Bäckenbottensäker konditionsträning

ckenbottensäker konditionsträning

Det är att förenkla saker väldigt, det här med att kalla saker för “bäckenbottensäkra”. Jag kan egentligen inte utan att individanpssa mina råd påstå att något är vare sig bäckenbottensäkert eller osäkert. Men jag träffar dagligen patienten som har besvär från sin bäckenbotten så pass att de inte vågar träna eller motionera något alls. De här inlägget är riktat för såna som dem. För att förmedla mod och hopp om att kunna börja röra sig mer normalt. Sedan är min förhoppning om att ingen ska behöva vara kvar på nivån “bäckenbottensäker” för evigt.

svårt att tolka forskningen

I studier har visats att kvinnliga atleter har 20% större bäckenbottenmuskler i jämförelse med andra kvinnor. Detta har dock inte varit synonymt med att de haft starkare bäckenbotten. Det har också visats i någon studie att basket- och vollybolltjejer haft lägre bäckenbottenstyrka än kontrollgruppen. När dessa idrottare var i intensiva träningsperioder hade de också en minskning av bäckenbottenstyrka. Det är lite svårt att förstå och tolka forskningen kring bäckenbotten och träning! Bäckenbottenfunktionen verkar alltså inte helt avgöras av storleken/tjockleken på musklerna. Man har sett lika stora/tjocka bäckenbottenmuskler hos både inkontinenta och inkontinenta atleter. Tjocklek/storlek av muskler är ofta ansett att vara hyfsat synonymt med muskelstyrka. Även hos äldre kvinnor efter klimakteriet har man inte sett någon direkt koppling mellan fysisk aktivitetesnivå och bäckenbottenstyrka.

Reflexmässig anspänning

När bäckenbottens alla muskler sitter där de ska och gör vad de ska, får de en reflexmässig anspänning när kroppen är i rörelse. Det finns studier som visat att kvinnors bäckenbottenanspänning är högre när de springer (utan att aktivt knipa) än vad anspänningen är när de aktivt kniper i vila. Det här är fascinerande, också sett i ljuset av att kvinnor som tränar pilates (med mycket fokus på bål och bäckenbotten) INTE har bättre bäckenbottenfunktion än andra. Det verkar alltså i en del studier vara som att tränande kvinnor har bättre bäckenbottenfunktion, men det handlar alltså egentligen inte om den andra träningens effekter. Utan det handlar om hur bäckenbotten tränas i din vardag. Om hur bäckenbotten automatiskt aktiveras och hur du tränar just dessa muskler specifikt.

Träning och symtom från bäckenbotten

Urininkontinens är jättevanligt hos fysiskt aktiva kvinnor. 49 % av kvinnor mellan 18-83 som regelbundet tränar på motionsanläggning uppger att de har mild eller moderat urininkontinens. Bland kvinnliga triatleter har 37 % uppgett att det har urininkontinens och 28 % att de har symtom av anal inkontinens (vilket kan vara gaser, lös eller fast avföring). Generell upplevelse av tarmhälsa är dock mer positiv hos kvinnor som idrottar och motionerar.

Allt handlar om dosering!

Det verkar till viss del vara dos-beroende, det här med ett eventuellt samband mellan träning, urininkontinens och framfall. Ju hårdare, intensivare och tyngre träning kvinnor utför, desto allvarligare skattar de sina inkontinensbesvär. Sambandet mellan fysisk aktivitet och framfall är mycket vagare i studierna. Kvinnor som lider av besvärsgivande framfall upplever i regel att detta hindrar dem mycket mer än vad inkontinens gör. Hur träning påverkar bäckenbotten kan både handla om tid, intensitet och hur ofta träningen utförs. Därför kan vi inte komma med generella råd. För en del fungerar all slags träning, bara den doseras lagom och stegras tillräckligt långsamt. Troligen finns det en övre gräns för de flesta, men var gränsen går är individuell.

