Träningsåtergång efter kejsarsnitt

Träningsåtergång efter kejsarsnitt

När restriktionerna släppt – teorin bakom träningsåtergång efter kejsarsnitt.

Vad har du att förhålla dig till efter ett kejsarsnitt?

Informationen du får från sjukhuset brukar vara kort och inte särskilt fullödig och mest säga att du inte ska bära tyngre än barnets vikt de första 6-8 veckorna. Rekommendationen vad gäller träning är att du kan börja med knipövningar, men gärna vänta med annan träning minst en månad.

Varför säger de så?

En vecka efter en operation är ärrvävnadens hållfasthet ca 3% av omkringliggande vävnaders styrka, och risken med för tidig återgång till tyngre fysisk aktivitet är att stygn faktiskt går upp. På tre veckor uppgår procentsatsen till 20% och till 80 % efter tre månader. Detta är den enkla grunden till att du ska vara lite försiktig med återgången till träning och lyft.

När får jag lyfta och träna igen efter kejsarsnittet?

Nu har 8 veckor gått, kan jag träna som vanligt nu?

Okej, vi jämför med en korsbandsoperation. Rehabperioden efter en sådan beräknas till 9-12 månader. På vilket sätt är inte ett kejsarsnitt en operation som behöver en varsam stegring av träning i efterförloppet? Även om kroppen känns bra och barnmorskan ger dig okejstämpeln på efterkontrollen kan du behöva ta det varsamt. På utsidan kan ditt ärr se snyggt läkt ut, men det tar tid innan allting är så hållfast som det ska vara.

Ägna din bäckenbotten en tanke

Även om du inte blev förlöst vaginalt så kommer graviditeten i sig ha satt sina spår på din bäckenbotten. Tyngden och trycket från bebisen och magens övriga innehåll sträckt ut bäckenbotten under graviditeten. Även om det kan kännas larvigt är bäckenbottenträning grunden för alla postpartumrehab, även för dig som kejsarsnittats.

Det finns lite faktorer som du dock måste tänka på:

•  Det har förmodligen gått lång tid sedan du senast tränade ”normalt”. Även om du tränat och hållit igång under graviditeten måste du räkna med att det tar tid att komma upp till din ursprungliga nivå vad gäller kondition och styrka. Även om du inte är en helt otränad person som börjar från början, så får man se sig själv lite grann som det. Ge dig själv tid.
• Magmusklerna är annorlunda än innan.  Den generella uppfattningen är att statiska bålstabiliserande övningar är en bra början efter graviditeten. Du behöva fokusera på bålmusklernas styrka eftersom de fått stå ut med en del under graviditeten. Läs mer om hur kroppen förändras under graviditeten här.

Tidsplan för återgång

Här har jag skrivit en tidsplan för återgång till träning. Efter 6-8 veckor kan du anses vara färdigläkt i stort vad gäller kejsarsnittet, men det är inte synonymt med att du kan hoppa tillbaks till den träningsnivå du var på innan du blev gravid. Färdigläkt betyder att din livmoder har återgått till urpsrungsstorlek (typ), och att 50 % av stygnen nu är absorberade.

När du börjar känna igen sin kropp vad gäller rörelsemönster och minskning av eventuell bäckensmärta, bäckenbottenobehag eller kejsarsnittsrelaterad smärta tycker jag att du kan anse vara dig vara återhämtad nog att börja med mer ”vanlig träning”. Dock successivt ökad i både dos, frekvens och intensitet.

Jag vill också tipsa om serien om löpning efter graviditet och kejsarsnitt. 

Vidare funderingar om träning och graviditet?

Missa inte webbföreläsningen här, i den går jag igenom myter och sanningar om träning under och efter graviditet. Allt enligt den senaste forskningen.

Ska du genomgå ett kejsarsnitt?

Missa inte webbföreläsningen Kejsarsnittskolan! Den enda förlossningsförberedande kursen för snitt jag känner till!

Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna efter kejarsnittet vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning. Här finns allt du behöver veta!

Kejsarfödslar, Postpartumtiden