”Jag födde barn för fem månader sedan. Efter förlossningen var jag konstant kissnödig vid promenader och barnmorskan sa att slidväggen var lite förslappad. Nu har det blivit bättre och jag undrar nu lite över min träning. Vanligtvis tränar jag väldigt mycket, men har knappt gjort någonting nu på många månader. Jag testade nyligen att springa typ 30 sek, men kände direkt en tyngdkänsla. Kan jag bortse från den och börja springa, eller måste jag vänta? Har förlossningsdepression och träning kan ju hjälpa en del. Förstår att det finns annan träning, men jag mår så bra av löpning.”
Läsarfråga
Får man springa med bäckenbottensymtom?
Många älskar löpning och uppskattar friheten i att bara kunna snöra på sig skorna och bege sig ut. Men med buktande slidväggar kan det vara väldigt svårt att veta vad man bör och inte bör göra. Det första jag vill säga är att det inte finns ett enkelt ja eller nej-svar här. Jag kan heller inte säga exakt hur just du ska göra utan att undersöka dig. Du ska däremot få ett längre resonemang som kanske hjälper dig att avgöra.
Kan löpning förvärra bäckenbottensymtom?
Ja, tyvärr. Löpning är en högbelastande aktivitet där stora krafter fortplantas genom kroppen vid varje steg. Bäckenbotten behöver ta emot och hantera belastningen om och om igen. För vissa fungerar det fint, för andra blir belastningen större än vad muskler och stödjevävnader klarar just då.
Forskning visar att ett löppass tillfälligt kan påverka bäckenbottens stöd. Det verkar alltså som att stödjevävnaderna blir tillfälligt uttröttade eller uttänjda. Men det betyder inte egentligen att något skadas eller försämras. Det är en ganska viktig skillnad, eftersom många tolkar varje tyngdkänsla som att något håller på att gå sönder eller ramla ner.
Symtom och anatomi är inte samma sak
Du kan känna tyngdkänsla, skav eller en känsla av att något buktar eller trycks nedåt under eller efter löpning utan att det betyder att du fått en permanent försämring. Det finns idag ganska svagt stöd för att vanlig motionslöpning i sig orsakar eller långsiktigt förvärrar sänkning av bäckenbottens stöd. Däremot finns det stöd för att löpning kan provocera symtom, särskilt hos personer som redan har nedsatt stöd eller som är nyförlösta.
Du ska inte ignorera symtomen, men när de kommer betyder de inte nödvändigtvis att kroppen tagit skada.
Det kräver tid!
Fem månader postpartum känns ofta som att det har passerat en evighet sedan förlossningen. Bebisen är en helt egen liten person med vilja och nya färdigheter, du har säkert hittat in i det nya livet och längtar efter att bli mer som vanligt igen. Men biologiskt är det fortfarande ganska tidigt i återhämtningen. Muskler, bindväv och stödjevävnader fortsätter återhämta sig långt efter första året, ibland längre än så.
Fysisk aktivitet viktig, både för kroppen och för det psykiska måendet. Att helt undvika belastning under lång tid är inte heller alltid hjälpsamt. Återgången till löpning bör vara gradvis och symtomstyrd. Om löpningen provocerar tydlig tyngdkänsla, urinläckage, skav eller buktande känsla behöver man ofta justera dosen av belastning. Du kanske inte ”har råd med” löpning i en vardag där du bär barnet hela dagarna och där du du får minimalt med återhämtning. Du kan behöva tänka att bäckenbotten har en budget av ork, och löpningen ska rymmas inom din budget,
Belastningstolerans verkar vara nyckeln
Två personer kan springa exakt samma tid och sträcka, och få helt olika respons från bäckenbotten. Vi brukar prata om tolerans för belastning. Det som kan påverka din tolerans för belastning är bland annat hur förlossningen var och om du fick några skador. Hur återhämtningen har varit spelar också roll. Om du har annan hög belastning på bäckenbotten, så som hosta eller förstoppning, eller bär barnet väldigt mycket kan det också göra återhämtningen långsammare. Vi vet att kroppens reparativa processer pågår medan vi sover och vilar. Om du inte får sova och om din belastning i livet är väldigt hög, kan din bäckenbotten också få lägre belastningstolerans jämfört med någon i en annan situation.
Hur kan man tänka kring löpning?