Motion är en hälsofaktor oavsett

Fysisk motion är bra för hälsan. Att behöva opereras för ett framfall längre fram i livet är inte hela världen. Att dö i hjärt-kärlsjukdom kan faktiskt vara “hela världen”. Vi kan ta hänsyn till vår bäckenbottenhälsa till en viss gräns, men inte låta rädslan för vad som kan hända ta över våra liv helt. Jag är den första som förespråkar hjälp till kvinnor med inkontinens och framfallsproblematik, så missförstå mig inte. Men ibland kan det vara viktigt att sätta ord på det värsta som skulle kunna hända. Och sedan försöka se på det utifrån lite olika perspektiv.

Konditionsträning skonsam för bäckenbotten.

För det första underlättar det såklart om du är så stark som du kan bli i din bäckenbotten. Om du inte tränat dina bäckenbottemuskler förut är det bra att börja med detta så snart du kan. Gratis appen-TÄT är ett lättanvänt och forskningsbaserat hjälpmedel. Om din bäckenbotten inte svarar på träning med att bli starkare behöver du bli undersökt av en bäckenbotteninriktad fysioterapeut eller en muskelfunktionsinriktad gynekolog.

bäcken 004

Här är några förslag på

Promenader.

Promenader är ett jättebra alternativ för många. Om du upplever besvär när du promenerar finns det några saker du kan tänka på om hur  du går. Foten har förenklat uttryckt tre faser under det att du går. Häl-i-sättningen, när hela foten vilar på marken, och när du rullar av tårna. När du har besvär från bäckenbotten kan du fokusera lite extra på avrullningen av foten för att ge lite extra skjuts framåt i steget. Detta kan göra att du sedan får mindre duns när du landar hälen i marken och minska stötarna som bäckenbotten får ta emot.

Vattenträning.

Detta är ofta en väldigt bra träningsform för kvinnor med bäckenbottenbesvär. Det kräver en del bålstabilitet men avlastar bäckenbotten till stor del. Testa dig fram. Vattenlöpning, simning eller vattengymnastik kan vara lite olika alternativ som också finns i olika intensitetsnivåer.

Cykling.

Här sitter du med bäckenbotten avlastad och kan ändå jobba hårt med konditionen. Brukar funka bra för de flesta.

Längdskidåkning.

Denna motionsform anses vara skonsam för bäckenbotten i och med att du alltid har stöd i marken. Dock kräver längdskidåkning ganska mycket grundstyrka i bäckenbotten.

Crosstrainer

Fungerar ganska likt längdskidåkning i och med att du har stöd för fötterna genom hela rörelsebanan.

låt oss prata om löpning.

Det finns forskning som visat kvinnor som inte fött barn har starkare bäckenbottenknip när de springer än när de viljemässigt kniper i vila. Det verkar enligt vissa studier finnas en reflexmässig anspänning som, när den fungerar, gör att bäckenbotten faktiskt kan bli starkare av exempelvis löpning. Problemet är ju bara att vi inte alltid kan lita på detta efter en graviditet eller förlossning. Muskler och nerver kan fungera icke-optimalt och inte reagera som vanligt. Det finns därför inga kategoriska svar om kvinnor med svag bäckenbotten eller framfall kan springa eller inte.

Mer läsning om bäckenbotten och löpning finns i en hel serie inlägg här. 

Vad behöver jag tänka på?

  1. Träning som ger besvär i form av ökad tyngdkänsla, urinläckage eller känsla av att något buktar ner/ut oftast inte är bra. Det behöver inte vara att hela träningsformen är farlig eller fel. Testa att dosera träningen annorlunda! Mer vila mellan passen, kortare träningstid eller lägre intensitet kan hjälpa.
  2. Lyftande hjälpmedel som contrellebåge, pessar, tampong eller menskopp kan fungera som ett mekaniskt stöd och kan ibland möjliggöra träning.
  3. Kvinnor kan också få ökade symtom vid ägglossning och mens, och därför kanske en del ska anpassa sin löpning efter menstruationscykeln.

