Jag har en fråga om vad som är normal muskeltonus och hur den förändras efter en graviditet. Du skriver ofta att man inte ska hålla in magen utan släppa lös den. Men hur lös är normalt? Om jag tar mig själv till exempel så är jag platt om magen när jag står upp. När jag sätter mig ner däremot så pöser magen ut som på en gravid nästan. Samma sak när jag lägger mig på sidan, då blir magen rund utåt. Jag vet att det också är fett och hud som trycks ihop när man sitter/ligger ner men när jag drar in magen så ser jag ju att det är väldig skillnad och att magen alltså pöser ut jättemycket och förlorar all sin tonus.
Läsarfrågor:
- Är det så på alla eller drar folk in magen på bilder på Instagram?
- Är detta något som händer efter en graviditet?
- Ska man ha en liten tonus i magen hela tiden, som en del träningspersoner förespråkar?
Normal muskeltonus
Samtliga magmuskler och deras senor breddas och förlängs under en graviditet, men det är bara bredden i linea alba man pratar särskilt mycket om. Raka bukmusklernas längd är i vecka 38 g 115% av den ursprungliga längden och man har även en förtunning av både sneda bukmusklerna och transversus efter graviditet.
Efter graviditet
En månad efter graviditeten har man sett att raka bukmuskeln och transversus abdominis återhämtar sig ganska snabbt vad gäller form/konsistens, men sneda bukmusklerna behöver mer än 6 månader på sig för att uppnå full återhämtning vad gäller konsistens/tjocklek. Man tror inte att den raka bukmuskelns relativt snabba återhämtning från det utsträckta läget innebär att den är ”fit for fight” utan att den har kvar en oförmåga att generera full kraft på grund av strukturell påverkan på sarkomererna. Sarkomerer är de sammandragande enheterna i muskeln, de som alstrar kraft. Man tror att de första fyra månaderna är en kritisk återhämtningsperiod då den utsträckta och förtunnade muskulaturen ska återgå till både normal längd och normal funktionalitet. Detta är en av anledningarna till att man ska vara lite snäll när man börjar träna magen efter graviditet.
Inte bara muskler
När vi pratar spänstigthet i magen är det LÅNGT ifrån bara musklerna som avgör magens putighet. Alla vävnadslager och alla senor förlängs. Hur långt återhämtningen går avgörs av magens storlek, genetik och hur många graviditeter man genomgår.
Förändring i position
Om magen är väldigt utsträckt i sin helhet, eller om det finns en större diastas, då blir magen i princip aldrig platt i stående. Det är dock hos de flesta en stor skillnad mellan ”att släppa lös” och att hålla in magen. Jag skulle säga att det är normalt att en person som har varit gravid flera gånger i efterhand har en pösigare mage än innan, efter graviditet 1 osv. Personligen skulle jag tro att min egen avslappnade mage nu är ungefär lika som den såg ut när jag var i vecka 18 vid första graviditeten. Det skulle säkert gå att påverka lite med träning och något kilos viktnedgång, men det är omöjligt att backa bandet helt. Hur jag än gör har jag burit och fött tre barn och har blivit 9 år äldre.
Om du i sittande, liggande på sida eller stående på alla fyra ser en förändring är det en kombination av tyngdlag och position. Till exempel, om du sitter uppsträckt som en soldat kommer du troligen ha mindre mage. Om du sjunker ihop som en ostkrok kommer magen puta ut mer. Det handlar ju om att den måste få plats någonstans.
Drar alla in magen på bilder på instagram?
G A R A N T E R A T. Och magen är inte bara indragen, den är väl också ofta fotad i en bra vinkel. Och i ytterligare en del fall är den väl också tillfixad och indragen med retuscheringsverktyg. Alltså – det FINNS ju människor med smala och idealsnygga magar, så jag säger inte att alla liksom ljuger. Men snyggbilderna av magar du ser i flödet är i alla fall inte ett genomsnitt av den vanliga postpreggomagen.
Är det något som händer efter graviditet?
Ja! Åh, vad jag skulle vilja att vi alla bara var lite snällare mot oss själva och våra magar.
Ska man ha en liten tonus i magen hela tiden, som en del träningspersoner förespråkar?
