På vilket sätt påverkas bäckenbotten av löpning?
Några av de mest frekvent förekommande frågorna jag får, både här på bloggen och i patientkontakter, handlar om löpning. Är det dåligt att springa med en svag bäckenbotten, sviktande slidväggar eller konstaterade muskelskador? Frågorna är adekvata, löpning är en högbelastande aktivitet och bäckenbotten är inte alltid redo för det tryck som uppstår. Samtidigt visar forskning att löpning inte nödvändigtvis är farligt för bäckenbotten, men det beror på utgångsläget. Som med så mycket annat finns det inga svartvita eller enkla svar.
Bäckenbottens funktion under löpning
Bäckenbotten fungerar som en elastisk skål som både lyfter bukens organ och ger stötdämpning vid rörelse. Vid löpning måste dessa muskler kunna stå emot ett ökat buktryck, stötarna från fotisättningen och samtidigt hinna aktiveras i rätt ögonblick. Studier visar att bäckenbotten aktiveras reflexmässigt precis innan foten landar, följt av en snabb kontraktion efter isättning. Det är en del av ett mönster där muskler först förlängs och sedan snabbt kontraheras för att effektivt hantera kraftöverföring.
Ansträngningsinkontinens och löpning
Ansträngningsinkontinens innebär ofrivilligt urinläckage i samband med fysisk belastning, som löpning. Det är vanligt, cirka 40 procent av alla kvinnor rapporterar symotm i samband med mer intensiv fysisk träning.
Det verkar dock vara trycket i själva stunden som ger upphov till läckage. Studier pekar inte på att löpningen i sig ger en bäckenbottendysfunktion. Snarare synliggör löpningen en redan svag eller uttröttad bäckenbotten.
Det är inte bara styrkan som räknas. Timing och samordning med bål- och höftmuskulatur är avgörande för att klara av det tryck som uppstår. Studier visar att även kvinnor med god bäckenbottenstyrka kan uppleva urinläckage om muskelaktiveringen inte sker i rätt ögonblick.
Har tränade kvinnor starkare bäckenbotten?
Över tid har fysiskt aktiva kvinnor i regel inte ökad risk för inkontinens eller framfall. Tvärtom kan träning bidra till ökad muskelstyrka och bättre funktion, men bara om bäckenbotten är tillräckligt stark från början. Att du är fysiskt aktiv innebär dock inte automatiskt att du har en vältränad bäckenbotten. Därför är specifik träning av bäckenbottenmuskulaturen ofta nödvändig.
När bör du inte springa?
Innan vi kastar oss in i hur bäckenbotten fungerar under löpning, behöver vi ställa en viktig fråga: när bör du inte springa alls? Det finns tillfällen då kroppen behöver återhämtning eller stöd innan den är redo för den belastning som löpning innebär.
En hel serie om löpning efter graviditet finns här.
Tidsplan för återgång till träning efter gynekologisk operation finns här.
När bör du undvika löpning?
Det finns särskilda tillfällen då jag rekommenderar att du väntar med att springa:
- Kort efter förlossning. Din kropp har genomgått stora förändringar. Du behöver tid för att återfå kontroll och styrka i bäckenbotten och omkringliggande muskulatur
- Vid konstaterade stora levatorskador i kombination med besväsgivande framfall. Det jag menar nu är inte att det alltid är farligt eller dåligt för dig med levatorskador eller framfall ska syssla med löpning. Men det kan krävas vissa förberedelser.
- Efter gynekologisk operation. Vävnaderna behöver flera månader för att återhämta sig helt. För tidig belastning kan påverka resultatet negativt.
Löpning ska inte:
- Göra ont
- Förvärra symtom
- Medföra stora urinläckage
Tips för att skona bäckenbotten vid löpning
- Välj mjukt underlag. Det är konsammare mot hela kroppen.
- Undvik nerförsbackar. Det ger mer belastning än uppför.
- Minska steglängden och tempot. Det ger mindre belastning per steg.
- Spring kortare pass. Det ger mindre muskelutmattning.
- Bär skor med bra stötdämpning. Stötdämpning reducerar kraften upp mot bäckenet.
- Jobba med bålstabilitet. Timing mellan bål och bäckenbotten kan vara avgörande för kontinensen.
På vilket sätt påverkas bäckenbotten av löpning?
Bäckenbotten påverkas av löpning, och löpningen kan också i sig påverkas av störande moment som urinläckage. I två ytterligare artiklar kommande vecka ska vi utforska dessa effekter och hur bäckenbotten beter sig under löpning. Hoppas du vill hänga med!
Alla artiklar i serien
- På vilket sätt påverkas bäckenbotten av löpning? (denna)
- Varför är löpning så belastande för bäckenbotten?
- Vilka muskler kan hjälpa till under löpning?
