Ibland dyker det upp studier som jag tänker ”OH YES!” när man ser, eftersom de är direkt användbara i min egen jobbvardag. Och idag tänkte jag berätta om en sådan studie.
Det här är en studie som har undersökt vilken som är den mest effektiva avslappningspositionen för bäckenbotten och förhållandet mellan bäckenbotten och magmuskler. Man har undersökt magmusklerna med EMG och hudelektroder över raka bukmuskeln och huden över sneda bukmusklerna och transversus abdominis, den djupaste magmuskeln. Det här momentet blir jag lite tveksam till, för jag undrar om det ens är möjligt att särskilja de sneda bukmusklerna får transversus med hud-EMG. Sedan fick studiedeltagarna guidning i hur man gjorde ett korrekt knip och avslappning, med minimalt med involvering av andra muskler.
Testpersonerna fick ligga i de tre vanligast förekommande avslappningspositionerna. Här är mina bilder på samma positioner. De finns små skillnader – exempelvis har jag inga yogablock för huksittandet eller kuddar under knäna i fjärilen.
Modifierad fjäril
I studien låg deltagarna på rygg med höften i flexion, abduktion och utåtrotation och knät i flexion (det är som jag gör på bilden). De hade dock två kuddar under knäna för att minska drag i musklerna på insida lår.
Modifierad barnets position
Man börjar på alla fyra, men sänker rumpan så att den kommer bak mot fötterna. Knäna något bredare än höfterna.
Djup huksittande
Sittande på två yogaklossar med knäna över höftnivån.
Vilken var bäst?
Modifierad fjäril visade sig i den här studien vara den mest effektiva avslappningspositionen för bäckenbotten. Näst efter den kom huksittande och sist barnets position.
Man kunde också se att ju mer testpersonerna slappnade av i magen, desto mer kunde bäckenbotten slappna av, och samma position visade sig också vara bäst för magmusklernas avslappning
Vad drar vi för slutsatser av det här?
En studie är alltid för lite för att säga ”Nu VET vi det här”. Men det är rimligt att tänka att i ryggliggande har vi som allra bäst chans att slappna av maximalt. Det kan vara därför vi får bäst avslappnande effekt där. Det är också rimligt att tänka att magmuskelspänning och bäckenbottenspänning på något sätt är kopplade. Därför är fördelaktigt att slappna av på båda ställena.
Positioner för bäckenbottenavslappning
Om du har en överspänd bäckenbotten kan du alltså testa den översta positionen här, men kanske med kuddar under knäna om du behöver det. Andas djupt och fokusera på avslappning i både bäckenbotten och mage. 5-10 minuter om dagen brukar ge god effekt!
Vidare läsning på bakingbabies.se
Stretchövningar för dig med spänningar i och kring bäckenet
Intressant! Fjärilen gör jag nästan varje kväll i sängen för att de känns gött i båd rygg och ben, men tänk att det är så bra för b-b också!
Fjärilen är min goto-positionen när det börjar kännas spänt 🙂
Hej!
Tack för allt bra du gör!
Tycker fjärilen är bra. Men har märkt att när jag stretchar så bli magen spänd, och jag har svårt att slappna av i mage efteråt. Har stora problem med överspänd bb och smärta. Har jobbat en del med avslappning och stretching. Men har också problem med att ryggen börjar göra ont och jag blir svagare och orkar inte lyfta för jag slutat med magträning r/t överspänd bb. Finns det någon magträning som är skonsammare än andra just för överspänd bb?
Det mesta som är magträning brukar fungera bra, men man behöver undvika att knipa aktivt och spänna de djupa bålmusklerna för mycket. Ofta instrueras träning inom friskvården med en slags tvåstegsmetod, typ ”först ska du spänna djupa magmusklerna, sen ska du göra övningen/rörelsen”. Och så ska du alltså inte tänka, utan undvik att spänna magen extra, mer än vad själva rörelsen faktiskt kräver. Vi kallar det ”tension to task”.
Tack för svar. Det ska jag testa. Känner att jag behöver bli lite starkare för vardagen så att säga med lyfta barn och jobb. Så ska prova att köra lite enkla magövningar. Har varit rädd för det nu när jag varit inne i en smärt period. Försökte köpa din kurs bli fri från smärta men lyckades inte med inloggning. Hur länge har man tillgång till kursen när man köpt den, är det någon tidsgräns?
Hej! Jaha, vad var det som strular? I infotexten om varje kurs så står det hur länge de är tillgängliga efter köp. Om du vill ha råd kring generell träning rekommenderar jag kanske mest kursen som heter ”träna dig stark med svag bäckenbotten”, där får ett styrketräningsprogram med hänsyn till bäckenbotten (fungerar lika bra för spänd som svag bäckenbotten). Men för mer specifikt fokus på smärta/spänning är förstås den andra kursen bäst.
Jag lyckades inte skapa ett inlogg men det har jag lyckats med nu. Så nu har jag köpt kursen bli fri från smärta. Tror den blir bäst just nu då jag har så mycket besvär. Har blivit rekommenderad din sida/övningar från min sjukvård då de ej kunnat erbjuda mig hjälp och att det är lång väntetid till vidare instans.