag vågade träna eller om den enda lösningen var operation. Sökte stöd i en del forum på internet men där pratade man bara om operation som lösning. Men tack vare att jsg hittade till ditt konto och den amerikanska träningskonton Get mom strong vågade jag börja träna igen. Det som var avgörande träningsmässigt för mig var sen att jag började med Pilates på en liten studio i Malmö. Det gjorde att jag fick hjälp att hitta rätt muskler med mera, och träna på ett sätt som kändes säkert. Idag fyra år sen min senaste graviditet känner jag mig stark, smärtfri och som att har har full funktion trots att jag har kvar min medelstora magmuskeldelning. Tror dock inte jag hade kommit hit utan din hjälp och den viktiga informationspridning du bidrar till genom din fantastiska blogg. Tack ❤️
Behöver man tänka annorlunda om man har en väldigt djup delning? Efter andra graviditeten såg jag mina tarmrörelser tydligt utanpå magen lång tid efter. Jag trodde jag hade tumörer fulla magen då det var bollar som kunde flyttas på, men det va för att jag är väldigt smal och maten i tarmen syntes då det inte fanns några yttre muskler som stöttade. På ultraljud skrattade bara bm och sa att det får man räkna med när man fött barn. En som tydligt inte själv var fysiskt aktiv och såg några problem med det mer än kosmetiskt. Jag är stark i övrigt i kroppen och håller på med flera fysiskt krävande aktiviteter, men är väldigt svag i magmusklerna. Ska jag fortsätta prova mig fram och fokusera på blandade övningar för magen eller kan en djup och bred delning vara i behov av operation?
Hej!
Det låter som att du har haft en väldigt uttalad delning, och det du beskriver med att tarmrörelserna syntes utåt är något som kan hända när bukväggen blivit tunn och inte ger så mycket motstånd. Det är inte farligt i sig, men det kan betyda att bindväven mellan magmusklerna är så uttänjd att den inte riktigt förmår stabilisera bålen som tidigare.
Om du är stark i övrigt men upplever svaghet just i magen är det klokt att fortsätta träna med fokus på djup kontroll och tryckreglering, inte på att stänga diastasen. Det viktiga är hur magen fungerar under belastning, inte hur den ser ut i vila. Men vid mycket djupa och breda diastaser, särskilt när linea alba är väldigt tunn, kan det vara svårt att bygga upp tillräcklig funktion enbart med träning. Då kan en bedömning hos fysioterapeut eller kirurg med erfarenhet av diastas vara motiverad, särskilt om du upplever att magen inte orkar hålla emot, om du får ont eller om vardagsstyrkan inte förbättras trots långvarig träning.
Kirurgi är inte aktuellt för alla, men kan vara ett bra alternativ när bukväggen är så svag att funktionen påverkas och rehabilitering inte räcker.
Mvh Mia