Referenser till hela serien:
- Abdominal muscles’ thickness and bladder neck position in regular runners and controls: A comparative ultrasonography study
- Activation patterns of pelvic floor muscles in women with incontinence while running: a randomized controlled trial
- Are former female elite athletes more likely to experience urinary incontinence later in life that non-athletes?
- Assessment of pelvic floor muscle pressure in female athletes.
- Coactivation of the Pelvic Floor and Gluteus Medius Muscles While Walking and Running in Female Runners
- Differences in pelvic floor muscle morphology and function between female runners with and without running-induced stress urinary incontinence
- Do elite athletes experience low back, pelvic girdle and pelvic floor complaints during and after pregnancy?
- Evaluation of pelvic floor kinematics in continent and incontinent women during running: An exploratory study.
- Evaluation of pelvic floor muscle activity during running in continent and incontinent women: An exploratory study.
- Inefficient impact absorption and reduced shock attenuation in female runners with stress urinary incontinence
- Pelvic floor dynamics during high-impact athletic activities: A computational modeling study.
- Pelvic floor muscle activity during impact activities in continent and incontinent women: a systematic review.
- Pelvic floor muscle activity patterns in women with and without stress urinary incontinence while running
- Pelvic floor muscle electromyography during different running speeds: an exploratory and reliability study.
- Pelvic floor tissue damping during running using an intra-vaginal accelerometry approach
- Prevalence and impact of urinary incontinence among female athletes.
- Role of chronic exercise on pelvic floor support and function.
- The acute effects of running on pelvic floor morphology and function in runners with and without running-induced stress urinary incontinence
- Urinary incontinence in female athletes: a systematic review.
Kan ett symtom för överbelastning vara ont i nedre delen av magen eller är det endast symtom i bäckenbotten man ska vara uppmärksam på?
Hej!
Ont i nedre delen av magen kan absolut vara ett tecken på överbelastning, men ibland bara i magmusklerna i sig och inte i bäckenbotten alls. Men ibland när man ökar belastningen, till exempel med löpning eller tyngre träning, kan det kännas som en molande värk, tryck eller en känsla av att det ”drar” i nedre magen, och då kan det också vara ett bäckenbottensymtom.
Ibland beror det inte på svaghet utan på överaktivitet, särskilt i magmusklerna. Många går omedvetet och håller in magen, vilket skapar ett konstant inre tryck nedåt mot bäckenbotten. Det kan i längden ge obehag eller smärta. Då hjälper det att öva på att släppa ut magen och låta den röra sig fritt med andningen. När magen får expandera vid inandning minskar trycket nedåt, och samspelet mellan bål och bäckenbotten fungerar bättre.
Det är också bra att känna till att den här typen av obehag ibland kan vara kopplat till bäckenbottenbesvär.En del märker först en molande värk i nedre magen, särskilt efter aktivitet, innan de känner en tydlig tyngdkänsla i slidan. Om värken återkommer, kombineras med tyngdkänsla eller svårigheter att tömma blåsa eller tarm, är det klokt att boka tid hos en bäckenbottenfysioterapeut ellee gynekolog för bedömning.
Tusen tack för ditt svar. Jag har tyvärr stora problem med tarmtömning och har även därför ofta magont så det är svårt att bedöma vad som är vad. Brukar smärta eller obehag efter tex löpning komma omedelbart eller kan den komma någon dag efter aktiviteten?
Hej!
Smärta eller obehag från bäckenbotten efter löpning kan komma både direkt och fördröjt, lite som träningsvärk. Om obehaget beror på muskulär överbelastning, till exempel att bäckenbotten spänner sig reflexmässigt vid stötar, kan du känna det redan under eller direkt efter passet. Det brukar då upplevas som tyngd, ömhet eller molande värk i underlivet.
Om det däremot handlar mer om irritation i vävnader, svullnad eller en generell spänningsreaktion kan symtomen komma först timmarna eller dagen efter. Hos vissa visar det sig som ett slags efterhängig trötthetskänsla i bäckenbotten.
Eftersom du redan har besvär med tarmtömning och magont är det inte ovanligt att symtomen flyter ihop. En svullen eller full tarm kan öka trycket mot bäckenbotten, och det kan förstärka både värk och tyngdkänsla efter fysisk aktivitet.
Om du vill testa hur kroppen reagerar kan du prova att korta ner löpningen eller byta till gång/löpintervaller och se hur kroppen svarar under det närmaste dygnet. Att föra lite anteckningar om aktivitet och symtom brukar hjälpa för att se mönster över tid.
Det du bör göra i det stora hela är också att sträva efter att alltid bajsa typ 3-4 på bristolskalan (bildgoogla!). Om man inte uppnår det med kost och motion behövs läkemedel för det. Att bajsa mjukt är en av de viktigaste bäckenbottenbesparande åtgärderna vi kan göra i livet.
Lycka till!