När är man redo att börja löpträna igen?

När är man redo att börja löpträna igen?

Idag ska jag försöka ge en ganska konkret vägledning om hur du bäst kan resonera kring återgång till löpning efter graviditet eller någon annan bäckenbottenpåverkande händelse (så som bäckenbottenkrirurgi).

Hur vet jag om kroppen är redo för att återgå till löpning?

Generellt så bör man låta stygn läka och eventuellt bristningar bör ha fått stabil ärrvävnad. Det kräver åtminstone 12 veckor för att det ska hända. Är du nyförlöst bör du eventuellt vänta längre än så, för att musklerna ska få möjlighet att återhämta sig. Är du nyopererad kan det i vissa fall också finnas anledning att åminstone vänta fyra månader efter operationen innan löpningsåtergång. Med allt detta sagt – jag träffar patienter som inte passar in i den tidsramen, åt alla håll. En del kan skynda på det hela mycket mer, och andra har hinder för återgång mer högintensiv träning mycket längre tid. Det är viktigt att veta: Det som funkade för din bästa vän, syster och hon den där träningsinfluencern behöver inte nödvändigtvis passa dig.

Utöver bäckenbottenstatus är det andra saker som spelar roll

Graviditet och förlossning ger upphov till omfattande påverkan på muskler och ligament i bäckenbotten, bålen, höften och foten. Alla dessa faktorer kan påverka löpformen. Själva förlossningen kan också leda till skador eller uttänjning som kräver rehabilitering innan man kan återgå till löpning. Annars är risken att man drar på sig andra följdbesvär. Det finns goda skäl att låta kroppens återhämtning jobba på i ett gäng månader innan du knyter på dig löpskorna och beger dig ut.

Jag brukar vilja kartlägga följande:

• Hur långt träningsuppehåll har du haft?
• När sprang du senast?
• Hur mådde du av löpning senast du sprang?
• Har du andra smärtor eller besvär, i knän, höfter eller så?
• Om du är nyförlöst eller nyopererad – har det varit några komplikationer?
• Hur har du mått efteråt?
• Har eventuella smärtor gett med sig?
• Har du varit på någon efterkontroll?
• Har du några symtom från bäckenbotten just nu?
• Vet du med dig att du är överrörlig?

Ett långt träningsuppehåll kan ge en längre upptrappning. Andra smärtor och besvär kan kräva prehabträning av exempelvis benmuskler innan återupptag av löpning. Komplikationer, kvarvarande smärtor eller symtom kan behöva analyserar ihop med en vårdgivare innan du återgår till löpning. Om du har en överrörlighetsdiagnos kan ärrläkning vara något fördröjd, och även då kan du behöva ta återgången till tyngre träning något senare än annars.

När är man redo att börja löpträna igen?

Här kommer några påhittade fallbeskrivningar, som alla får lite olika svar på den frågan.

Jessica

Jessica är van löpare och sprang en fjällmara sommaren innan hon blev gravid. Graviditeten var bra och hon kändes sig stark hela tiden, men förlossningen blev utdragen och avslutades med sugklocka och en större bristning. Efter förlossningen har hon varit trött, medtagen, ledsen och har haft inkontinensbesvär när hon skrattar, hostar och nyser. När hon försökt sig på att springa lite har hon fått ont i bäckenleden framtill.

På grund den större bristningen och bäckensmärta rekommenderar jag Jessica kontakt med fysioterapeut innan återgång till löpning.

Stina

Stina har också en dotter som är fyra månader och en son som är fyra år. Hon snittades akut eftersom hon fick havandeskapsförgiftning. Stina är också van löpare sedan gammalt, men har inte fått någon rutin på träningen efter att barnen föddes. Efter snittet har Stina mått bra, men livet med två barn är intensivt och hon känner att det tar på krafterna att bära runt på de 15 kilo som hon också gick upp under graviditeten. Hon har inga inkontinensbesvär men har svårt med benstyrkan när hon ska lyfta upp sitt barn från golv och har känningar från ländryggen.

Stina har inga bäckenbottenbesvär och smärtor som skulle kunna bli direkt bättre om hon börjar träna. Henne rekommenderar jag att testa återgång till löpning lite försiktigt på egen hand, och kontakt med fysioterapeut om hon stöter på några hinder på vägen.