Bäckenbottensäker konditionsträning

Berätta gärna om dina erfarenheter i kommentarsfältet!

bäckenbotten crope

Referenser

Det här inlägget är uppdaterat och omgjort 2020 efter att först ha publicerats 2016-04-29

Previous

Next

6 Comments

  • Jag har fått min bäckenbotten bedömd som dålig av gynekolog/bm, dåligt knip tycker de. Jag joggar utan problem några ggr i veckan ca 5 km, inget läckage eller tyngdkänsla eller liknande. Känns som att den fungerar bra. Jag tänker på att springa som korta steg, något jag läst här på bloggen. Det tycker jag är skönt överlag för tempot blir lagom och det blir ett skönt flyt.
    (Har fött 2 barn vaginalt och aldrig haft urinläckage och inte haft problem av bäckenbotten förutom då att den enligt bedömningar “knip runt fingret” är dålig)

  • Hur gör man om man har tyngdkänsla och känslan av att ngt sticker ut bara av att vara, att plocka ur diskmaskinen och lyfta sitt barn? Innan man ens tagit en promenad. Jag är bara någorlunda symtomfri när jag ligger ner..

  • Först och främst: Tack Mia för det fantastiska arbete du gör.
    Min upplevelse av att återgå till löpning efter vaginal födsel är att det faktiskt har stärkt min bäckenbotten och snabbat på min återhämtning. Jag började försiktigt att jogga sex månader post partum. Hade innan dess från ca fyra månader pp joggat ytterst långsamt och väldigt korta sträckor, kanske 50-100 meter åt gången, några ggr per promenad. Nu nio månader pp kan jag jogga 5 km i makligt tempo. Jag tycker att jag upplever mindre symtom efter en löptur än innan, konstigt nog. Har haft lite skav och tyngdkänsla innan mina löpturer men det brukar försvinna när jag springer och känns inte alls efteråt.
    Jag sprang en del innan graviditet men pga svår bäckensmärta och andra komplikationer var jag väldigt inaktiv (förutom långsamma promenader) från ca v.11 av graviditeten.
    Till saken hör också att jag fick en grad 2 bristning vid förlossningen och svanskotan fick sig en rejäl törn så jag kunde knappt sitta eller gå ordentligt ett antal veckor efter förlossningen för att jag hade så ont.Var länge rädd att jag aldrig skulle kunna springa mer så jag är helt överlycklig över att det faktiskt funkar hyggligt. Har dock som sagt skyndat ytterst långsamt och följt Mias råd vad gäller löpning efter graviditeten.
    Så för min del verkar det eventuellt som att anspänningen du beskriver ovan vid löpning faktiskt hjälpt till att stärka min bäckenbotten? Har någon annan haft en liknande upplevelse?

    • Jag upplever samma sak, att om jag springer regelbundet och lagom mycket (dvs också inte utsätter bäckenbotten för överbelastning) så blir löpningen bäckenbottenstärkande.

    • Hej,
      Jag har exakt samma fråga som Jenny som skrev 30 juli 2020
      Hur gör man om man har tyngdkänsla och känslan av att ngt sticker ut bara av att vara, att plocka ur diskmaskinen och lyfta sitt barn? Innan man ens tagit en promenad. Jag är bara någorlunda symtomfri när jag ligger ner

      • Då behöver man utgå från att man har symtom i grundläget, och belasta rimligt utifrån det. Säg att det finns en skala mellan 0=inga besvär och 10=världens värsta besvär. Om du befinner dig på 4 i grundläget, då kan du heller inte förvänta dig att vara besvärsfri när du utsätter dig för fysisk aktivitet. Det är också troligt att du får en kortvarig ökning av besvären. Till nästa dag ska du dock vara åter på samma nivå som innan du tränade/belastade/rörde på dig. Och så följer du det över tid.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.