Löpning och slidväggsbuktningar

Löpning och slidväggsbuktningar

Jag födde barn för fem månader sedan.  Efter förlossningen var jag konstant kissnödig vid promenader och slidväggen var lite förslappad. Nu har det blivit bättre, har inte samma känsla. Jag undrar nu lite över min träning. Vanligtvis tränar jag väldigt mycket, men har knappt gjort någonting nu på många månader. Jag testade nyligen att springa typ 30 sek, men kände direkt en tyngdkänsla. Kan jag bortse från den och börja springa, eller måste jag vänta? Har förlossningsdepression och träning kan ju hjälpa en del. Förstår att det finns annan träning, men jag mår så bra av löpning.

Läsarfråga

Inget individuellt svar

Det första jag vill säga är att jag nog inte kan svara hur just du ska göra. Jag brukar vara väldigt noga med att undersöka själv först innan jag ger någon klartecken att springa. Däremot kan jag ge ett resonemang som du själv kan ta i beaktning.

Kan löpning förvärra bäckenbottendysfunktion?

Svaret är ja. Du behöver inte förtvivla och sluta läsa nu, för det kommer också ett nej längre fram. Löpning är ”high impact”-träning, och det finns inte någon jättebra översättning av det begreppet till svenska. Men när hälen slår i marken kommer det vara stora krafter involverade, krafter som fortplantas upp genom kroppen och landar som en duns i bäckenbotten. Dunsen kan ha en utmattande och uttöjande effekt på bäckenbotten och omkringliggande stödjevävnader. Detta speciellt om löpningen är doserad långt utöver bäckenbotten kan orka motverka. Om bäckenbotten kontinuerligt blir överbelastad kan resultatet bli förvärrande av bäckenbottensymtom.

Förvärrar löpning alltid bäckenbottendysfunktion?

Svaret är nej. Om bäckenbotten har en grundstyrka/grundstabilitet som matchar den dos av löpning du utsätter den för kan löpning för en del bli något som faktiskt stimulerar återhämtning och styrkeökning i bäckenbotten över tid. Det viktiga här är alltså doseringen – du behöver börja med en väldigt liten dos av löpning. Troligen så pass liten dos att du tycker att det är ovärt att byta om för det. Börjar du med en för hög dos, för snabbt, för länge, för ofta – du hamnar du kanske istället i att löpningen är mer nedbrytande än uppbyggande. När du upplevt att den nivå du ligger på har fungerat väl i ungefär tre veckor kan det vara dags att stegra – litegrann åt gången.

Mjuk i magen!

Nu menar jag inte att du ska hålla avföringen mjuk. Det är visserligen också ett viktigt råd för att vara snäll mot bäckenbotten. Men nu menar jag att du ska vara mjuk i magen när du springer. För någon med en känsla av att behöva knipa upp sin bäckenbotten under all belastning är det lätt att hamna i att både knipa och spänna magen i tid och otid. I en studie på män har man sett att spänning av magen vid hopp ger en ökning av dunsen vid landning. Om du försöker springa med spänd magen missmatchar det med själva rörelsen vid löpning, det blir ineffektivt och konstigt. Om spänningen i magen dessutom ger en ökning av ”dunskraft” vid landning blir det också sämre för bäckenbotten.

Finns det något annat att tänka på?

  • Glöm inte att knipträna. Glöm inte heller att slappna av i bäckenbotten. Och för Guds skull – du ska INTE knipa under hela tiden du springer.
  • Testa att använda menskopp eller prolapsring som stöd medan du springer. För en del upplevs det som en ”sport-bh”-för de vaginala vävnaderna.
  • Spring med korta steg, det minskar dunsen när hälen landar.
  • Använd skor med bra dämpning

Tidsaspekten

Även om 5 månader är hela din bebis livstid, och även om fem månader med postpartumdepression kan upplevas oooooändligt långa, så är fem månader ingenting. Din kropp kommer fortsätta att återhämta sig under lång tid. Vissa stödjevävnader kring bäckenbotten är inte fullt återhämtade förrän det gått 12-18 månader. Skynda långsamt är mitt råd.

Löpning och slidväggsbuktningar

Mitt vägledande svar angående löpning och slidväggsbuktningar är att det inte finns ett enkelt ja och nej-svar. Det beror på hur du springer, hur du doserar träningen och hur din bäckenbotten fungerar.

Referenser

Vidare läsning på bakingbabies

Bäckenbotten och löpning

Upptrappning av löpning efter graviditet

Comments (2)

Har löpsteget någon betydelse för bäckenbotten? Framfotalöpning där man landar på framfoten vs att landa på hälen? Framotslöpning rekommenderas ibland vid andra skador, därför har jag funderat på om det har någon betydelse? Tack för världens bästa blogg!

Det finns generellt ingen vetenskapligt baserad fördel med framfotalöpning:
”Research conducted on the efficacy of changing one’s footstrike from a rearfoot to a mid- or forefoot strike suggests that there is no obvious benefit to such a change for the majority of runners. In fact, it may be that the change in footstrike may result in stressing tissue that is not normally stressed when running with one’s habitual pattern, thus leading to the possibility of incurring a secondary injury. Changing one’s footstrike to a mid- or forefoot strike may be beneficial to some but, based on the current biomechanical, physiological, and epidemiologic literature, it should not recommended for the majority of runners, particularly those who are recreational runners.

In summary, there are 3 key points: (1) the scientific basis for encouraging runners to change their footstrike pattern is not warranted; (2) there is little conclusive scientific evidence that a mid- or forefoot strike improves running economy, eliminates a vertical impact force at the foot-ground contact, or reduces the risk of running-related injuries; and (3) there is a need for large, prospective randomized control trials investigating the risk of injury in both forefoot and rearfoot running.”

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254617300285

För bäckenbotten specifikt tror jag inte att det finns någon sådan forskning. Jag tänker att det kanske för någon finns en fördel med att testa att” springa annorlunda” för känslan av symtom, medan för vissa kommer det förvärra.

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.