Egenbehandling vid överspänd bäckenbotten

Egenbehandling vid överspänd bäckenbotten

Dagens text ska bli en djupdykning i egenvård vid överspänd bäckenbotten.

Skillnaden mellan spänt och avslappnat

Grunden är att vi kan ha ömmande, spända och strama muskler, och principen för behandling är liknande överallt. Det handlar om att lära sig undvika saker som triggar spänning, samtidigt som man lär sig att medvetet reglera spänningsnivåerna och träna upp musklerna så att de blir både starka och avslappnade. En del människor påstår att bäckenbottenträning kan vara dåligt för överspända muskler, men det är inte alltid sant. På samma sätt som att gå omkring med axlarna uppe vid öronen kan vara dåligt och ge smärta i nacken, kan konstant gå omkring med en “halvknipen” bäckenbotten också vara problematisk och ge smärta i bäckenbotten. Vid smärtor i nacke och axlar ingår generell, men anpassad styrketräning som en del av behandlingen. På samma sätt kan bäckenbottenträning vara en del av behandlingen, även vid överspänning i bäckenbotten.

Jobba med kroppskännedom

Men för att komma dit, där det är möjligt att både knipa och slappna av, kan man behöva jobba mycket med kroppsmedvetenheten. Jag brukar likna bäckenbotten vid en hiss. Man vill kunna kliva in i hissen på entréplan, åka upp till våning fem, göra sitt ärende där, och sedan åka ner igen. Om du är överspänd kanske du är fast på våning tre och kommer varken upp eller ner. Då kan en del av behandlingen handla om att överhuvudtaget hitta “hissknappen”. Hur gör du för att slappna av i din bäckenbotten? Hur gör du för att knipa?

Ett sätt att lära sig att hitta knip och avslappning kan vara genom egenmassage av bäckenbottens muskler.

Egenmassage för bäckenbotten

Börja med att tvätta händerna, ha en neutral olja, glidmedel eller slemhinnevänlig kräm till hands. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i underlaget. Du kommer nå bättre om du har en hög med kuddar bakom ryggen. Sträva efter en position som liknar den du skulle ha fått i en solstol.

Börja på utsidan. Tryck, stryk och cirkulera längs med området runt yttre blygdläpparna, mot sittbensknölarna, mellangården och runt om anus. Du kan leta efter lite ömmande punkter eller stråk och lägga mest fokus där. Tryck, styrk eller cirkulera ca 30-90 sekunder per punkt. Det ska absolut inte göra ont. Du ska kunna andas normalt, inte få tårar i ögonen eller känna ett behov av att bita ihop käkarna.

Inre bäckenbottenmassage

Ta lite ny kräm, olja eller glidmedel på fingrarna. Börja med att föra in ett finger längs med slidans bakre vägg, den som finns i riktning mot ändtarmen. Fingret ska in ett par centimeter bara. Välj en sida i taget och rör dig från bakväggen och upp längs med slidan/blygdläpparna. Leta efter ömma punkter eller stråk. Tryck, styrk eller cirkulera ca 30-90 sekunder per punkt, andas djupt medan du masserar. Upprepa på andra sidan.

Gå sedan in djupare, om du når, så att fingret är ca 3-4 cm djupt och gör samma resa upp längs med slidans sidor.

Tryck inte kring området precis i slidans framvägg, där finns urinrör och urinblåsa och där finns inga muskler att trycka på ändå.

Om du inte når alla dina ömmande punkter finns det hjälpmedel för vaginalstavar som kan köpas via exempelvis pelvicare.se

Massera dagligen under några veckor till månader, och glesa sedan successivt ut behandlingen

Det ska absolut inte göra ont.

Du ska kunna andas normalt, inte få tårar i ögonen eller känna ett behov av att bita ihop käkarna. Var lyhörd för din kropp och dina reaktioner och fokusera på att slappna av så mycket som möjligt. Tänk på att inte pressa för hårt eller orsaka smärta. Syftet är att främja avslappning, för hårda tryck kan snarare trigga spänningen. Får du ont i efterhand är det ett tecken på att du tryckt för hårt.

Vad vill man uppnå för effekt?

Tanken är att du genom egenbehandlingen ska uppnå muskulär avslappningen. Det handlar inte om att du ”mörar upp” musklerna genom hårda tryck, utan om ökad kroppsmedvetenhet. Du lär dig känna när musklerna är spända eller avslappnade, vilket kan vara värdefullt för att minska spänningen i andra situationer. Massagen kan också främja blodcirkulationen vilket kan vara smärtlindrande för stunden. Framförallt är syftet att du ska återinlära kontrollen över musklerna, över avslappning och knip.

Vad kan jag mer göra åt min överspända bäckenbotten?

• Jobba med hela kroppen – spänn/slappna av-övningar för att identifiera spända områden. Har du ett spänt område så har du troligen flera.
• Stretcha närbelägna muskler.
• Jobba med djupandning. Det är ett sätt att låta bäckenbotten följa med i den naturliga medrörelse som uppstår när du fyller lungorna med luft.
• Att ta hand om din tarm och se över din avföringskonstistens. Råd om detta här.

Vad bör du undvika?

Du bör undvika aktiviteter som ökar spänningen i den bäckenbotten och som förvärrar dina symtom. Det finns inga generella regler, men överansträngning och stress kan vara två saker som spär på befintlig smärta.

REKLAM/TIPS

Kursen “Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser