Pulsrekommendationer vid gravidträning
En gravid fysiokollega skrev och undrade detta:
”Tidigare har det funnits rekommendationer om att gravida inte ska träna på högre än exempelvis 140 slag per minut. Finns det några rekommendationer nuförtiden?”
Låt oss ta reda på det!
Ja, vad säger vetenskapen om graviditet och puls idag?
Graviditet innebär stora omställningar i kroppen även vad gäller blodomloppet. Blodvolymen ökar, pulsen går upp och hjärtat pumpar mer blod i varje slag. Blodkärlen mjukas upp något i sina väggar och ger därför ett mindre motstånd, vilket kan ge blodtrycksförändringar. Blodtrycket sänks ofta till en början och uppnår mer normaliserade värden eller höjningar mot slutet. En gravid kvinnas puls ökar eftersom hjärtat behöver pumpa mer blod, enkelt uttryckt. Eftersom det behövs mer blod till livmodern kommer hjärtat i sin tur få jobba hårdare för att skicka tillräckligt med blod till resten av hennes kropp. Pulsen är också beroende av kvinnans ålder och träningsgrad sedan innan graviditeten.
Minut-volym och puls
I mitten av en graviditet är liter per minut-volymen som passerar hjärtat 30-50% större än innan graviditeten. Omställningarna i blodomloppet syftar till att säkra upp blodflödet till både mamma och foster både i vila och under fysisk aktivitet. Att fostret reagerar om kvinnan får en pulsökning är känt, dock håller sig fostrets pulsökning till okej nivåer under normal träning i alla studier som undersökt saken. En gravid kvinna som tränar på en ”normal motionärsnivå” kommer inte påverka barnets mående, födelsevikt eller risk för prematur förlossning.
Vad säger man nu?
Tidigare fanns gränser för att gravida inte skulle gå över en puls på 140 slag i minuten. Numera avgörs gränsen av hur du som gravid mår när du tränar. Dock har forskning visat att en gravid kan träna på ett spann mellan 60-90 % av sin maxpuls utan att påverka fostret negativt. De lägre spannen 60-70% är lämpligast för kvinnor som inte är vana att träna hårt innan graviditeten, och de högre spannen för dem som är vana att träna på hög nivå och vill bibehålla sin träningsnivå så gott det går under graviditeten. De riktigt höga maxpulsprocenten är lämpligast i kortare intervaller. Ett snitt på 81% av maxpuls har setts i studier vara helt ofarligt.
Fostrets respons på intensiv träning, särskilt över 90% av maximal hjärtfrekvens, kan vara negativ. Det har observerats att sådan träning kan minska blodflöde till livmoder och resultera till låg puls hos fostret. Dessa resultat gäller även för högpresterande idrottande kvinnor.
Vilopuls inte ett bra mått, skattad ansträngning är det
I och med att även vilopulsen går upp kan det bli förvirrande att ha puls som ett utgångsvärde vad gäller fysisk ansträngningsnivå under graviditet. Rekommendationen är istället att gå efter allmän känsla i kroppen eller ett ”talk test” – träningen ska inte vara mer intensiv än att den tillåter dig att prata samtidigt. Senare forskning har visat att kvinnor som konditionstränar under graviditet får en minskad vilopuls (vilket är positivt). Kanske kan detta bidra till att kvinnan i mindre utsträckning drabbas av högt blodtryck och havandeskapsförgiftning under graviditeten.
När man jämför energiåtgång med uppskattad ansträngning så blir ofta den upplevda ansträngningen högre för mindre tung fysisk insats ju längre graviditeten fortgår. Det blir jobbigare och jobbigare att träna på samma nivå som tidigare.
Ha koll på pulsen under träning?
Vi utgår från mig som exempel. Jag är 37 år gammal. Det finns som jag förstått det tre olika vedertagna sätt att beräkna maxpuls.
Alternativ 1
kvinnor: 226 – ålder
män: 220 – ålder
Mia 37 år: 226-37=189
Alternativ 2
210 – (0,5 x ålder)
Mia 37 år: 210- (0,5 *37)= 191.5.
Alternativ 3
208 – (0,7 x ålder)
Mia 37 år: 208 – (0,7*37)= 182.1
Alternativ 3 passar kanske bäst för dig som vet med dig att du exempelvis av ärftlighet har låg maxpuls.
Du kommer komma upp i högre puls för lägre ansträngning jämfört med när du inte är gravid. Pulsen säger heller inte så mycket mer än att den möjligtvis ger dig ett absolut högsta tak, där du inte ska anstränga dig mer än vad du uppskattar är 90 % av din maxpuls.
Puls och träning under graviditet
Slutsatsen är att det helt okej för en gravid att träna och anstränga sig så att pulsen ökar rätt kraftigt. Det är absolut viktigast att lyssna på kroppen. Om du får sammandragningar eller något annat tecken på att kroppen inte mår helt hundra är det läge att sluta. Pulsen är inget superbra mått under graviditetsträning. Pulsen är en källa till information som du behöver tolka på rätt sätt – det är aldrig viktigare information än ditt allmänna mående.
Referenser
- An overview of maternal and fetal short and long-term impact of physical activity during pregnancy
- Effects of Exercise During Pregnancy on Maternal Heart Rate and Heart Rate Variability.
- Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period
- Mother’s physical activity during pregnancy and newborn’s brain cortical development
- Spotlight on the fetus: how physical activity during pregnancy influences fetal health: a narrative review
- The influence of physical activity during pregnancy on maternal, fetal or infant heart rate variability: a systematic review.
