Kan man träna bäckenbotten via insidan av låren?

Kan man träna bäckenbotten via insidan av låren?

Det dyker med jämna mellanrum upp träningsråd och produkter som bygger på idén att bäckenbotten kan påverkas via musklerna på insidan av låren, adduktorerna. Ofta presenteras det som ett mer funktionellt sätt att träna, ibland som ett alternativ till traditionell bäckenbottenträning och ibland som förklaringen till varför vanliga knip “inte fungerat”.

Jag förstår absolut varför den typen av resonemang lockar. Många som söker hjälp för inkontinens, tyngdkänsla eller andra bäckenbottenbesvär upplever att de fått få och svåra råd, ofta bara begränsat till ”knip!”. Då är det kanske inte så konstigt att enklare, roligare och mer tydliga övningar lockar.

Det är också sant, på sätt och vis, att det finns ett samband mellan musklerna på insida lår och bäckenbotten. Kroppen fungerar ju inte i isolerade delar. Muskler i höfter, bål och bäcken samverkar hela tiden när du stabiliserar kroppen, rör dig och belastar kroppen.

Det betyder dock inte att alla samband mellan muskler automatiskt blir väldigt viktiga eller att träning av en muskelgrupp kan ersätta specifik rehabilitering av en annan. Och här finns exempel på komersiella koncept och produkter som drar detta alldeles för långt.

Samband mellan adduktorerna och bäckenbotten

Adduktorerna är musklerna på lårets insida. De hjälper bland annat till att föra benen in mot kroppens mittlinje och bidrar till stabilitet kring höft och bäcken. Flera av musklerna har anatomiska kopplingar nära blygdbenet, samma område där delar av bäckenbotten fäster.

Det finns också studier där man sett samaktivering mellan adduktorer och bäckenbotten. När vissa personer kniper aktiveras även muskler i höfter, mage och bål samtidigt. Det här är egentligen inte särskilt konstigt. Kroppen arbetar ofta i rörelsekedjor snarare än i helt isolerade muskler. Det är alltså inte fel att säga att det finns ett funktionellt samspel mellan musklerna. Men det är problematiskt att dra alldeles för stora slutsatser av det sambandet.

Samaktivering betyder inte samma sak som behandling

Att två muskler aktiveras samtidigt betyder inte automatiskt att träning av den ena rehabiliterar den andra. Vi saknar evidens för att träning av musklerna på insida lår skulle kunna ersätta specifik bäckenbottenträning vid exempelvis inkontinens eller framfall. Vi har dock flera studier som visar på att sambandet är mer komplext.

I en studie där man undersökte bäckenbottens kontraktion med ultraljud såg man faktiskt att samtidig aktivering av höftmuskler kunde minska effektiviteten i den viljemässiga bäckenbottenkontraktionen. Forskarna resonerade kring att för mycket samtidig muskelaktivitet kring höft och bäcken kanske kan störa kvaliteten på själva knipet. Det här stämmer förstås inte heller för alla.

Alla bäckenbottenproblem handlar inte om svaghet

Många bäckenbottenbesvär handlar absolut om nedsatt styrka eller uthållighet. Men långt ifrån alla gör det. En del personer har snarare en överspänd bäckenbotten med svårt att slappna av, koordinera musklerna eller hantera belastning. För någon som har svårt att hitta kontakt med bäckenbotten kan medrekrytering från andra muskler ibland vara hjälpsamt initialt. Att aktivera mage, säte eller adduktorer kan fungera som ett sätt att förstå rörelsen.

Men hos andra försöker vi tvärtom minska generell samspänning och hjälpa kroppen att hitta mer selektiv och avspänd kontroll. Det finns alltså ingen universell modell där mer aktivitet från insida lår automatiskt är bättre.

Varför blir sådana här budskap så populära?

Jag tror att en del av förklaringen är att biomekaniska resonemang ofta låter väldigt logiska. Dessutom kommer de som lockas av marknadsföring av det här slaget otroligt gärna vill ha en lösning på ett problem som hittills varit svårtlöst. Många har en stark längtan efter förklaringar som känns mer heltäckande än “träna knip”. Det är förståeligt. Många har erfarenheter av att känna sig avfärdade eller att inte få tillräcklig hjälp.

Kan adduktorträning ändå vara bra?

Absolut! Höftstyrka, generell fysisk aktivitet och funktionell träning är viktiga delar av kroppens belastningstolerans och välmående. För vissa individer kan adduktorträning säkert kännas hjälpsamt som en del av helheten.

Men det är något annat än att säga att adduktorträning specifikt behandlar bäckenbottenproblem eller fungerar som en dold nyckel till kvinnors bäckenhälsa. Kroppen är biomekaniskt sammanhängande och komplex, men komplexitet betyder inte att ett visst samband är lösningen till allt.

Kan man träna bäckenbotten via insidan av låren?

Det korta svaret är att det finns ett verkligt samband mellan adduktorerna och bäckenbotten, men forskningen stödjer inte de mer långtgående påståenden som ibland förekommer i marknadsföring och träningskoncept.

Musklerna på insidan av låret och bäckenbotten kan samaktiveras och påverka varandra, men det betyder inte att träning av insida lår automatiskt rehabiliterar inkontinens, framfall eller andra bäckenbottenbesvär. För många är specifik bäckenbottenträning fortfarande den bäst undersökta behandlingen. För nästan alla kan helkroppsträning, belastningsanpassning, andning, smärtrehabilitering eller generell fysisk aktivitet vara viktiga delar av helheten.

Referenser

• Effects of Lower Limb Position and Peri-Hip Muscle Co-Contraction on the Efficiency of Voluntary Pelvic Floor Muscle (PFM) Contraction During PFM Exercises
• Comparative effects of selected abdominal and lower limb exercises in the recruitment of the pelvic floor muscles: Determining adjuncts to Kegel’s exercises
• Effect of combined actions of hip adduction/abduction on the force generation and maintenance of pelvic floor muscles in healthy women