Bålmuskler, CORE-träning och dess effekter

Bålmuskler, CORE-träning och dess effekter

Core är ett begrepp som vi använder för “lådan” som utgörs av magmusklerna framtill, ryggradsmuskler och rumpmuskler baktill, diafragma i toppen och bäckenbotten i botten. Det utgör en muskulär enhet som stabiliserar kroppen som helhet och ryggraden i synnerhet.

På rygg-sidan

• Ryggradsmusklerna består av två muskelgrupper; Erector Spinae (som består av “fläskfiléerna på vardera sida av ryggraden) och multifiderna. Erector spinae har en lång momentarm och utför ryggens bakåtböjning. Multifiderna är korta och går bara över 2-3 kotnivåer och har som största uppgift att stabilisera ryggradens olika segment och utför inga direkta rörelser.
• Quadratus lumborum är en stor, tunn och fyrkantig muskel som också fäster in mot ryggraden och nedersta revbenet. Den hjälper till vid andningen och kan bidra till sidoböjning. Några forskare menar att QL har stor inverkan på bålstabiliteten.

På mag-sidan

• Transversus abdominis har varit den mest omtalade magmuskeln i sjukgymnastvärlden den senaste 15 åren. Fibrerna löper horisontellt och är den muskel som aktiveras när man drar in den nedre delen av magen.

• Interna obliquerna liknar till viss del transversus och är också den muskel som lättast misstas för att vara transversus vid när man försöker känna på “aktivering av inre bålmusklerna”.
• Tillsammans med de externa obliquerna skapar transversus och de interna obliquerna bukpressen, den tryckökning som vi använder vid hosta och krystning. De externa obliquerna är den största och ytligaste magmuskeln och gör framförallt en bäckenrörelser som bidrar till minskad svank. Rectus abdominis är den raka bukmuskeln som utgör det “sexpacket” på människor med väl utvecklad muskulatur och lite underhudsfett. Denna muskel gör en framåtböjning.

Runt omkring

Höftmusklerna är en också en viktig del av bålstabilitetsmusklerna eftersom de förmedlar kraft från bålen till benen i en rörelsekedja. Detta gäller både rumpmusklerna och höftböjarmuskeln. Diafragma är locket på bål-lådan och bidrar till ryggradsstabiliteten genom att med sin kontraktion bidra till ökat buktryck. Likaså sköter en stark bäckenbotten sitt jobb genom att hålla emot buktrycket. En försvagad bäckenbotten kan innebära både inkontinensproblem och svårigheter att stabilisera ryggraden.

Vad säger vetenskapen om coreträning?

Core-träning blir ofta marknadsförd som något som riktas till just magmusklerna. Dock skiljer sig teknik, instruktion och utförande åt extremt mycket. Om begreppet core-träning ska vara riktigt korrekt borde det också inkludera andning och bäckenbotten. Ett träningspass som mest fokuserar på mag- och ryggmuskler omfattar egentligen bara delar av det vi kallar kroppens “core”.

Det verkar inte heller som att forskningen nuförtiden pekar åt att specifik core-träning är bättre för hälsan än annan, mer generell träning. Ofta är bålträning ett sätt för oss fysioterapeuter att närma oss ryggsmärta. Vad gäller core-musklerna finns faktiskt inga enhälliga evidens för att nedsättningar i styrka eller uthållighet kommer öka risken för ont i ryggen. Specifik bålträning verkar kunna vara hjälpsamt för ländryggssmärta på kort sikt. På lång sikt verkar ryggen må bra av rörelse och träning, oavsett typ. Alla människor kan inte utan upptrappning hoppa in i vilken slags träning som helst, så missförstå mig inte. Jag använder mig mycket av träning för alla ovan nämnda muskler i min rehab-approach för kvinnor framförallt efter graviditet.

