Bäckenbottenträning är det vetenskapsbaserade förstahandsvalet av behandling vid många olika bäckenbottenproblem. Det gäller särskilt vid urininkontinens, men också vid återhämtning efter graviditet och vid vissa symtom av framfall. Samtidigt är det väldigt svårt att veta hur träningen ska doseras. Råd om hur ofta, hur länge och hur intensivt man ska knipträna varierar kraftigt, ibland till och med mellan vårdgivare på samma klinik.
För patienter kan det väcka frågan om bäckenbottenträning verkligen är rimligt och värt att lägga tid på. För vårdpersonal kan det vara svårt att veta hur man egentligen ska lägga upp träningen för patienten.
Trots att bäckenbottenträning använts i decennier saknas fortfarande en skarp, universell konsensus kring exakt doseringen. Hur mycket, hur ofta, hurdana knip? Det betyder dock inte att vi är osäkra på allt annat kring bäckenbottenträning! Jag ska gå igenom vad vi vet, och utifrån det försöka ge en vägledning.
Uppföljning verkar spela större roll än exakt dos
När man jämför olika upplägg för bäckenbottenträning är resultaten ofta förvånansvärt lika. Det gäller oavsett om träningen sker i grupp, individuellt, via app eller som hemprogram. Det som däremot återkommer som en gemensam nämnare är betydelsen av uppföljning. Personer som får regelbunden kontakt med vårdgivare verkar oftare få bättre resultat. Det kan handla om stöd, korrigering av teknik, rimliga förväntningar och hjälp att hålla i träningen över tid. Bäckenbottenträning är sällan direkt kul och förbättringarna kan vara svåra att uppfatta, särskilt i början.
Hur bäckenbottens muskler fungerar
Bäckenbotten består av skelettmuskulatur, och i grunden gäller samma fysiologiska principer som för andra muskler i kroppen. Muskler skapar kraft genom att dra ihop sig, och muskelvävnaden består av olika typer av muskelfibrer med olika egenskaper. Bäckenbotten har en relativt stor andel långsamma, uthålliga muskelfibrer, men också snabba fibrer som behövs vid plötsliga belastningar som hosta, hopp eller lyft.
Det som skiljer bäckenbotten från många andra muskelgrupper är att den sällan är helt i vila. Det finns en viss grundspänning så länge vi är vakna, och belastningen ökar när vi sitter, står, går eller springer. Samtidigt gäller samma grundregel som för annan muskelträning: en effektiv sammandragning av muskeln sker bäst från ett avslappnat viloläge. Att gå omkring och knipa lite hela tiden förbättrar inte styrkan, snarare riskerar det att försämra musklernas kraftutveckling och förmåga till full relaxation.
När bäckenbotten inte fungerar optimalt
Bäckenbottenproblem kan se olika ut. I vissa fall handlar det om svaghet, där musklerna inte kan utveckla tillräcklig kraft eller hålla anspänningen tillräckligt länge. I andra fall finns en överspänning eller stelhet, där musklerna har svårt att både slappna av och skapa effektiv kraft. Det kan också handla om nedsatt koordination, där tajmingen vid belastning brister.
Det är viktigt att komma ihåg att bäckenbottenträning inte fungerar lika väl i alla situationer. Vid missade eller defektläkta muskelskador, till exempel i mellangården eller i levator ani, kan träning ge begränsad effekt. Detsamma gäller vid nervpåverkan efter förlossning. Nerver läker långsamt, och rehabilitering kan därför ta lång tid även om träningen utförs korrekt.
Träningsprinciper gäller även här
För att förbättra muskelfunktion behöver träningen bygga på överbelastning, specificitet och regelbundenhet. Överbelastning innebär att musklerna måste utsättas för högre krav än i vardagen för att anpassa sig. Specificitet betyder att du blir bra på det du faktiskt tränar, och för bäckenbotten innebär det att det är knipträning som ger effekt, inte indirekta övningar. Regelbundenhet handlar om att träningseffekten minskar när träningen upphör.
Samtidigt finns en viktig skillnad jämfört med annan styrketräning. När bäckenbotten blir kraftigt uttröttad försämras dess funktion, vilket kan öka risken för till exempel urinläckage. Av den anledningen är total utmattning sällan ett mål i rehabiliterande bäckenbottenträning. Träningen behöver vara tillräckligt krävande för att stimulera anpassning, men utan att provocera symtom.
Hur ofta ska man träna
Det finns studier som visar effekt av bäckenbottenträning redan vid två träningspass per vecka, men när man jämför olika doseringar verkar tätare, kortare pass vara mer fördelaktiga än få, långa. Rekommendationer om tre träningspass per dag förekommer ofta, men är delvis tradition och inte strikt evidensbaserade.
I praktiken handlar dosering mindre om exakta siffror och mer om rimlighet och följsamhet. Ett upplägg som faktiskt blir utfört över tid är mer värdefullt än ett ambitiöst program som aldrig blir av. För många är ett eller två kortare pass per dag mer realistiskt än flera längre pass.
Hur långa ska knipen vara
I litteraturen varierar rekommendationerna kraftigt, från mycket korta knip till hålltid på upp mot åtta eller tio sekunder. Ett något längre knip kan göra det lättare att komma nära maximal anspänning utan att tappa kvalitet. Samtidigt behöver varje knip följas av fullständig avslappning.
Det är också viktigt att skilja mellan träning av maximal kraft och träning av uthållighet och koordination. Alla dessa komponenter kan vara relevanta, men inte nödvändigtvis samtidigt eller i samma träningstillfälle.
