Att träna för två – vad vi vet om gravidträning
Do’s and Don’ts
Vad ska jag göra? Hur ska jag göra? Vad ska jag undvika?
Frågorna är många, och för att vara helt ärlig – svaren är rätt få. Det är kanske bara trettio år tillbaks som kvinnor överhuvudtaget fått rådet att faktiskt träna under graviditeten. Forskningen som gjorts är skamligt långt ifrån heltäckande!
Det som som vi vet är att gravida kvinnor, liksom alla andra, gärna ska träna minst 30 minuter om dagen, gärna alla dagar i veckan. Träningen ska ligga på en lagom nivå och göra dig varm, andfådd och lite svettig men får gärna vara i ett ”prat-tempo”. Det vill säga att du inte ska vara så andfådd att du inte kan prata. Detta gäller alla friska kvinnor med en okomplicerad graviditet.
Vad händer i kroppen?
Redan under graviditetens första veckor börjar vilopulsen att gå upp. En ökning på 15-20 slag i minuten i tredje trimestern är helt normalt. Blodvolymen ökar med 40-50% fram till mitten på tredje trimesten och blodtrycket går upp. Detta tillsammans med många andra hormonella faktorer gör att du redan tidigt kan känna en kroppslig uttröttbarhet och få lätt att bli andfådd. Den ökade blodmängden gör också att blodflödet ut till huden ökar, därför känner många gravida kvinnor sig väldigt varma och har lätt till att svettas.
Hormonella förändringar
De hormonella förändringarna i kroppen kommer också förändra stabiliteten i kroppens ledband och ligament. Uppmjukningen sker speciellt i bäckenet men även på andra ställen i kroppen. Hormonet kallas relaxin och har en första peak i första trimestern och ytterligare en närmare förlossningen. Alla gravida får denna hormonökning som i första hand syftar till att vidga bäckenet och underlätta barnets passage genom bäckenet. Dock får inte alla smärta från bäckenlederna som kan bli en obehaglig bieffekt.
När livmodern och bebisen växer blir belastningen på tippas bäckenet framåt och skapar en ökning av svanken i ländryggen. Detta kan ge en trötthetsvärk i ländryggen och skarpa smärtor vid vissa rörelser som ofta kommer ifrån utsträckta ligament. För både bäckensmärta och ländryggssmärta har sjukgymnastik visats ha god effekt, ofta i form av övningar som den gravida kvinnan behöver göra hemma dagligen.
Att undvika:
- All slags träning som ger smärta i rygg eller bäcken bör undvikas. Ofta är detta träning som innebär ensidig belastning, gång med raska och långa steg, träning där benen hålls mycket isär och träning som är tung för ryggen.
- När det gäller övningar för bålen är det klokt för en gravid kvinna att undvika ryggliggande övningar efter vecka 16 (på grund av risken för vena cava-syndrom, en blodtryckssänkning till följd av att livmodern trycker på blodkärl).
Aktuell forskning
En studie från 2010 undersökte 50 vanliga gravida kvinnor och deras träningsvanor och fann att ju mer intensivt en gravid kvinna tränade, desto lägre var bebisens puls under träningspasset och ju bättre återhämtningsförmåga fick bebisarna gällande sin puls. Hos vuxna vet vi att låg puls och en god återhämtningsförmåga är lika med god kondition. Detta innebär ett visst skydd mot hjärt-och kärlsjukdom. Moderns ålder, vilopuls, BMI och graviditetsviktuppgång påverkade inte, utan det var enbart mammans träning som gav dessa effekter.
När jag födde Wollmar frågade förlossningsläkaren mig om jag hade tränat mycket, när hon kunde konstatera att Wollmar-fostrets puls var låg och stabil, trots en komplicerad och utdragen förlossning. Jag antar att det var bland annat denna studie hon tänkte på då.
