Yoga under och efter graviditet

Yoga under och efter graviditet
Jag får ofta frågor om yoga utifrån olika aspekter av kvinnohälsa, och idag tänkte jag ge en översikt över vad vi utifrån forskning vet om yoga och dess effekter.

Kan du stärka bäckenbotten med yoga?

Vi har robust evidens att bäckenbottenträning kan lindra och ibland bota ansträngningsinkontinens och minska symtom hos personer med framfall. Bäckenbottenträning måste alltid individanpassas och doseras väl. Som en motreaktion mot att bäckenbottenträning från vårdens håll ofta kastas ut som den allenarådande lösningen på allt, har man inom en del friskvårds/alternativmedicinska kretsar istället börjat marknadsföra andra sätt att stärka bäckenbotten, och där har yoga seglat upp som en markadsförd metod. Det vi vet utifrån forskning är att man måste träna muskler specifikt för att bli starkare i dem. Du behöver exempelvis göra övningar som inkluderar biceps för att kunna bli starkare i biceps. Armen blir inte starkare i armen av att du tränar benböj. Du måste involvera bäckenbotten i en träningsrutin för att överhuvudtaget kunna bli starkare i den. Du kan omöjligt se träningseffekter i en muskel du inte tränar.

Bäckenbotten blir tränad av knip

Om du aktiverar rätt muskler under det att du samtidigt gör något annat, kan ju träningseffekten för bäckenbotten ändå komma. Säg att du gör tåhävningar dagligen. Om du under tåhävningen också gör en bäckenbottenaktivering (knip) kan du ju såklart få en träningseffekt på bäckenbotten. Men det är ju inte själva tåhävningen som gör det. På så sätt kan du stärka bäckenbotten medan du gör en massa annat. Utifrån studier vet vi också att pilates, hypopressiva övningar och yoga ensamt (utan aktivt påslag i bäckenbotten) inte ger någon ökning av bäckenbottenstyrkan eller minskning av symtom.

Här finns mina ljudfiler med instruktion för bäckenbottenträning

Yoga under graviditet

Min grundinställning till träning under graviditet är ”allt som känns bra är bra”. Det finns ganska många studier om träning under graviditet, men de flesta är små och har metodologiska brister.

Men vi från forskning vet vi följande:

• Yoga är säkert för mamma och barn, så länge det inte är bikramyoga
• Yoga under graviditeten kan påverka förlossningsupplevelsen till det bättre
• Yoga kan påverka den upplevda stressen hos en gravida
• Effekten av yoga på graviditetsrelaterade rygg- och bäckensmärta är vag
• Yoga med mer fokus på meditation än på fysisk träning kan påverka förekomsten av depression

Du behöver själv ha koll på några saker när du är gravid och går på yoga:

• Undvik ryggliggande positioner efter första trimestern. Att ligga på rygg kan skapa tryck mot blodkärl som minskar flödet av blod och syre till både dig och fostret. Skulle du bli yr, tappa andan, bli illamående eller få dimsyn ska du genast rulla över på vänster sida och ligga så tills besvären går över.

• Att stå länge kan orsaka blodtrycksfall och är dessutom utmanande för balansen. Ha gärna en vägg eller en stadig möbel i närheten där du står, så att du vid behov kan ta emot dig.

• Ha respekt för ytterlägena. Under graviditeten mjukas lederna i kroppen upp på grund av hormonomställningar. Detta gör att vissa individer kan ta ut ytterläget i lederna längre än normalt under graviditeten, men att kunna betyder inte att det nödvändigtvis ska göras. Lyssna noga på kroppens signaler och känn dina gränser.

• Bäckenets leder är de som främst påverkas av rörlighetsökningen under graviditeten. Enbensstående övningar och övningar som inkluderar ett stort utrymme mellan benen i någon riktning kan göra att instabiliteten i bäckenet triggar smärta. Bit inte ihop och fortsätt om du får smärta i bäckenlederna när du tränar yoga under graviditeten, utan anpassa din träning så att den blir smärtfri.