Om du får tydlig tyngdkänsla redan efter 30 sekunders löpning skulle jag tänka att kroppen just nu signalerar att belastningen är lite för hög. Men jag skulle inte automatiskt tolka det som att löpning är förbjudet för all framtid.
För många handlar det istället om att hitta en nivå som kroppen tolererar och sedan stegra väldigt gradvis.
Det kan till exempel innebära:
- korta löpinslag blandat med gång
- färre minuter än du egentligen vill springa
- längre återhämtning mellan passen
- mjukare underlag
- att minska annan tung belastning samtidigt
En lätt övergående känsla behöver inte vara katastrof. Men om symtomen blir tydligt värre och håller i sig länge är det ofta ett tecken på att belastningen blev för hög.
Du ska inte springa och knipa hela tiden
Många med bäckenbottensymtom börjar omedvetet hålla spänningen i magen och bäckenbotten hela tiden när de springer, som ett sätt att försöka ”hålla uppe” allt, men kroppen är inte gjord för att springa så. Bäckenbotten behöver kunna arbeta dynamiskt. Det innebär att den ska växla mellan att vara spänd och slappna av, under rörelsen. Att springa och konstant hålla emot kan göra löpningen stelare och ibland till och med öka belastningen. Det betyder att du inte ska springa mer eller längre än vad bäckenbotten orkar parera helt av sig själv.
Om du märker att bäckenbotten inte orka bör du pausa löpningen och vänta in kroppens återhämtning, och passa på att bäckenbottenträna lite mer.
Praktiska saker som ibland hjälper
En del upplever stor skillnad av ganska enkla justeringar av löpningen:
- kortare steg och lite högre stegfrekvens
- skor med bra dämpning
- långsam stegring av träningen
- prolapsstöd eller menskopp som stöd under löpning
För vissa fungerar ett prolapsstöd nästan som en sport-bh för slidväggarna.
Kan jag springa med buktande slidväggar?
Det finns idag inget starkt stöd för att vanlig motionslöpning i sig orsakar permanent framfall eller långsiktig försämring av slidväggsbuktningar. Däremot vet vi att löpning kan provocera symtom, särskilt hos personer som redan har besvär från bäckenbotten. För många går det att successivt öka sin belastning och återgå till löpning, även om vägen dit kan se olika ut.
I ditt fall tycker jag att det finns anledning att boka en undersökning hos en fysioterapeut med kompetens inom bäckenbotten. Det vore värdefullt att undersöka bäckenbottens funktion och slidväggarnas stöd och utifrån det lägga upp en plan för din träning. Det är inte säkert att du behöver vänta med all löpning, men du kan behöva hjälp att hitta en lämplig startnivå. Om löpningen är något som tidigare hjälpt dig att må bra tycker jag att man ska ta den längtan på allvar. Vi behöver väga nyttan av löpningen för ditt psykiska mående mot risken att provocera bäckenbottensymtom.
Det är såklart också viktigt med stöd och behandling för din förlossningsdepression. Träning kan vara en viktig del av återhämtningen, men det finns naturligtvis andra aspekter också.
Referenser
- Abdominal Bracing Increases Ground Reaction Forces and Reduces Knee and Hip Flexion During Landing
- Activation patterns of pelvic floor muscles in women with incontinence while running: a randomized controlled trial
- Coactivation of the Pelvic Floor and Gluteus Medius Muscles While Walking and Running in Female Runners
- Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and diastasis recti abdominis: a systematic review and meta-analysis
- Intra-abdominal pressure and pelvic floor health: Should we be thinking about this relationship differently?
- Is pelvic floor loading in female runners associated with post-run changes in pelvic floor morphometry or function?
- Is Physical Activity Good or Bad for the Female Pelvic Floor? A Narrative Review
- Is There an Association Between Symptoms of Pelvic Floor Dysfunction, Running Kinetics, and Pelvic Acceleration in Postpartum Women?
- Pelvic Floor Muscle Training Interventions in Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis
- Strenuous physical activity, exercise, and pelvic organ prolapse: a narrative scoping review
- Temporal trends in trunk flexor endurance and intra-abdominal pressure in postpartum women
- The acute effects of running on pelvic floor morphology and function in runners with and without running-induced stress urinary incontinence
- The relationship between running kinematics and the pelvic floor muscle function of female runners