KORT sammanfattat:
- Om graviditeten är komplikationsfri och kvinnan för övrigt frisk, klarar den gravida kroppen av de fysiologiska kraven som träning på moderat intensitet ställer utan bekymmer.
- Träning av moderat intensitet är inte en riskfaktor för barnet eller moderns hälsa.
Jag gillar inte begreppet ”gravidträning” som en del av ett saluförande. Jag resonerar så här: Om du är en person som brukar träna, fortsätt då att träna det som fungerar av din vanliga rutin. (OBS, undantag om du brukar träna sporter med fysisk kontakt och risk för slag, sparkar; dykning etc som faktiskt kan vara farligt). Allt eftersom graviditeten fortgår och du blir tyngre kommer svårigheterna uppstå, och då får du lösa dem på vägen.
Målsättning
Målet med träning som gravid ska vara att om möjligt bibehålla kondition och styrka, inte att maxprestera eller sätta några nya personliga rekord. Du kommer få anpassa dig och bara du accepterar att du får justera träningsprogrammet allt eftersom, kan du fortsätta träna ända in i kaklet. I det här är målet faktiskt själva resan, att kunna fortsätta graviditeten ut, på ett eller annat sätt. Får du ont i kroppen och inget annat funkar tycker jag att du ska testa bassängträning. Och gör allt annat ont, gör då i alla fall knipövningarna, de är kanske viktigast av allt!
Jag är nybörjare men vill träna!
Då tycker jag att du ska be en fysioterapeut om hjälp för att hitta en lagom nivå.
Ibland liknas förlossningar vid ett maratonlopp. (Här är min egen jämförelse…) Men liknelsen är väl ändå inte helt dum. Och du kan med hundra procents säkerhet inte veta att din vaginala förlossning inte kommer sluta med ett kejsarsnitt.
Just av dessa två anledningar – maratonloppet och den eventuella bukoperationen – tycker jag att du ska träna som gravid. Ju bättre kondition du har desto bättre är förutsättningarna för båda dessa scenarion. Dessutom finns det ju nu också studier som visar att barnets ”kondition” blir bättre om du tränar. Se graviditeten som en pre-hab-period!
Hur har du upplevt träning under graviditet? Berätta!
Mer läsning på Bakingbabies:
- Lite info om hur löparkroppen förändras under graviditet finns här.
- Springa som gravid
- Konditionsträning under graviditet
- Träning och missfall
- Prehab inför kejsarsnitt
Referenser:
Exercise during pregnancy. A narrative review asking: what do we know?
Ni är så bra! En av mina favoritbloggar.
Här har jag en följdfråga. Hur bibehålla bestyrka under en graviditet? Jag styrketränar med fria vikter, mycket knäböj och marklyft, men har känt att inget av alternativen funkar så bra från ca halvvägs i mina två graviditeter. Främst är det bäckenbotten som får ta för mycket stryk. Finns det några ”säkrare” benövningar där jag kan få belastning på ben utan att påfresta bäckenbotten?
Kul fråga! Svarar ikväll!
Så bra och peppigt inlägg även för en som har vart gravid färdig! Blev nyfiken på det där med bukoperationen och läkningen, det känns förstås som common sense att kroppen läker bättre om den är i god kondition, men finns den nån specifik forskning om det? Om man tex går och funderar hit och dit och till slut bestämmer sig för en diastasoperation, finns det någon träning som är extra bra innan?
De flesta som står inför att göra en diastasoperation har nog kört rätt mycket magrehab, så jag tänker mig att det är en sådan grej som liksom reglerar sig själv. Generell muskelträning med syfte att varken vara för svag eller för spänd och art ha god blodcirkulation är min rekommendation.
