Hur går man ner i vikt efter graviditeten?

Hur går man ner i vikt efter graviditeten?

Att gå ner i vikt efter en graviditet är en resa som ser olika ut för alla. För många är det helt okomplicerat, medan andra kan uppleva att kilona stannar längre än förväntat. Det finns många faktorer som spelar in när det gäller viktnedgång, allt från kost och fysisk aktivitet till genetiska och psykologiska faktorer. Idag ska vi gå igenom vad som forskningen säger om viktnedgång postpartum. Jag ska vara så konkret jag kan för att hjälpa dig att komma framåt.

Maten

Kost är en av de viktigaste faktorerna för viktnedgång. För att uppnå resultat behöver du se över ditt energiintag. Efter graviditeten tenderar kostkvaliteten att försämras, vilket kan bero på de ökade kraven som livet med barn medför. Minskad frukt- och grönsakskonsumtion, ökat intag av energitäta livsmedel, sömnbrist och låg fysisk aktivitet är alla faktorer som kan bidra till bibehållen vikt efter graviditeten.
Lägre kostkvalitet och ett högt kaloriintag, särskilt nattetid, har man i studier sett att är kopplat till kvarhållen viktökning. Forskning pekar på att en översyn av energiintaget är avgörande för viktnedgång, både generellt och specifikt efter graviditeter.

Fysisk aktivitet

Träning under graviditeten kan hjälpa till att minska viktuppgången. Efter förlossningen har fysisk aktivitet dock inte visats ha samma direkta effekt på vikten. Däremot vet vi att regelbunden träning och fysisk aktivitet kan bidra till att bibehålla viktnedgång på lång sikt.
En kombination av kost och fysisk aktivitet ger bäst resultat för viktminskning. Träning med måttlig intensitet (över 70 % av maxpuls) är viktig för att uppnå viktminskning. Generella råd, som att gå 30 minuter om dagen, är mindre effektiva. Mer specifika mål, som att gå 10 000 steg per dag, ger bättre resultat.

Enkel balansräkning?

För att gå ner i vikt måste vi skapa ett kaloriunderskott, där kroppen inte bara förbränner det vi äter utan också tar energi från lagrad fettvävnad. Du måste äta färre kalorier än du förbränner för att gå ner i vikt. Det finns inga genvägar – du går inte ner i vikt bara genom att undvika gluten, minska kolhydrater eller fett, eller följa en viss diet. Om ditt totala energiintag inte är lägre än vad du förbränner händer ingenting.

Här är exempel på vad som innehåller cirka 500 kcal:

• 100 g choklad
• 150 g smågodis
• En stor hamburgare
• Två varmkorvar med bröd
• 1 bit chokladtårta
• Måltid med 125 g stekt lax, 2 kokta potatisar, 0,5 dl gräddfil, 100 g kokt broccoli och sallad

Det kan vara klokt att välja livsmedel som ger långvarig mättnad och innehåller viktiga näringsämnen.

Hur ska jag göra då?

De livsstilsförändringar som behövs för viktnedgång efter graviditeten behöver inte vara drastiska. Enligt en svensk studie kan det räcka med att öka intaget av frukt och grönsaker samt hålla nere det totala energiintaget. Kvinnor har kunnat uppnå en viktminskning på 6 kg under 12 veckor genom att minska på sötsaker, byta till nyckelhålsmärkta produkter, fylla halva tallriken med grönsaker till lunch och middag samt minska portionsstorlekarna. Målet var att minska kaloriintaget med 500 kcal per dag.

När ska jag gå ner i vikt?

Det är viktigt att inte stressa när det gäller viktnedgång efter graviditeten. Det första halvåret kan kroppen själv reglera vikten. Att lägga om kost- och motionsvanor samtidigt som man hanterar den stora omställningen som föräldraskapet innebär kan kännas överväldigande. Var snäll mot dig själv och fokusera på att optimera din ork som förälder istället för att hetsa fram viktnedgång. Målet är inte att gå ner i vikt snabbast möjligt, utan att återgå till din normalvikt inom ett år, eller åtminstone innan nästa graviditet.

Ät regelbundet

Att äta regelbundet kan hjälpa till att hålla hungern på en lagom nivå och göra det lättare att välja näringsrika alternativ istället för kaloririka. Det kan kännas effektivt att vara riktigt hungrig ibland, men det kan faktiskt ha motsatt effekt på viktnedgången.

Andra faktorer

Individens förmåga att gå ner i vikt efter graviditeten påverkas av genetiska faktorer, pre-graviditetsvikt, graviditetskomplikationer och livsstilsrelaterade faktorer. Kvinnor under 20 eller över 40 år, förstföderskor, vissa etniciteter, arbetslösa, låginkomsttagare och de med låg utbildning tenderar att behålla mer vikt än andra. Även upphörande av rökning under graviditeten eller i den tidiga postpartumperioden är kopplat till långsiktig viktökning.

Emotionella faktorer och sömn

Forskning visar att stress och sömnbrist kan leda till hormonell obalans, vilket kan hindra viktnedgång och till och med bidra till viktuppgång. Kvinnor som lider av postpartumdepression har en högre risk att behålla mer än 5 kg graviditetsvikt.

Emotionellt ätande kan också delvis förklara sambandet mellan psykologiska faktorer och kvarvarande viktökning. Forskning visar att mindre än fem timmars sömn per natt är kopplat till kvarvarande vikt efter graviditeten. Kvinnor som sov mindre än 5 timmar per natt sex månader efter förlossningen löpte 2-3 gånger högre risk att ha kvar över 5 kg efter 1-3 år. Sömnbrist påverkar aptitreglerande hormoner negativt, vilket leder till ökat energiintag och minskad fysisk aktivitet.

Hur går man ner i vikt efter graviditeten?

Postpartumviktnedgång ska inte pressas fram. Det är en process som bör ske med tålamod och förståelse för kroppens behov. Mitt råd är att fokusera på en balanserad kost, regelbunden fysisk aktivitet och prioritera återhämtning. Det viktigaste är att lägga en hälsosam grund för ditt välmående som förälder och din framtida hälsa.

Har du tankar eller egna erfarenheter?

Har du egna tips för viktnedgång efter graviditet? Berätta gärna om dina erfarenheter!

Läs alla artiklar i samma serie:

Artikelserie om vikt efter graviditet (inklusive referenslista)
Amning och viktnedgång