Träning efter kejsarsnitt

Vad ska jag tänka på när jag återgår till träning efter kejsarsnitt?

Många går omkring med frågor och funderingar om hur de ska göra för att vara skonsamma mot kroppen när de ska komma åter till alla de vardagliga och mer utmanande fysiska aktiviteter som de önskar. Återgång till fysisk aktivitet och träning efter kejsarsnitt handlar om att optimera kroppens återhämtning utan att överbelasta den.

Rehab under de första dagarna

Under den akuta återhämtningsfasen efter en kejsarfödsel är det allra viktigaste relativ vila. Det handlar alltså inte om att ligga platt på sängen men att du ska prioritera vila och däremellan mjuka rörelser och vanligt upprätt gående. Denna försiktiga fas ska inte vara mer än högst 4-6 dagar, eftersom det annars riskerar att göra mer skada än nytta.

Rehab under tiden restriktionerna gäller

Efter första veckan är syftet fortsatt att optimera läkningen och bibehålla funktion i övriga kroppsdelar samt att inte förlora för mycket  kondition och styrka generellt. Den här fasen är ju flera veckor lång och pågår under det att du har restriktioner om att inte lyfta tungt, bära eller på annat sätt belasta operationsområdet för mycket. Det du klarar i slutet av den här perioden bör vara mycket mer än det du klarar precis i början.

Rehab efter 8 veckor

Under rehabiliteringens sista fas, som pågår från tre månader och upp till ett år, ligger fokus på att uppnå samma funktion och styrka som du hade tidigare. Innan du återgår till precis den träningsnivå som du var på innan graviditeten bör du vara symtomfri, ha god rörlighet och minst 90 procent av din tidigare styrka.

När tål jag belastning igen efter en kejsarfödsel?

Du förlorar inget på att vänta lite längre, hellre det än lite för kort! Din kropp ska hänga med dig resten av livet! När du börjar träna lite hårdare ska du vara smärtfri och kroppen ska svara bra på den aktivitet du väljer. Du behöver ta viss hänsyn till läkningen. Men så bör även vaginalt förlösta kvinnor som kan ha bristningar eller större bäckenbottenpåverkan göra. Alla postgravida kvinnor ska ta hänsyn till kroppen! Det är faktiskt inte så särskilt med just kejsarsnittade.

Att återgå till tyngre träning

Du kan börja med försiktiga övningar med kroppen som redskap och motstånd ganska tidigt under andra läkningsfasen, men undvika saker som lägger tryck mot ärrvävnaden. Om du är osäker rekommenderar jag alltid ett besök till en fysioterapeut före att du börjar chansa på egen hand. Ju tyngre träning du börjar återta, desto mer återhämtning kan du behöva mellan träningstillfällena! Även om du tränade före graviditet och förlossning så är det troligtvis längesedan du tränade ”normalt”. Och även om du tränat och hållit igång under graviditeten måste du räkna med att det tar tid att komma upp till din tidigare nivå vad gäller kondition och styrka. Efter graviditet och förlossning  ska du se på dig själv lite som en helt otränad person som börjar från början, även om det inte är så.    När du börjar känna igen sin kropp vad gäller rörelsemönster och minskning av eventuell bäckensmärta, bäckenbottenobehag eller kejsarsnittsrelaterad smärta så kan du anses vara återhämtad nog att börja med mer ”vanlig träning”. Dock lugnt och försiktigt i början och sedan med successiv ökning av frekvens och intensitet.

Stabilitetsträning

Många tror att magmuskelträning handlar om situps, men det är långt ifrån sanningen. Mag- och ryggmusklernas viktigaste jobb är att hålla oss i en god upprätt hållning. När du har god kontroll på bäckenbotten och hållningsmusklerna kan du börja med andra övningar. Jag brukar förespråka plankan, sidoplankan, fågelhunden och så småningom båten. Det ska dock sägas att om du är träningsovan eller har mycket besvär kan det vara bra att få hjälp av en fysioterapeut för att få feedback att du gör övningarna rätt.

Vill du veta ännu mer?

Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna efter graviditet och snitt vill jag tipsa (igen) om mina webbkurser för postpartumträning. Här finns allt du behöver veta!

Läs också mer här:

• Träning att göra hemma efter graviditet, förlossning och kejsarsnitt
• När restriktionerna släppt; teorin bakom träningsåtergång efter kejsarsnitt
• Tillbaka till träning efter graviditet och förlossning
• Läsarfråga om träning efter graviditet och förlossning.
• Återgång till träning efter förlossning, råd och tips
• Vad vi vet om magmuskeldelningar

Ska du genomgå ett kejsarsnitt?

Här kommer två tips om träning efter kejsarsnitt!

• Ett träningsupplägg finns i boken Kejsarfödsel:Snittkoll och Mammaroll.
• Ett ännu mer omfattande träningsupplägg finns i webbkursen “Träning efter kejsarsnitt”, i den kursen får du ett 8 månader långt träningsupplägg anpassad efter kejsarsnitt.