Läsarfråga om träning efter graviditet och förlossning.

juli 27, 2018 / Mia @bakingbabies / 1 comment

Hur kan jag stegra min träning efter graviditeten?

Fråga:

Jag fick mitt tredje barn för snart fyra månader sedan. När minstingen var ungefär två månader hade jag en magmuskeldelning på ca 2 cm över naveln och ca 3 cm under, det känns inte som att det har “gått ihop” än. Jag använder mammamage-appen och gör yoga och till viss del muskelträning i maskiner. Nu funderar jag på hur jag ska utveckla magmuskelträningen, jag har inte gjort några situps eller andra övningar där man använder de raka magmusklerna. Men har precis börjat köra lite halvplanka, med böjda knän. Vad tror du om detta?

Sedan undrar jag hur man bör tänka kring att börja jogga? Jag känner inte av några bäckenbottenrelaterade problem och har tränat mycket knipövningar. Har inte fått några underlivsskador vid någon av förlossningarna men förstår att området såklart har varit under påfrestning och inte bör pressas i onödan. Bör jag vänta med att jogga ett tag till?

Svar:

Om jag förstår dig rätt så har du alltså burit och fött tre barn vaginalt. Du nämner inget om det så jag gissar att du har mått hyfsat okej i bäckenleder, inte har några förlossningsskador eller andra besvär från kroppen mer än det där med magen.

Jag vill alltid i första hand rekommendera folk med besvär och frågor och funderingar att faktiskt vända sig till en fysioterapeut IRL för att få en hands on-bedömning och individuella råd. Men nu frågar du mig, och jag svarar gärna!! Bara en liten disclaimer så, att mina svar här kan såklart inte ersätta råd du får efter en bra bedömning av en fysioterapeut.

Det är svårt att uttala mig om dina magmuskler utan att själv känna på dem.

Mina grundtankar

en magmuskeldelning är inte en ”kvarvarande magmuskeldelning” förrän det gått cirka ett år efter förlossningen. Kroppen får nio månader på sig i förändningen under graviditeten, och kräver minst samma tid för återhämtning. Tänk dig att de raka magmusklerna ser ut som två fläskfiléer på vardera sidan. De är några cm breda och liksom lite runda i sin form, innan graviditeten. Efter en graviditet blir musklerna något bredare och plattare i formen. Denna förändring är permanent.
en magmuskeldelning räknas knappt som en magmuskeldelning om den är på under 2 fingersbredder, det vill säga 2-3 cm. Delningen beror på att senvävnaden mellan de raka bukmusklerna sträcks ut, som ett tyg som tänjs ut. Magmuskelträning kan göra att du aktivt kan dra ihop musklerna, men den återhämtning av senvävnaden måste kroppens återhämtande processer ta hand om.

Baserat på detta resonemang och utifrån att du inte verkar ha några besvär så tänker jag så här: Du behöver inte bekymra dig om en eventuell magmuskeldelning. Kroppen kommer se lite annorlunda ut efter graviditeterna utan att det är något som är fel eller en funktionsnedsättning.

Jag tycker att det verkar som att du har ett bra upplägg på träningen. Jag är personligen en plankan-förespråkare till viss del, och gillar både plankan och sidoplankan. Du kan läsa lite mer om detta här.

Jag brukar ge råd om stegring av plankan såhär:

Börja med plankan mot vägg, 15 sekunder gånger 3. När detta inte är jobbigt längre ökar du
Fortsätt med plankan på knä och armbågar. 15 sekunder gånger tre. När detta inte är jobbigt ökar du till 30 sekunder.
Stegra till plankan på tå och armbågar. Börja med 15 sekunder gånger 2-3. När detta inte känns jobbigt ökar du till 30 sekunder.
Efter att du klarar tåstående planka i 30 sekunder anser inte jag att det är lönt att fortsätta. Då bör du istället lägga till ett rörligt inslag. Typ stå i plankan-position men med raka armar och promenera i sidled, eller stå i plankan-position och dra upp knäna växelvis till magen.

Jag tycker tror inte på ett förbud för situps/crunches

Det finns sällan någon superövning som är överlägsen andra, utan jag tror på en bredd och variation oavsett vad du som motionär tränar. Det finns inget vetenskapligt stöd för att situps/crunches skulle vara dåligt för en postpartum-mage. Men heller inget som säger att det skulle vara extra bra.

Baserat på resonemanget där tycker jag också att du skulle kunna testa små situps om du gärna vill det. Jag brukar förespråka att en postpartum-nybörjare gör situps med ett ben rakt och det andra böjt med foten i golvet, detta för att det hjälper dig att hålla en neutral kurva i ryggen. Innan du lyfter huvudet drar du in naveln litegrann. Sedan ska du bara lyfta så mycket att skulderbladen lyfter från golvet, alltså inga stora yviga situps.

Bäckenbotten

Du har rätt i att bäckenbotten varit med om en hel del under graviditeterna och förlossningarna. Det sägs att bäckenbottenmusklerna dras ut till 300% under en förlossning och att de blir tunnare än den finaste carpaccio under själva utdrivningsskedet… Men jag tycker inte att det finns anledning att vara stenhård på någon exakt tid för återhämtning där, det måste ju vara individuellt. Min egen mamma har fött fyra barn vaginalt och har idag vid sextioårsåldern aldrig haft en tillstymmelse till bäckenbottenbesvär. Sedan finns det kvinnor som får inkontinens redan i unga år och utan förlossningar i bagaget. Så det du kan gå på är hur du mår och hur din kropp klarar träning och belastning.

Ett resonemang om hur du kan tänka när du börjar med jogging/löpning finns i en hel serie inlägg här.

Vidare funderingar om träning efter graviditet?

Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna magen och resten av kroppen efter graviditeten vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning. Här finns allt du behöver veta!