Nej och åter nej! Den här frågan är ungefär lika rimlig som att undra om man ska bita ihop käkarna eller dra upp axlarna eller gå på tå hela dagarna. Varför skulle det vara funktionellt? Förutom att öka risken för att få smärta i magmusklerna ökar du också trycket inne i buken. Någonstans kommer tryckökningen i buken hamna. Det innebär ofta att bäckenbotten får extra, onödig belastning. Du kanske också får svårt att djupandas. Muskler ska spännas när det är adekvat. Käkmusklerna ska spännas när du biter, axlarna kan höjas när du bär matkassar, och tå ska du stå på när du ska nå högt. Magen ska du spänna när du ska kasta, lyfta, dra eller skjuta osv.
Vad är normalt? Om magspänning
Det är normalt att ha en mage som ser väldigt annorlunda ut om den är spänd, jämfört med om den är avslappnad. Att ha en mage som förändras i form och utseende beroende om du sitter, står, ligger på sida eller står på alla fyra är också normalt. Det är lika normalt att den ser olika ut om den är spänd eller avslappnad, i vilken position du än är i.
Referenser
Recovery of Abdominal Muscle Thickness and Contractile Function in Women after Childbirth
The Biomechanics of Pregnancy: A Systematic Review
Intressant! Alltså jag tänker ju aldrig på att jag spänner magen och upplever inte några besvär av det. Men om jag anstränger mig för att helt slappna av i magen, alltså verkligen bara släpper ut den, då hänger den ju som en gravid typ v 25. Och jag skulle aldrig kunna gå runt så på dagarna, då skulle jag få ont i ryggen. Så uppenbarligen har jag ju hela tiden en lätt omedveten anspänning. Kan tillägga att jag har en diastas på 6 cm. Är ditt råd alltså att jag ska anstränga mig för att helt slappna av i den sådär så att den hänger? Det känns helt fel för mig.
Just en diastas “stör” ju på det sättet att du inte får vad en person utan diastas får gratis i stabilitet i mittlinjen. Din spänning är ju då kanske ett sätt att kompensera för diastasen/minskad spänst i magens mittlinje. Här finns ju lite olika vägar att gå, men att träna upp magmusklerna jättemycket kan bidra med ett minskat behov av att aktivt spänna magen i vila.
Ja, jag tror som du. Att diastasen gör att jag måste ha en lätt spänning för annars hänger liksom organen ut 🙂 Jag har rätt tränade magmuskler och det är egentligen inget problem för mig att jag har en lätt anspänning hela dagen, det är inget jag tänker på eller lider av. Utan det är just när någon ber mig att verkligen slappna av i magen som jag inser att om jag gör det åker den ut flera decimeter.
Hej Mia!
Jag upplever det som att jag trycker neråt när jag spänner magmusklerna, liksom när jag behöver ta i, och kan då uppleva att luft sipprar ut ur snippan, att jag får lite värk i underlivet efteråt. Jag har genomgått 2 vaginala förlossningar. Den senaste för 4 mån sen. Kan tilläggas att jag läcker när jag nyser om jag inte hinner aktivera bäckenbotten först och så var det innan första förlossningen också. Hur kan man omprogrammera så anspänningen i magen inte trycker neråt?
Det kan du nog inte helt och hållet, det låter snarare som att du behöver öka styrkan och stabiliteten i bäckenbotten. Men om du läser fler inlägg här bakingbabies angående lyft, tyngre träning och svag bäckenbotten så kommer du hitta tips och råd för att minska trycket mot bäckenbotten.
Jag upplever att beroende på hållningen i kroppen har jag olika mycket anspänning i magen. Efter graviditeter hamnar jag lättare i en ”pösigare” hållning och magen känns så slapp. Men rätar jag upp kroppen (inte som en soldat, utan bara mer till en normal upprätt hållning) så känns det också som att magen blir lite mer aktiverad på ett bra sätt. Så istället för att direkt sträva efter en anspänning i magen kanske jobba med en något mer aktiv hållning och därmed få en mer ”normal” anspänning i magen? Kan det stämma?
Ja, det är helt naturligt att magen spänns mer om du är mer upprätt, än om du är mindre upprätt. Tycker inte att det finns någon specifik poäng med att eftersträva någon specifik hållning heller, egentligen. Det vi trodde förr om att bra hållning ledde till färre smärtor och besvär har inte riktigt visat sig stämma. Det är väl en ideal/utseendegrej även det, att vi tycker att vi blir snyggare med god hållning. Men något annat är jag faktiskt inte övertygad om att det bidrar med.