Emelie

Emelie har alltid varit en vanlig motionär. När hon blev gravid mådde hon väldigt mycket illa i början så hon kom av sig med träningen. När illamående gick över började hon promenera mycket och cyklade på gym. Hon kunde vara stadigt aktiv på en lågintensiv nivå under hela graviditeten. Emelie förlöstes med planerat kejsarsnitt och sex veckor efter att barnet fötts känner hon sig helt besvärsfri i kroppen. Hon har tvingat barnmorskan till att kolla bäckenbotten, även om hon förlösts med kejsarsnitt och allt såg bra ut.

Emilie får också ett ”ja, kör” på frågan om hon kan återgå till löpning.

Här finns också en mer omfattande guide tillbaka till löpning på engelska.

Regler för alla

• Vänta minst tre månader innan återgång till löpning efter graviditet eller operation. Personer som förlösts med sugklocka, fått allvarliga bristningar, som har inkontinensbesvär, tyngdkänslor eller smärta från bäckenbotten bör träffa en fysioterapeut innan återgång till löpning.
• Börja med prehab. Innan du ens börjar tänka på löpning behöver du troligen träna upp muskler kring ben, rumpa, mage och ryggg.
• Börja med konditionsträning före löpningsstart. Cykling, simning och crosstrainer är utmärkta alernativ.
• Lyssna på kroppen. Om du får ont i bäckenleder eller symtom från bäckenbotten – sluta! Det viktigaste är att du kan träna resten av livet – inte det du pressar fram de första månaderna efter en förlossning.
• Du bör kunna promenera smärt- och bäckenbottensymtomfritt i minst 30 minuter före du återupptar löpning.
• Man kan tänka att man har tre variabler för löpningen: hastigheten, sträckan och frekvensen för träningspassen. Endast en variabel bör höjas i veckan och sträckan bör inte öka mer än 10 % per gång.

När bör jag inte springa?

När du är nyförlöst, nyopererad eller om du har nydebuterat framfall bör du prioritera läkning och återhämtning före du återgår till löpning. Har du ett framfall kan du ibland välja att använda prolapsring/menskopp som stöd medan du sedan återgår till löpning. Löpning bör inte göra ont, ge nya eller ökade symtom och helst inte medföra stora urinläckage.

Hur vet jag att kroppen är redo?

Svar: Du vet inte. Du måste testa. Ta ett joggingvarv runt kvarteret. Gå hem. Vila. Utvärdera.

Ställ dig följande frågor:

Håller bäckenbotten?

Läcker du urin när du springer, gör det ont eller känns det som en tyngdkänsla i underlivet ska du genast backa några steg och bäckenbottenträna mer under en period.

Gör det ont i kroppen medan du springer?

Bromsa lite, testa att springa på annat underlag, med kortare steg eller på löpband. Tänk dig en skala mellan 0-10 där 0 är ingen smärta, och 10 är värsta tänktbara. Gå inte över 5 på smärtskalan när du tränar. Det kan få kännas lite grann, men inte vara regelrätt smärta.

Får du symtompåslag efter träningen?

Tänk på 0-10 skalan igen, och sätt en siffra för hur mycket du känner av dina symtom. Att vara lite mör i kroppen eller trött i bäckenbotten är okej, men du ska inte känna att löpningen straffar sig länge efteråt. Och gör det ont i flera timmar efteråt, eller kvarstår det till dagen efter, då tyder det på att du överskridit någon slags gräns på vad som är okej. Om det inte är träningsvärk förstås, det är ju ett gott-ont! Får man ont, till exempel i bäckenlederna, även dagen efter ett träningspass då tror jag att man ska sluta med den aktiviteten ett tag och byta till något mer skonsamt. För ett tag. Sen får man testa igen, ta ett nytt varv runt kvarteret och ställa samma frågor till sig själv. Helt plötsligt funkar det!

När är man redo att börja löpträna igen?

Hoppas att den här vägledningen var till något nytta. Happy running!

Här är alla texter i en inläggsserie om löpning:

• Löpning vid skadad eller svag bäckenbotten
• Är löpning dåligt för bäckenbotten?
• Löpning under graviditet
• Gör din löpning bäckenbottensnäll
• När jag kan börja springa efter kejsarsnitt?
• Praktiska tips för postpartumlöpning
• Bäckenbottenrehab inför löpning
• Kan jag springa med magmuskeldelning?