Så här ska du lägga upp träning vid diastas

Så här ska du lägga upp träning vid diastas

Att ha någon grad av magmuskeldelning efter graviditet är vanligt och kunskaperna om hur man bäst tränar med detta har länge varit otroligt spretiga. Idag vet vi mer, och jag ska idag berätta allt jag vet för hur du ska kunna fatta kloka beslut om detta för träningskunder.

Vad är en magmuskeldelning?

Diastas recti, eller rektusdiastas, innebär att bindvävsstråket i magens mittlinje (linea alba) tänjs ut. Det gör att de raka magmusklerna glider isär. Detta är en helt normal och nödvändig anpassning under graviditeten för att ge plats åt den växande livmodern. Studier visar att alla gravida utvecklar någon form av diastas i slutet av graviditeten.

Efter förlossningen återhämtar sig vävnaden successivt. Hos vissa återgår mittlinjen snabbt till ett funktionellt tillstånd, medan andra kan uppleva en mer bestående separation eller en känsla av svaghet. Det viktiga att förstå är att bredden på delningen inte säger allt, det är vävnadens kvalitet och funktion som är avgörande.

Vad spelar det för roll?

Forskningen visar att:

• En kvarvarande delning är inte i sig ett problem, så länge den inte medför symtom eller funktionella svårigheter.
• Det som spelar störst roll är mittlinjens spänning och funktion, inte måttet i centimeter.
• Kvinnor med diastas upplever ofta svaghet, instabilitet eller oro för utseende.
• Det finns ingen stabil vetenskaplig grund för påståendet att diastas är kopplat till andra tillstånd som ländryggssmärta eller bäckenbottenbesvär.

Vad kan man göra?

Träning kan minska delningen marginellt. Vi kan aldrig lova ”läkning” av bredden. Men träning stärker musklerna och minskar symtom.

• Specifika övningar för bålmusklerna i alla rörelsriktningar.
• Det finns inga förbjudna övningar. Situps, crunches och plankor förvärrar inget.
• Det är säkert att träna magmusklerna, även om delningen kvarstår.

Magen trycks ut vid träning

När du ser eller känner att magen putar ut som en “kon” vid ansträngning kallas det för doming.

Mjuk doming: När du trycker på mittlinjen är den mjuk. Det är helt okej. Att hela undvika detta kan bli problematiskt eftersom det gör det svårt att stegra träningen.

Hård doming: När mittlinjen känns hård och spänd, då är det troligen nära vävnadens belastningsgräns. Detta rekommenderar vi fortfarande att man undviker. Minska belastningen och justera övningen. Doming är alltså en informationssignal, inte en stoppsignal.

Vad kan du som PT göra?

• Arbeta med progressiv bålstabilitetsträning, anpassad efter individens förmåga,
• Lär klienten att hantera buktryck på ett funktionellt sätt i övningar,
• Stärk hela kroppen. Magen är en del av alla kroppens rörelsekedjor.
• Låt inte rädslan styra: de flesta kan träna mer än de tror, med rätt anpassningar.
• Sluta mäta centimeter. Bedöm i stället funktion: kan klienten skapa en synlig spänning i mittlinjen under belastning?
• Anpassa inte bort övningar i onödan. Träningen ska vara utmanande och funktionell.
• Informera, normalisera och minska oro. Hjälp klienten att förstå vad som är rimligt att förvänta sig.

Tecken på att träningen fungerar

När träningen fungerar som den är tänk upplever individen en förbättrad bålstabilitet i vardagen och under träning. Du kan se detta genom att övningar som förut såg mer instabila ut nu går allt bättre. Du kan också följa att styrkan stegras över tid. När du känner på magens mittlinje känns den med tiden mer fast och motståndskraftig. Du kan också följa att individen blir mer allt mer trygg i kroppen.

Så här ska du lägga upp träning vid diastas

Diastas är vanligt och behöver inte alls vara ett problem. Med stöd i den senaste forskningen vet vi att träning är säkert och att funktionen ändå kan vara fullgod. Du som PT gör skillnad genom att möta med kunskap, skapa trygghet och guida rätt snarare än att förbjuda eller förbjuda övningar.

Referenser

• Abdominell rektusdiastas kan ge funktionella besvär
• Collagen I and III in women with diastasis recti
• Comparison of Trunk Muscle Function Between Women With and Without Diastasis Recti Abdominis at 1 Year Postpartum.
• Comparison of Trunk Muscle Function Between Women With and Without Diastasis Recti Abdominis at 1 Year Postpartum.
• Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial
• Diastasis Recti Abdominis Rehabilitation in the Postpartum Period: A Scoping Review of Current Clinical Practice
• Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial
• Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and diastasis recti abdominis: a systematic review and meta-analysis
• Postpartum Exercise Intervention Targeting Diastasis Recti Abdominis
• Pregnant women may exercise both abdominal and pelvic floor muscles during pregnancy without increasing the diastasis recti abdominis: a randomised trial
• What is the evidence for abdominal and pelvic floor muscle training to treat diastasis recti abdominis postpartum? A systematic review with meta-analysis

Alla artiklar i den här serien

• Vad du som PT behöver veta om postpartumträning
• Hur du som PT hjälper en mamma att börja rätt
• Screena dina kunder för bäckenbottendsyfunktion
• Så här lägger du upp träning vid diastas (denna)
• Vad ligger inom ditt ansvar som PT gällande postpartumhälsa?

Tips!

I webbkursen ”Kortkurs för yrkesverksamma” kan du lära dig mer om allt som den här artikelserien tar upp.