Är muskelaktiveringsövningar trams?
Håll i dig för här kommer ett inlägg från mig som åsiktsspruta.
Vi är inne i en muskelaktiveringstrend
Överallt ser och hör jag om ”aktiveringsövningar” och om hur detta ska hjälpa mot ditten och datten. Om att aktiveringsövningar ska rädda slöa rumpmuskler och icke-aktiverade magmuskler. Det har blivit ”grej” i både friskvårds- och sjukvårdsvärlden. Jag tänkte slänga ur mig lite tankar om ämnet idag.
Motorisk kontroll
Motorisk kontroll är processen att initiera, styra och klassificera målmedveten frivillig rörelse, eller förmågan att reglera mekanismer som är väsentliga för rörelse. Det är en bred term som beskriver en persons förmåga att finlira med muskler. Vi utgår därför från neurologin. En person som drabbats av stroke kan ha svårt att styra sina försvagade sida. En person med Parkinssons sjukdom kan ha darrningar och skakningar som inte går att viljemässigt styra. Detta är tecken på störningar i den motoriska kontrollen.
Grovmotorik
Grovmotorisk motorisk kontroll handlar om funktionen att röra och styrka stora muskelgrupper och koordinera kroppen i rörelse, som att gå, springa, hoppa och cykla.
Finmotorik
Finmotorik handlar om att bemästra små rörelser, som att skriva med en penna och lägga pärlplatta. Barn behöver under sin uppväxt utsättas för moment där de får träna och utvecklas i all motorisk kontroll. Någon som aldrig ätit med gaffel och kniv kommer inte riktigt matcha bordskicket på Nobelmiddagen.
All motorisk kontroll är ett samarbete mellan muskler, skelett och det centrala nervsystemet.
Viljemässig kontroll
Den viljemässiga motoriska kontrollen handlar om hjärnan och nervsystemets förmåga att styra musklerna utifrån motorcortex uppe i hjärnan. En impuls från motorcortex rör sig från hjärna, hjärnstam och ut i ryggmärgen och ut i ett fint nätverk av nerver som styr olika muskler. Alla friska människor kan styra både grovmotorik och finmotorik. Utefter talang och träning blir vi sedan bra på olika saker. Ofta avgörs framgången inom olika sporter av förmågan att läsa in koordinationen för de grenspecifika rörelserna. Men det handlar naturligtvis också om ärftliga förutsättningar så som kroppskomposition. Vi kan dock alla lära in motoriska färdigheter genom repetition och övning.
Aktiveringsövningar
Begreppet aktiveringsövningar förklaras ofta som ”rörelser för att aktivera musklerna, för att de ska fungera ordentligt.” För att komma till rätta med slöa muskler, för att förebygga skador. Rörelserna är ofta små och görs med fokus på att känna rätt muskler arbeta, utifrån resonemanget att vissa muskler liksom tappat förmågan att aktiveras på rätt sätt.
Vad är en normal aktiveringsgrad?
När jag träffar en patient kan jag bara bedöma det jag ser framför mig där och då. Jag vet inte hur patienten rörde sig tidigare, jag kan inte av avgöra vad som är onormalt för individen. Normal rörlighet och normala aktiveringsmönster är inget så generellt som vi ofta tror. Muskelaktivering är dessutom kontext- och uppgiftsberoende. Det jag bedömer är: Hur stark är personen? Gör det ont någonstans? Kan jag se att rörlighetsträning, styrke- eller volymökning av någon muskel eller konditionsträning skulle vara gynnsamt för patientens hälsa. Jag kan inte på något sätt bedöma detta utifrån ett tidigare normaltillstånd, om jag inte kände patienten sedan tidigare.
Neurologiska sjukdomar och störningar kan naturligtvis påverka vår motoriska kontroll. Att du är svag eller stel i muskler gör att du blir svag eller stel, inte att musklerna tappat kommunikationskopplingen med nervsystemet.
Vad är aktiveringsövningar?
Aktiveringsövningar har blivit träning som anses s omfatta den motoriska kontrollen över muskler. I brist på en allmänt vedertagen definition används begreppet aktiveringsövningar för lite av varje:
- För att lära in rekrytering av muskler så att ett rörelsemönster skapas och kan användas utan medveten ansträngning
- För att väcka nervsystemet och förbättra nervkommunikationen till musklerna
- För att lära in ”kontroll”, att kunna reglera spänningsgrad i en muskel
- För att ta den minsta involverade muskeln och träna den på en nivå av 10 % av den maximala anspänningen. Syftet är då att ”slå av” omkringliggande muskler, för att det anses vara av värde att träna en specifik muskel isolerat.
Historien upprepar sig…
Aktiveringsövningar är den nya transversusträningen. Vi upprepar historien igen. I början av 2000-talet rådde en transversushysteri inom rehab, och alla patienter fick ligga och göra små lågbelastningsövningar för inre bålmusklerna i parti och minut.
Nu har många istället hamnat i aktiveringsövningsträsket. Vi ser det när det gäller rehab för individer med rektusdiastas, för personer med svag rumpa, ländryggssmärta eller stela höfter. Det är magi! (Hör min sarkastiska ton).
Träna bara!
Jag menar inte att mer lågintensiva övningar med mer eller mindre isolation alltid är dåligt. Jag menar att språkbruket kanske är mest bara fjantigt.
Forskningen talar för att integreringsövningar är bättre än isoleringsövningar. Bålmusklerna aktiveras som mest när de också utsätts för krafter som inkluderar arm eller benrörelser. Integrerade övningar kräver koordination och balans. Komplexa rörelser stimulerar aktivitet i den specifika muskeln liksom i övriga aktiverade muskler.
Du och jag som professionella är skitbra på att individanpassa träning. Jag tycker verkligen inte om begreppet aktiveringsträning. Det tangerar kvacksalveri och ger uttryck för en slags professionellt pseudovetenskapligt översitteri från träningsinstruktören riktat mot klient/patient.
Bäckenbottenträning är ett undantag
Efter en förlossning eller efter gynekologiska operation kan det finnas både muskel- och nervpåverkan att både den gromotoriska och det mer finliriga muskelarbetet i bäckenbotten är påverkat. Då kan faktiskt du behöva jobba med att återfå en motorisk kontroll över bäckenbotten genom knipträning och avslappningsträning.
Vidare läsning på bakingbabies
Vetenskaplig läsning
Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