• Under graviditet bör du undvika andning som innebär att du ska hålla andan eller andas onaturligt snabbt. Träna istället in att andas in och ut långsamt med en medrörelse ända ner i magen, gärna med ett mullrande ljud på utandning. Detta sätt att andas kan också hjälpa dig under förlossningen.

• Huvudstående positioner är kontroversiella. Huvudregeln är att om du är van vid dessa och du känner att du klarar av dem med lätthet och normal andning anses de vara säkra. Lyssna på kroppen och ditt sunda förnuft.

Yoga som postpartumträning

Under graviditeten sker en hormonell uppmjukning, en tillväxt av livmodern och magen och en gradvis hållningsförändring. Tillsammans bidrar alla dessa faktorer till förändringar som antingen blir permanenta eller som tar åtminstone ett år för kroppen att återhämta sig ifrån.

• Bålstabiliteten kommer för de allra flesta vara väldigt påverkad av graviditeten. Det brukar ta ca åtta veckor innan magmusklerna som sträckts ut över gravidmagen överhuvdtaget har återhämtat sig tillräckligt för att ge någorlunda stabilitet åt ryggraden.

• Magens mittlinje blir utsträckt under graviditeten och läkning och träning av denna tar lång tid. Det r inte farligt att träna med en magmuskeldelning, men du bör börja lätt och öka successivt. Lagom tung träning kommer hjälpa magmusklerna och mittlinjen att återhämta sig.

• Om du har haft bäckensmärta under graviditeten eller symtom från bäckenbotten efter förlossningen är det viktigt att träningen tas emot bra av kroppen. Det ska kännas bra både medan du tränar, två timmar efteråt och även dagen efteråt. Straffar sig träning med smärta eller tyngdkänsla (eller andra symtom) längre än 24 timmar efter träningen så är det ett tecken på att kroppen inte tar emot träningen särskilt väl.

• Ett väl inövat rotlås innebär inte nödvändigtvis att du kniper starkt. Det bästa är om du ber din barnmorska eller en fysioterapeut at kontrollera din knipstyrka efter förlossningen.

Här finns en vägledning med tids-angivelser för återgång till träning efter graviditet

Referenser

• Association between Flexibility, Measured with the Back-Scratch Test, and the Odds of Oxytocin Administration during Labour and Caesarean Section
• Effects of prenatal yoga on women’s stress and immune function across pregnancy: A randomized controlled trial.
• Effects of prenatal yoga: a systematic review of randomized controlled trials.
• Effects of yoga intervention during pregnancy: a review for current status.
• Efficacy of a Therapeutic Pelvic Yoga Program Versus a Physical Conditioning Program on Urinary Incontinence in Women : A Randomized Trial
• Exercise regimens other than pelvic floor muscle training cannot increase pelvic muscle strength-a systematic review
• Hot yoga and pregnancy: fitness and hyperthermia.
• Physical Activity and Yoga-Based Approaches for Pregnancy-Related Low Back and Pelvic Pain
• Prenatal Yoga for Back Pain, Balance, and Maternal Wellness: A Randomized, Controlled Pilot Study
• Prenatal Yoga-Based Interventions May Improve Mental Health during Pregnancy: An Overview of Systematic Reviews with Meta-Analysis
• Systematic review of yoga for pregnant women: current status and future directions.
• The effect of yoga on puborectalis paradox
• The effect of yoga on the delivery and neonatal outcomes in nulliparous pregnant women in Iran: a clinical trial study
• The Effect of Yoga Practice on Labor Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis
• The Role of Yoga in the Management of Bladder Pain Syndrome: A Single-Arm Pilot Study
• There is not yet strong evidence that exercise regimens other than pelvic floor muscle training can reduce stress urinary incontinence in women: a systematic review
• Treatments for pregnancy-related lumbopelvic pain: a systematic review of physiotherapy modalities.
• Yoga during pregnancy: The effects on labor pain and delivery outcomes (A randomized controlled trial).
• Yoga for prenatal depression: a systematic review and meta-analysis
• Yoga for treating urinary incontinence in women
• Yoga for Women With Urgency Urinary Incontinence: A Pilot Study
• Yoga in Pregnancy: An Examination of Maternal and Fetal Responses to 26 Yoga Postures.