Träning – när är det tillräckligt?

Läsarfråga om när är det tillräckligt med träning.

“Jag uppfattar ibland att det pratas om en risk att man fastnar i rehabövningar, att man måste komma vidare, öka belastningen för att bli starkare osv. För en som bara tränar pga nödvändigt ont kan det kännas lite överväldigande eller lite kämpigt att tänka att man för evigt måste sträva efter tyngre/längre/bättre/starkare.

Jag skulle tycka det var jätteskönt om det direkt fanns en målbild för vad som är ”tillräcklig träning” för att må bra. Så att man visste att när man jobbat sig fram till ett visst antal varierade träningspass i veckan eller kilo på stången eller kilometertid på löpbandet eller antal sekunders knip så kan man liksom slå sig till ro där och köra på det upplägget resten av sitt liv och vara nöjd.

Finns det något sådant att förhålla sig till över huvud taget? Fattar att livsförhållanden och vad kroppen behöver klara i vardagsbelastning spelar roll såklart, så kan man alls tänka något generellt?“

Läsarfråga

Tack för en spännande fråga

Jag älskar den här frågan. Det är så viktigt att vi pratar om sånt här. Det finns två aspekter som är viktiga att lyfta:

1. Det måste inte alltid finnas en progress
2. Fysisk aktivitet och träning som grund för att förebygga och behandla ohälsa och sjukdom

Jag tänker att jag tar avstamp i den andra frågan först.

Hur mycket behöver en genomsnittlig vuxen röra på sig?

Pulshöjande aktivitet

Vi behöver 150-300 minuters pulshöjande aktivitet i veckan. Det är lämpligt att sprida ut detta över veckan, till och med över dagen. Man kan tänka så här: Om du rör på sig så att du blir väldigt flåsig och väldigt andfådd, då får varje aktivitetsminut ett dubbelt värde jämfört med en aktivitetsminut som är mindre intensiv. Dvs om du springer kanske det räcker med 150 aktivitetsminuter i veckan, men om du promenerar behöver du kanske 300. Du kan också kombinera hejvilt – löpning, promenader, spinning, simning osv.

Styrketräning

Vi behöver styrketräningsövningar för alla större muskelgrupper minst två gånger i veckan. Det är nog mest här som det blir tydligt att man alltid kan göra mer, tyngre och ”bättre”? Här är det nämligen så att man ska sikta på att varje övning ska vara så pass tung att musklerna är trötta efter ca 12 repetitioner. I och med att du blir starkare med tiden, så kommer du ju också behöva utveckla din träning för att du fortfarande ska bli lika trött.

Vad är syftet egentligen?

I media och i allmänhetens uppfattning handlar ju fysisk träning ofta om någon slags fitness som har med snygghet att göra. Det vanliga är väl att träna i en strävan mot en riktning som har med idealkroppen att göra? Det är såklart svårt att frigöra sig från allt detta, men anledningen till att alla bör träna är ju faktiskt inte för att uppnå normkroppen. Utan det handlar om att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, vissa typer av cancer, diabetes, depression med mera. För vissa åkommor är fysisk också behandlande – högt blodtryck och en mild atrosutveckling är bland annat sådant som kan normaliseras av fysisk aktivitet och träning. Fysisk aktivitet är också ett effektivt sätt att förebygga och motverka åldersrelaterade förändringar i muskler och skelett.

När kan man vara nöjd?

Jag skulle väl egentligen säga att det är svårt för de allra flesta att komma upp till en fysisk aktivitetsnivå där man kan vara nöjd? Alltså, inte som i att man alltid måste prestera mer och bättre. Men när det gäller 150-300 aktivitetsminuter i veckan med puls, då pratar vi alltså om timmar. Har man lite tid att lägga på träning så måste man satsa på högintensiv fysisk aktivitet, då räknas minuterna alltså dubbelt.

Vad gäller styrketräning så får man ju hitta en nivå där man känner sig nöjd, om man inte faktiskt har som önskan att hela tiden bli starkare, biffigare eller uthålligare. De allra flesta patienter jag träffar är nöjda om de hittar en träningsrutin som håller dem någorlunda rörliga, starka och kanske smärtfria.

Det är ungefär 50 % av befolkningen som uppnår rekommendationerna om fysisk aktivitet. Jag själv känner mig ganska nöjd är jag uppnått dem. Mycket högre krav än så har jag inte på livet. =)

Sen tycker jag personligen att det blir enklare och roligare om jag i perioder jobbar mot någon slags mål. Att anmäla mig till lopp är en sån sak. Inte för att jag måste springa längre eller snabbare än tidigare, utan bara för att det finns något där borta i horisonten som jag behöver förhålla mig till.

Dela med dig!

Berätta vad du har för erfarenheter och tankar!

Referenser

Exercise for Prevention and Relief of Cardiovascular Disease: Prognoses, Mechanisms, and Approaches

An Overview of Current Physical Activity Recommendations in Primary Care