Nybliven mamma och ont i nacken
Många som får ont i nacken tänker att det måste bero på dålig hållning, svaga muskler eller att man suttit fel. Det är en vanlig förklaring, både i vården och utanför den. Det är också en förklaring som känns intuitiv, eftersom smärtan ofta sitter just där vi lutar oss fram, sjunker ihop eller känner oss stela. Men när vi tittar på det samlade forskningsläget är bilden faktiskt mer komplex.
Det är inte så enkelt att du hade kunnat undvika smärtan om du bara haft perfekt hållning. Det avgörs ofta av en komplex sammansättning av hur stark och uthållig du är, hur länge du sitter stilla, om du får pauser och vilken belastning du utsätter kroppen för i vardagen.
Det här gäller alla, men blir extra tydligt om du är nybliven förälder. Då behöver kroppen återhämtning efter graviditet och förlossning, samtidigt som vardagen består av många tunga och statiska moment som att amma, mata, bära och trösta. Det gör att nacke och skuldror belastas hårt oavsett hur du sitter eller står.
Hållningen är sällan huvudorsaken
Forskningen visar att det inte finns någon tydlig koppling mellan att ha en viss hållning och att utveckla mer nacksmärta än andra. Vi kan se extrema hållningar hos människor utan smärta och människor med idealisk hållning som ändå har ont. Däremot finns starkare samband mellan svaghet, bristande uthållighet och smärta. Om musklerna inte orkar hålla dig i de positioner du befinner dig i mest kan de bli överansträngda och börja smärtsignalera.
Hållningen i sig sällan är sällan boven. Det viktiga är hur länge du befinner dig i samma position och hur kroppen mår i grunden. Vid graviditet och postpartum har många en tydlig förlust av styrka i muskler i rygg, bål, skuldror och armar. Når du inte sover som vanligt och dessutom håller en bebis i samma position i många, långa stunder åt gången ökar risken för smärta, inte på grund av ”fel hållning” utan för att kroppen helt enkelt är trött.
Varför känns nacken spänd?
Många upplever att musklerna kring nacke och axlar är väldigt spända och ömma. Muskelspänning är ofta kroppens sätt att kompensera för trötthet. Svaga muskler innebär en ökad ansträngning som ger kompensatorisk spänning, som ger smärta.
Det här gäller även för nacke och skuldror. Om musklerna arbetar nära sin maxkapacitet i vardagen, till exempel vid mycket bärande eller långa statiska ställningar, kan de överreagera och upplevas som stela. Det kroppen säger dig är att musklerna behöver återhämtning, variation och ökad styrka.
Vad säger den moderna ergonomiforskningen?
Det finns en seglivad idé om att arbetsskador och nacksmärta uppstår för att vi inte sitter tillräckligt rätt. Men modern ergonomi lutar mer åt följande:
- Det finns inte en perfekt hållning som skyddar mot smärta.
- Variation är viktigare än vinklar.
- Statiska positioner över lång tid ökar risken för obehag, även om hållningen är ”bra”.
- Psykosociala faktorer spelar stor roll. Stress, tidspress, sömnbrist och oro gör kroppen mer smärtkänslig.
Många studier pekar på att det snarare är hur länge och under vilka omständigheter du sitter stilla som avgör.
Nacksmärta postpartum
När vi överför det här till postpartumtiden behöver vi nyansera bilden lite. Även om sambanden mellan hållning och smärta är svaga hos friska vuxna blir de starkare i postpartumperioden. Det beror på en kombination av:
- muskelsvaghet efter graviditet
- hormonella förändringar
- sämre återhämtning och sömn
- tung vardagsbelastning
- långa statiska stunder vid amning, flaskmatning och bärande av bebisen.
Studier visar att en av de tydligaste riskfaktorerna för nacksmärta hos ammande kvinnor är längden på enskilda amningssessioner. Inte positionen i sig, utan hur länge den hålls. Vid 30, 40 eller 60 minuter i samma ställning blir även en ”bra” hållning belastande.
Samma mekanismer gäller för nyblivna föräldrar som för den som får ont i nacken efter en lång dag framför datorn, men med större påverkan eftersom kroppens kapacitet är lägre och kraven högre.
Hur ska man sitta då?
Den korta versionen är: sitta varierat och sitta med stöd. Det är inte hållningen som avgör, utan uthålligheten.
Försök hitta flera sätt att sitta på där du avlastar olika delar av kroppen. Växla mellan att luta dig bakåt, sitta mer upprätt och kanske stå eller promenera en stund om det passar situationen. Tänk också på att stödja armar, rygg och huvud när du ammar eller matar, så att du inte behöver hålla barnet helt med muskelkraft.
Är stretch bra?
Stretch är bättre än att inte göra något alls. Det kan ge kortvarig lättnad och kännas mjukgörande. Men om målet är mindre smärta över tid är träning bättre. Främst styrka och uthållighet i musklerna kring skuldror, rygg och bål.
För många är det viktigt att inte fastna i tanken att man måste stretcha bort en spänd muskel. Ofta är det styrkan som behöver förbättras.
Vilka övningar rekommenderar vi?
Eftersom det ofta är många muskler och stora områden i kroppen som går igång och försöker stabilisera och kompensera brukar vi landa i råd om generell träning snarare än övningar för enstaka muskler. Sök dig till en fysioterapeut för råd och behandling.
Om du är nybliven förälder kan det vara klokt att börja med små doser och öka långsamt. Tio minuter om dagen är bättre än ingenting, och kroppen svarar bra på regelbundenhet.
Så får du mindre ont i nacken
Det är lätt att tro att smärtan beror på hållningen. Forskningen pekar på att svaghet, statisk belastning och brist på variation spelar större roll. Du behöver inte sträva efter en perfekt hållning, men du kan hjälpa kroppen genom att:
- växla position ofta
- ge musklerna stöd vid amning och bärande
- avlasta armar och nacke med kuddar
- träna hela kroppen med fokus på styrka
- undvika långa stunder i samma ställning
- sänka kraven under perioder då sömnen är dålig
Smärtan är inte ett tecken på skada. Oftast handlar det om en kropp som är trött och behöver mer variation och styrka. Med små förändringar i vardagen och regelbunden träning brukar nacken återhämta sig väl.
Referenser
- Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature
- Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta-analysis
- Neck Muscles’ Responses to Cradle, Cross-cradle and Football Breastfeeding Hold Positions in Nursing Mothers: A Preliminary Study
- The age- and sex-specific occurrence of bothersome neck pain in the general population – results from the Stockholm public health cohort
- The Ergonomic Association between Shoulder, Neck/Head Disorders and Sedentary Activity: A Systematic Review
- The influence of breastfeeding factors on the prevalence of back and neck pain: data from an online survey