Graviditet och core-musklerna

Graviditet kommer påverka bålmusklerna och hela bukväggen genom den direkta utsträckningen de genomgår. Utsträckningen innebär att musklerna får svårare att utveckla kraft och en nedsatt förmåga att stabilisera bäckenet. Det verkar dock inte finnas övertygande samband mellan musklernas styrka och förekomsten av exempelvis bäckensmärta. Efter en graviditet tar det åtminstone kring åtta veckor för musklerna att minska i längd och återta sin motoriska förmåga att stabilisera bål och bäcken.

Under den tiden är ryggen förhållandevis oskyddad i jämförelse med under sen graviditet då bebis och hela maginnehållet hjälper till med bålstabiliteten. Trots detta får inte den stora massan av kvinnor få debut av ländryggssmärta direkt efter graviditeten! Det verkar alltså inte som att ländryggssmärta är en direkt orsak av instabilitet i bålen, så som ofta patienter får det förklarat för sig. Jag föreställer mig att coreträning har en plats i att vara med att optimera bålmuskelfunktion efter graviditet, men att rehabträning måste ha som syfte att patienten ska kunna återgå till mer generell och varierad motion.

Core-musklerna och förlossning

När du ska krysta, oavsett om du ska bajsa eller föda barn, kommer du använda dig av dina coremuskler. Mag- och ryggmusklerna används för att skapa trycket nedåt. Bäckenbotten ska i sin tur slappna av, och släppa igenom och ut. Vi kan visserligen teoretisera om att jättestarka magmuskler krystar bättre, men det finns inget vetenskapligt stöd för att förlossningar underlättas av starka bålmuskler. Livmodern står för den drivande muskelkraften i förlossningsarbete, och den är helt autonom och står helt utanför din eventuella träningsgrad. Vi har helt enkelt inte stöd för att påstå att ju bättre tränad du är, desto enklare förlossning får du. Det är naturligtvis också individuellt. Jag skulle också vilja påstå att dina musklers förmåga att slappna av är mer avgörande än deras styrka, när det kommer till förlossning. Läs nu noga:

“There was no relationship between prenatal exercise and preterm/prelabour rupture of membranes, caesarean section, induction of labour, length of labour, vaginal tears, fatigue, injury, musculoskeletal trauma, maternal harms and diastasis recti.“

Citat från en systematisk översikt om påverkan om träningsgrad och utfall av förlossningar

Muskler som marionett-trådar

Efter en graviditet vill jag ofta rikta träningen mot muskler som kan vara med och återställa och normalisera hållningen. Här tänker jag mig att musklerna jobbar med sina dragriktningar och hjälper till att tippa bäckenet och återställa hållningen till det mer normala. Välavvägd core-träning kan vara en del av detta, under en tid och som en del av ett allmänt aktiveringsprogram. Men kontrollen och stabiliteten i kroppen är en enhet. Det finns inga evidens för att core-musklerna är viktigare för hälsan än andra muskler. Att “lära sig att aktivera den inre bukmusklerna” är ett icke-vetenskapligt begrepp. Kroppen har ingen nytta av att vissa ensamma muskler kan slås på och slås av.

Sammanfattning

Core-musklernas styrka eller avsaknas av styrka eller uthållighet verkar inte vara direkt kopplat till ryggsmärta eller till utfallet av en förlossning. Att lära sig att aktivera de inre bukmusklerna eller att gå omkring med indragen mage kommer inte bidra med något ytterligare för din hälsa. Du behöver inte lägga ner tid på att “lära kroppen” att aktivera specifika muskler.

Referenser:

• Impact of prenatal exercise on maternal harms, labour and delivery outcomes: a systematic review and meta-analysis The myth of core stability.
• Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain
• An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis.
• A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain.
• Is there any association between abdominal strength training before and during pregnancy and delivery outcome? The Norwegian Mother and Child Cohort Study.

Vidare läsning på bakingbabies

• Coreträning och bäckenbotten
• Träna magen efter graviditet
• Träning, magmuskler och bäckenbotten
• Träna mage och rygg under graviditet

Mer läsning på Bakingbabies

En serie inlägg med tips på rehabövningar efter graviditet

En serie inlägg om magmuskeldelningar