Råd till dig med bäckenbottenbesvär

Råd till dig med bäckenbottenbesvär

Att lida av någon form av bäckenbottenproblem är vanligt. Uppskattningsvis 50 % av alla kvinnor som fött barn har någon grad av framfall vid gynekologisk undersökning, även om inte alla upplever symtom. Ungefär av tre kvinnor är någon gång drabbade av urinläckage, och ungefär en av tio har någon grad av överspänning i bäckenbotten. Trots allt detta är det både viktigt och möjligt att behålla sig så fysiskt aktiv som möjligt, och idag ska jag försöka ge en vägledning till hur vi alla kan göra för att bibehålla eller optimera bäckenbottenhälsan genom livet.

Vad vet vi från forskning?

Ansträngningsläckage och urininkontinens

Urininkontinens är ett vanligt problem och drabbar mellan 25–45 % av alla kvinnor, med en ökad förekomst hos kvinnor över 70 år (40 %). Ansträngningsläckage innebär urinläckage vid hosta, nysning, hopp eller andra fysiska rörelser och är orsakat av en kombination av svaghet i stödjevävnaden runt urinblåsan och urinröret samt bäckenbottens muskler. Bäckenbottenmuskulaturen spelar en viktig roll i vår förmåga att hålla tätt, och musklernas styrka och funktion kan påverka både förekomsten och svårighetsgraden av ansträngningsläckage. Det är därför som bäckenbottenträning ska vara förstahandsvalet av egenvård och behandling om du lider av urininkontinens.

Framfall och fysisk aktivitet

För vanliga motionärer finns ingen tydlig koppling mellan fysisk träning och risken att bli drabbad av framfall. Hos löpare, tyngdlyftare och fallskärmssoldater finns dock en ökad förekomst av framfall. Tunga lyft i arbetet kan vara en riskfaktor – vilket antyder att möjligheten till återhämtning kan vara avgörande. Man tror därför att mycket tung eller tätt återkommande fysisk belastning kan bidra till utveckling till, eller förvärrande av, framfall. Forskningen är dock motstridig och vi kan inte med stabil forskning i ryggen ge råd om att undvika viss fysisk aktivitet eller vissa yrken. Ju äldre vi blir, desto mer ökar risken för att känna av symtom av framfall. Bäckenbottenträning en lindring av symtom av framfall, oavsett om framfallet kommer från blåsan, slidan eller tarmen.

Övervikt och bäckenbotten

Hög kroppsvikt ökar risken för framfall och urininkontinens genom att öka trycket i buken. Viktminskning har en positiv effekt på urininkontinens, särskilt ansträngningsinkontinens, men har begränsad eller ingen effekt på redan existerande framfall. Detta beror sannolikt på att stödjevävnaden redan är försvagad och inte återhämtar sig fullt ut efter viktnedgången.

Långvarig förstoppning och hosta

Om du ofta krystar hårt vid toalettbesök eller har en långvarig hosta kan detta öka risken för framfall och inkontinens genom att belasta bäckenbotten. Därför är det viktigt att behandla förstoppning och ha en optimal medicinering vid astma och kroniska luftvägsbesvär.

Konditionsträning och bäckenbotten

Högintensiv träning, som hopp och löpning, ökar buktrycket men oftast behöver man inte undvika detta helt. En gradvis upptrappning till högintensiv träning och komplettering med styrketräning kan minska risken för symtom. Att konstant hålla in magen kan också störa andningen och öka trycket på bäckenbotten.

Vad kan du göra själv för en stark och frisk bäckenbotten?

Att förstå sina individuella riskfaktorer och anpassa sin livsstil kan göra stor skillnad för bäckenbottenhälsan. Här är några viktiga strategier:

1. Regelbunden bäckenbottenträning

Bäckenbottenträning är den mest effektiva behandling stärka bäckenbotten och minska symtom av urinläckage och framfall. För bästa resultat bör träningen individanpassas och utföras regelbundet i minst tre månader.

2. Ha respekt för tunga lyft

Träna upp styrkan så att vardagens lyft, såsom matkassar och barn, inte blir en överbelastning. Att vara generellt stark gör att du kan sprida ut belastningen i kroppen. Men för bäckenbottens skull tror vi att det är bäst att träna med öppna luftvägar (dvs håll inte andan när du lyfter) och ha tillräcklig återhämtning mellan träningspassen.

4. Behandla förstoppning och undvik långvarig hosta

En fiberrik kost, tillräckligt med vätska och en bra toalettposition kan minska behovet av att krysta. En liten pall under fötterna vid toalettbesök kan hjälpa till att minska belastningen på bäckenbotten.

5. Håll en hälsosam vikt

Om du är överviktig kan en måttlig viktnedgång förbättra urininkontinens och minska belastningen på bäckenbotten. Däremot förbättras redan utvecklade framfall sällan av viktminskning.

6. Anpassa träning vid behov

Om du har symtom från bäckenbotten kan högintensiv träning behöva anpassas under en period. Det betyder inte att du aldrig kan träna hårt igen, men en rehabiliteringsprocess kan vara nödvändig.

7. Sök hjälp vid symtom

Om du upplever symtom som inkontinens, smärta eller tyngdkänsla i bäckenbotten, sök hjälp hos en bäckenbottenfysioterapeut eller gynekolog. Det finns effektiva behandlingar för många av symtomen och besvären man kan drabbas av.