Hade verkligen inställningen i början av graviditeten att jag skulle fortsätta träna ”som vanligt”. Vilket för mig innebar styrketräning främst skivstång och kettlebells samt spinning 3-4 dagar i veckan. Gick hur bra som helst (med lite anpassning såklart) fram till v18. Sedan följde tyvärr mkt sammandragningar och framförallt foglossning bak i ryggen vilket gjort att yoga är egentligen den enda träning som funkar. Gör även lite övningar och lätt styrketräning i samråd med sjukgymnast. MEN Kroppen känns tung och orörlig (nu v32), kan inte röra mig nästan alls utöver detta. 10min promenad känns som ett maraton med svår smärta i hela bäckenet. Hoppas verkligen att det lilla man gör ändå ger skillnad? För smärtan består ju tyvärr..
Det här inlägget handlar ju allra mest om att det GÅR att träna, om kroppen och hälsan tillåter. Det går inte alltid precis som en tänkt, kroppen brukar vara glad och tacksam för det den får. Har du läst mina inlägg om graviditetsrelaterad bäckensmärta? Finns kanske något tips för dig där. Stort lycka till med slutspurten nu!
Så bra inlägg (igen)! Kändes nästan lite trist att ingen återbesökstid inbokades hos dig, kul att ses irl liksom! Får väl hoppas på ny graviditet och nya besvär 😉
Haha, vi får ta en kaffe privat istället!
Ja det skulle vara kul! 🙂 du har ju min mail så det är bara att höra av sig!
Hej!
Så kul att läsa detta inlägg då jag igår kväll började fundera om du skrivit ngt om att träna på crosstrainer vs roddmaskin vs spinningcykel vs cykla vanligt ute vs promenad ute? Hittar inget nu när jag snabbt kollar. Är själv i v35 nu och har inte orkat träna förrän för någon vecka sedan lite mer igen och då är det två pass i veckan plus att jag försöker röra mig till och från arbetet på cykel tot 30min/dag. Har nu fått ont i någon fog när jag reser mig från cykelsadeln efter att ha cyklat på asfalt. Roddmaskinen ger inte så mycket heller då magen känns ivägen. Vanlig promenad oavsett underlag ger stelhet och smärta i fogar. Funderar därför på crosstrainern men är rädd för att bäckenbotten inte orkar då jag ganska nyligen var gravid med första barnet och inte hann träna eller ordna upp symtom efter den graviditeten/förlossningen innan nya graviditeten.
Ja, tänkte alltså om du har några tankar kring val av antingen crosstrainer, roddmaskin, spinningcykel, vanlig cykling utomhus och promenader? Både under och efter graviditet. Vad är snällast mot vad i kroppen?
Tack för ditt jobb!
Oj, klurigt! Kan spåna lite i ett inlägg senare! Du tänker alltså konditionsträning som gravid/postgravid utifrån aspekter av både bäckenbotten och ömmande bäckenleder?
Nu har jag tidsinställt ett inlägg till den sjunde september.
Ser fram emot det!
Usch, det där om att fostret får god kondition och klarar mer om man tränar… Jag tränade massor (kondition, styrka och yoga) för jag kunde jobba hemifrån delvis och ville ’prestera graviditet’ och ändå blev förlossning lång och komplicerad och sovsnittades till sist för att bäbis inte mådde bra i magen. Undrar om dom tänkte att jag hade latat mig och orsakade att bäbis blev stressad själv? Det är så tungt tycker jag, att ta till sig allt man skulle och ska göra, och sen blir det ju inte bra ändå… Dom säger att det inte är ens fel, men man får ju massaberöm när det går bra, så då är det väl inte så konstigt att man tycker det är ens eget fel när det går dåligt…
tack iaf för bra inlägg! Skönt att vara ogravid och bara få träna för att det är härligt och slippa prestera graviditet idag iaf 🙂
Lycka till med baby boss!
Åh, det finns ju tusen olika anledningar till att bebisen kan bli stressad och inte må bra. Fattar din reaktion, men jag tror verkligen inte personalen hinner tänka eller ha förutfattade meningar på det sättet. Att föda och att födas är livsfarligt sett i ett internationellt perspektiv och de insatser som görs här räddar liv. Då har det väldigt lite med prestation att göra!