Många som lever med smärta vid sex beskriver att de inte bara kämpar med kroppen, utan också med huvudet. Det är ofta minst lika påfrestande att hantera tankarna som själva smärtan. Oro, rädsla för att det ska göra ont, känslan av misslyckande när det inte går och upplevda krav på att ”fungera” sexuellt är ofta delar som är med och driver smärtan, lika mycket som den eventuella fysiska orsaken.
Att leva med smärta vid sex blir därför lätt en balansgång mellan kropp och huvud. Den som fastnar i tankarna kan bli allt mer analyserande och prestationsinriktad, och kroppen blir samtidigt spänd och blockerar upplevelsen. Den som däremot översvämmas av känslor kan fastna i oro och undvikande, och inte våga närma sig beröring alls.
När upphetsning känns som ångest
De biologiska processer som är involverade i sexuell lust, upphetsning och aktivitet utnyttjar många av de hormonella och neurala nätverk som även är aktiva vid ångest. Det betyder att kroppen reagerar på liknande sätt. Hjärtat slår snabbare, andningen blir ytligare, blodtrycket stiger och blodet strömmar till underlivet. Hos en person utan smärterfarenhet kan dessa signaler kännas spännande och förknippas med lust. Men för den som har upplevt smärta vid sex kan samma signaler istället tolkas som varningssignaler.
Här kan det ske en slags omkoppling i nervsystemet. Hjärnan börjar tolka upphetsning som något farligt eftersom den tidigare har lett till smärta. Resultatet blir att kroppen spänner sig i förebyggande syfte, framför allt i bäckenbotten, och det i sig kan förstärka smärtan. På så sätt bildas en ond cirkel:
- upphetsning ger ångest
- ångest ger spänning
- spänning ger smärta
På så vis blir sexuell upphetsning i sig en trigger för smärta.
Hur kopplingen förstärks
- Tidigare erfarenhet av smärta: Om sex gjort ont flera gånger, lagras detta som ett minne. Kroppen lär sig att förvänta sig smärta nästa gång.
- Fysiologiska likheter: Upphetsning och ångest delar kroppsliga signaler. När hjärnan redan är på sin vakt tolkas upphetsningens signaler som hotfulla.
- Undvikandebeteende: För att slippa smärta börjar man undvika sex eller situationer som kan leda dit. På kort sikt lindrar det ångesten, men på lång sikt bekräftar det hjärnans bild av att sex är farligt.
- Förstärkt cirkel: Varje gång smärtan återkommer blir kopplingen starkare. Nervsystemet blir mer känsligt, och även små signaler kan trigga ångest och smärta.
Att träna om nervsystemet
Den goda nyheten är att hjärnan också kan lära om. På samma sätt som den lärt sig att förknippa upphetsning med smärta, kan den stegvis vänjas vid att upphetsning är tryggt. Det kräver tid, tålamod och små steg.
- Trygg beröring. Börja med beröring som känns helt neutral och trygg. En kram, en hand på armen, en massage av axlarna. Nervsystemet får då erfarenheter av närhet utan smärta.
- Graderad exponering. Precis som vid annan ångestproblematik fungerar gradvis exponering som behandling även för detta. När kroppen lugnt får vänja sig vid signaler som tidigare varit laddade, minskar ångesten över tid. Det kan innebära att först bara fokusera på andningen när pulsen går upp, sedan prova beröring, och senare stegvis närma sig de områden som tidigare triggat smärta.
- Omformulera signaler. När hjärtat börjar slå snabbare, försök att tolka det som ett tecken på energi eller förväntan, snarare än hot. Den kognitiva omtolkningen hjälper hjärnan att bygga nya kopplingar.
- Avslappningsövningar. Öva dagligen på att slappna av i bäckenbotten. På sikt blir kroppen bättre på att välja avslappning även i situationer som tidigare gett spänning.
- Mindfulness. Att träna på att vara i nuet, observera utan att värdera, kan göra stor skillnad. Det kan handla om att notera värme, beröring eller andning utan att direkt koppla det till prestation eller smärta.
Erfarenheter från patienter
Många patienter jag möter berättar att de varje gång de försöker vara intima med sin partner får hjärtklappning, som leder till oro, som leder till att de bara vill avsluta försöket och göra något annat istället. Det kan bli en viktig vändpunkt att inse att dessa reaktioner inte är varningssignaler, utan nödvändiga i sexuell upphetsning. Då kan en viktig del av behandlingen vara att jobba med att vara trygg i kroppens sexuella reaktioner.
En annan vanlig sak är att oro och rädsla gör att man ständigt befinner sig i huvudet. Det är vanligt att analysera, bedöma och planera, men inte vara kroppsligt närvarande i själva upplevelsen. Genom att jobba på förmågan att landa i kroppen och tryggheten med gradvis beröring kan man ofta börja skifta fokus till kroppen. Det går att förnimma sexuell upphetsning och njutning utan att direkt värdera och vara på sin vakt.
Att bygga trygghet
Att hantera smärta vid sex handlar alltså inte bara om att jobba med bäckenbottens spänningsgrad, eller jobba med samtyckesövningar eller annat. Det handlar också väldigt mycket om att hantera samspelet mellan kroppen och huvudet. När du kan skifta fokus från analysen till upplevelsen, och när du kan tolka kroppens reaktioner som något annat än en fara, minskar ofta både rädslan och smärtan. Det är en process som tar tid. Många beskriver att just det skiftet öppnar dörrar till att återfå både närhet och njutning.
Testa detta
Vill du börja någonstans kan du prova den här övningen:
Lägg dig på rygg med böjda knän.
- Placera en hand över magen och en över hjärtat.
- Ta ett djupt andetag och föreställ dig att bäckenbotten sjunker nedåt när du andas in.
- På utandningen, låt musklerna följa med i en liten uppåtrörelse.
- Känn samtidigt värmen från handen över bröstet som en signal om trygghet.
Gör detta några minuter varje dag. Den enkla kombinationen av andning, handplacering och avslappning kan bli en första signal till nervsystemet att kroppen faktiskt kan vara i lugn. Det kan vara startpunkten för att stegvis bygga nya erfarenheter.
Referenser
- Effectiveness of nonpharmacological conservative therapies for chronic pelvic pain in women: a systematic review and meta-analysis
- Pelvic Floor Physical Therapy for Pelvic Floor Hypertonicity: A Systematic Review of Treatment Efficacy
- Female Sexual Pain Disorders: Evaluation and Management
- Sexologi för psykologer och psykoterapeuter