Vilodagar, återhämtning och belastning
Bäckenbotten kan aldrig få en vilodag i egentlig mening, eftersom den alltid är aktiv i vardagen. Däremot kan även bäckenbottens muskler bli överbelastade. Vid smärta, överspänning eller ökande symtom behöver träningsdoseringen justeras. Variation, lyhördhet för kroppens signaler och symtomstyrning är ofta mer användbart än fasta scheman.
Vad vet vi om effekterna
Bäckenbottenträning kan minska symtom vid ansträngningsinkontinens och förbättra både trängnings- och blandinkontinens. Det kan minska antalet läckage och mängden urin som läcker. Evidensen för anal inkontinens är svagare. Bäckenbottenträning kan minska symtom vid framfall och förbättra funktion, men den återställer inte ett etablerat framfall anatomiskt.
Går bäckenbotten alltid att träna upp?
Kort tid efter en förlossning är bäckenbotten ofta påverkad av uttänjning, hormonella förändringar och vävnadsläkning. Det kan vara svårt att tidigt avgöra hur mycket återhämtning som kommer ske. Tid, träning och också vila och avslappning kan tillsammans skapa goda förutsättningar. Om flera år har gått, träningen utförs korrekt och symtomen ändå kvarstår, finns det ofta begränsat utrymme för ytterligare styrkeökning.
Hur stark behöver bäckenbotten vara
Det finns inga universella mått på hur stark bäckenbotten ska vara. Målet är snarare att funktionen ska räcka till för vardag och träning utan att kräva ständig uppmärksamhet. När bäckenbotten fungerar som den ska märks den oftast inte alls.
Hur ska jag lägga upp min knipträning?
Det korta, ärliga svaret är att det inte finns ett enda rätt upplägg. Träningen behöver vara tillräckligt krävande, utföras med god kvalitet och vara möjlig att upprätthålla över tid. Färre, väl utförda knip slår stora mängder slarvigt genomförd träning. Anpassning efter symtom, livssituation och individuella förutsättningar är viktigare än att följa ett strikt schema.
Hur ska jag lägga upp min knipträning?
Det finns fortfarande ingen exakt optimal dos som passar alla, oavsett symtom eller mål. Däremot har forskningen tydligt ringat in vad som brukar fungera i behandling av symtom.
Vid behandling av urininkontinens, särskilt ansträngningsinkontinens eller blandinkontinens, återkommer relativt stabila doseringsprinciper i riktlinjer och större sammanställningar. Rekommendationerna landar ofta kring daglig träning med minst åtta tydliga kontraktioner per tillfälle, under en period om minst tre månader, gärna med uppföljning av en vårdgivare.
Vid symtomgivande framfall beskrivs träningen oftare i termer som liknar annan styrketräning. Här betonas maximala sammandragningar, flera set per vecka och en tydlig träningsperiod om minst tre till fyra månader, följt av en underhållsdos för att behålla effekt över tid.
För kvinnor utan tydliga symtom, där målet är primär prevention, är evidensen betydligt tunnare.
Ett rimligt upplägg
Om jag försöker mig på att formulera ett forskningsnära men pragmatiskt standardråd, hamnar mina rekommendationer i ungefär här_
- 6–8 tydliga knip där du hinner släppa helt mellan varje kontraktion
- Knipen bör utföras med hög kvalitet och gärna nära maximal ansträngning
- 1-3 set, 3–4 dagar per vecka, eller dagligen om målet är behandling av inkontinens
- Träningen bör hållas i under 12–16 veckor innan du utvärderar effekten
- Därefter bör du underhållsträna 1–2 dagar per vecka om målet är att behålla styrka
Två viktiga nyanser i dagens syn på dosering
När man läser nyare sammanställningar blir det också tydligt att dos inte bara handlar om att räkna knip.
För det första verkar intensitet och teknik väga tungt. Träningen behöver faktiskt belasta bäckenbotten, och varje kontraktion behöver följas av fullständig avslappning. Många som upplever utebliven effekt tränar antingen för försiktigt eller utan tillräcklig återgång till viloläge.
För det andra är doseringsfrågan svår att isolera från handledning, feedback och följsamhet. Program som fungerar skiljs ofta inte åt av exakta siffror, utan av om personen får hjälp att hitta rätt muskler, justera tekniken och hålla i träningen över tid.
Dosering av bäckenbottenträning
Bäckenbottenträning kan förbättra funktion och minska symtom, men den kräver både tid och realism. Det finns ingen perfekt dos för alla, men det finns återkommande principer som fungerar för många. Träna med kvalitet, tillräcklig intensitet och rimlig frekvens, ge träningen tid att verka och justera utifrån symtom och livssituation. När träningen känns genomförbar över tid är den oftast som mest effektiv.
Referenser:
Comparisons of approaches to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women- Conservative prevention and management of pelvic organ prolapse in women
- Effects of different regimens for pelvic floor muscle training in young continent women: Randomized controlled clinical trial
- Normal reference values of strength in pelvic floor muscle of women: a descriptive and inferential study.
- Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women
- Comparison of Different Dosages of Pelvic Floor Muscle Training Exercises Among Post-Partum Women with Urinary Incontinence: A Randomized Clinical Trial
- Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women
- Pelvic Floor Muscle Training for Stress Urinary Incontinence, Fecal Incontinence, and Pelvic Organ Prolapse: A Health Technology Assessment
- Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women
- The status of pelvic floor muscle training for women
- Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management (NG123).
- Pelvic floor muscle training for pelvic organ prolapse
- What Pelvic Floor Muscle Training Load is Optimal in Minimizing Urine Loss in Women with Stress Urinary Incontinence? A Systematic Review and Meta-Analysis
Vidare tips/Reklam
Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.
Här finns också mina bäckenbottenträningsinstruktioner i ljudfiler.
