Vilka muskler kan hjälpa bäckenbotten under löpning?
Inget system i kroppen fungerar helt isolerat. Bäckenbotten samarbetar nära med diafragma, bålmuskler och rumpmuskler för att säkerställa stabilitet och kontinens, samtidigt som de reagerar på och modulerar buktrycksökningar. Detta samspel gör att vi inte bara kan fokusera på bäckenbotten när vi upplever symtom vid löpning. Det är snarare en helhet som måste fungera för att bibehålla funktion och minska symtom.
För att förstå hur den fungerar under löpning behöver vi titta på hela systemet: diafragma, bålmuskler och rumpa. Det är samspelet mellan dessa som avgör hur väl din bäckenbotten klarar tryck och belastning.
Bäckenbotten är en del av en helhet
Bäckenbotten svarar inte ensamt för stabilitet och kontinens. Tillsammans med diafragman, bålmuskulaturen och sätesmusklerna utgör den en funktionell enhet som fördelar och modulerar det trycket buket. Vid löpning, då varje fotisättning ger en stötvåg genom kroppen, måste alla dessa muskler samspela för att dämpa, stabilisera och kontrollera. Att bara fokusera på knipträning när du har besvär kan därför vara otillräckligt.
Forskning visar att löpning faktiskt kan ge en reflexmässig anspänning av bäckenbotten. Men samtidigt finns det ett samband mellan mer intensiv träning och ökad risk för urinläckage. Framfall är inte lika tydligt kopplat till träningsnivå, men belastningen vid intensiv träning är ändå något att ta hänsyn till.
Vad behövs för att springa på ett sätt som är optimalt för bäckenbotten?
För att optimera bäckenbottenfunktion under löpning bör följande faktorer prioriteras:
- En välfungerande och flexibel bäckenbottenmuskel.
- En god andningsteknik och en flexibel diafragma som rör sig i samklang med rörelserna i kroppen.
- Uthålliga och flexibla bålmuskler som orkar hålla en god bålstabilitet och kontroll över bäckentippningen.
- Stabilisering av höft och bäcken genom vältränade och flexibla rump- och höftmuskler.
- Bra skor som ger nödvändigt stöd och dämpning för att minska stöten vid landning.
Här menar jag med ”flexibel” en muskel som har ett fullgott rörelseomfång och som kan pendla mellan spänd och avslappnad på ett lämpligt sätt, vilket är avgörande för bäckenbottenmuskulaturens förmåga att reagera effektivt på förändrade belastningar.
Daglig bäckenbottenträning kan hjälpa till att bygga upp muskelns kapacitet inför löpsäsongen. Men det tar minst 12 veckor att träna upp styrka i en muskel, så var därför realistisk och planera in tillräckligt mycket tid för prehab före löpstart.
Muskelkedjor och bäckenbotten
Rumpa, höfter och bål spelar stor roll för bäckenbottens funktion. Flera studier visar att bättre rörlighet och funktion i höften kan ge bättre bäckenbottenfunktion. Obturator internus, en liten men viktig muskel, förmedlar kontakt mellan bäckenbotten (levator ani) och höftens utåtroterande muskler.
Sätesmusklerna aktiveras under löpning, och har en samverkan med bäckenbotten för att bibehålla stabilitet, kontroll över bäckenet och korrekt rörelse i benen.
Det finns ockå ett samarbete mellan bålmusklerna och bäckenbotten. God bålmuskelfunktion kan ge förbättrad stabilitet även för belastningsystemet som berör bäckenbotten.
Rump- och höftmusklernas roll
- Gluteus maximus – För benet bakåt och assisterar vid rotation.
- Gluteus medius – För benet utåt och stabilisering vid gång.
- Gluteus minimus – Stabiliserar höften och möjliggör rörelse i höften.
- Piriformis, obturator internus, gemelli och quadratus femoris – Alla har viktiga roller i att stabilisera och rotera höften.
Träning av dessa muskler genom specifika övningar för höftens utåtrotatorer och rumpmuskler kan hjälpa till att stabilisera bäckenbotten och därmed förbättra både löpsteget och minska risken för symtom från bäckenbotten.
Stödjestrukturernas funktion
Muskler är inte de enda aktörerna i dramat. Bindväv, ligament och fasciasystem har enorm betydelse för bäckenbottens förmåga att hålla tätt och stötta. Hos vissa kvinnor spelar just stödjevävnaden en avgörande roll i skillnaden mellan symtomfrihet och problem, och det finns gränser för vad muskelträning ensam kan åstadkomma.
Studier visar också att medan vissa löpare får bättre kraft i bäckenbotten efter ett pass, upplever andra en tillfällig försämring. Många som tränar hårt upplever en kortvarig försämring av stöd efter träningspasset. Med tillräcklig vila mellan passen kommer detta återhämta sig och innebär inte en smygande försämring på sikt.
Vilka muskler kan hjälpa bäckenbotten under löpning?
Inga strukturer i kroppen jobbar någonsin helt isolerat. Bäckenbottens bästa vänner är diafragma, bålmusklerna och rumpmusklerna. Tillsammans utgör dessa en enhet som ger stabilitet, kontinens och de svarar och modulerar på buktrycksökningar i ett samspel. Det kan därför vara dumt att enbart fokusera på knip när du upplever symtom från bäckenbotten i samband med löpning. Kom ihåg att träna sätes- och höftmusklerna!
Läs mer om träning här
- Rehab för höft- och rumpmuskler
- När är man redo att börja löpträna
- En serie om löpträning under graviditet
- Webbkurser med träning för dig med bäckenbottenproblem eller som är nyförlöst
Alla artiklar i serien
- På vilket sätt påverkas bäckenbotten av löpning? (inledning och referenslista)
- Varför är löpning så belastande för bäckenbotten?
- Vilka muskler kan hjälpa till under löpning? (denna)
